Fortalece la parte inferior del cuerpo con nuestro Desafío de piernas de 4 semanas. Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
Los hábitos saludables se construyen día a día. Nuestros desafíos mensuales de alimentación y estado físico pueden ayudarlo a mantenerse encaminado durante todo el año.
Dicen que nunca debes saltarte el día de la pierna, y con este desafío de cuatro semanas, nunca querrás hacerlo. El equipo de morefit.eu desarrolló un desafío repleto de entrenamientos para la parte inferior del cuerpo para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Y eso es importante, ya que tener más masa muscular a medida que envejece se asocia con tasas más bajas de muerte por cualquier causa, según un estudio de junio de 2014 de American Journal of Medicine .
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Además, la parte inferior de su cuerpo potencia casi todos los movimientos que realiza. «Para lograr actividades diarias fuertes, necesita glúteos e isquiotibiales fuertes», dice D’Annette Stephens, entrenadora personal certificada por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, fundadora de Fit Pros Black Alliance y anfitriona experta de nuestro 4-Week Legs Challenge .
¿Listo para desarrollar piernas más fuertes? A continuación, encontrará todo lo que necesita saber para unirse a nosotros.
Cómo funciona el desafío de piernas de 4 semanas
Lanzaremos la carrera inaugural de este desafío el lunes 5 de julio de 2021, pero puede comenzar por su cuenta en cualquier momento.
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Cada semana, harás el mismo tipo de entrenamiento el mismo día, pero cada semana subiremos la apuesta aumentando la cantidad de repeticiones que estás haciendo (más sobre eso a continuación). Así es como se ve su horario semanal:
- Lunes: los 4 mejores ejercicios para las piernas
- Martes: descanso
- Miércoles: los 4 mejores ejercicios para las piernas
- Jueves: descanso
- Viernes: vídeo de entrenamiento de piernas
- Sábado: los 4 mejores ejercicios para las piernas
- Domingo: recuperación activa
Guarde este calendario de Legs Challenge en su teléfono o computadora para mantenerse al día durante todo el mes.Crédito de imagen: morefit.eu Creative
Obtén una versión para imprimir del calendario de desafíos aquí.
Cómo unirse al desafío de las piernas
Paso 1: imprima y / o guarde su calendario
Mantenga su calendario en algún lugar donde pueda verlo y utilícelo todos los días para mantenerse encaminado. Realice la actividad indicada, luego marque cada día a medida que la complete.
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Paso 2: Únase a nuestro grupo de Facebook Challenge
¡Hay mucho amor en nuestro grupo de Facebook! Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Nuestra comunidad de más de 49,000 miembros está aquí para apoyarlo y motivarlo durante el mes. ¡Compartiremos consejos, fotos, ánimo y más!
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Paso 3: calienta
Antes de cada entrenamiento de piernas (o antes de cualquier entrenamiento, en realidad), es importante darle tiempo a su cuerpo para prepararse para la actividad física que se avecina. Un buen calentamiento solo toma unos minutos, pero aumentará su frecuencia cardíaca, despertará su cerebro y cuerpo y preparará sus músculos para la acción.
Realice cada uno de los movimientos a continuación durante 20 repeticiones cada uno:
- Gato de salto
- Buenos dias
- Puente de glúteos
- Círculo de cadera (5 en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada pierna)
Aprenda a hacer cada uno de los movimientos en este dinámico calentamiento aquí.
Paso 4: comience con los 4 mejores ejercicios para las piernas
Sus cuatro ejercicios principales para las piernas para este desafío son:
- Sentadilla cáliz
- Peso muerto rumano
- Sentadilla dividida
- Estocada lateral
El día 1 y luego todos los lunes, miércoles y sábados siguientes, realizarás un circuito de los cuatro movimientos. Cada semana, aumentará la cantidad de repeticiones que realiza:
- Semana 1: 2 series de 15
- Semana 2: 3 series de 12
- Semana 3: 4 series de 10
- Semana 4: 3 series de 15
Consejo
Para las semanas 2 a 4, intente aumentar su resistencia, ya sea con bandas o pesas libres.
Movimiento 1: sentadilla cáliz
Escriba StrengthBody Part [«Legs», «Butt»]
- Sostenga una mancuerna pesada por un extremo a la altura del pecho.
- Comience con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. (Los dedos de los pies pueden apuntar hacia adelante o girar ligeramente).
- Manteniendo su pecho alto y apretado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas esté paralela al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
- Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.
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Movimiento 2: peso muerto rumano
Escriba StrengthBody Part [«Butt», «Legs»]
- Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos.
- Bisagra desde las caderas y suaviza las rodillas mientras hundes las caderas lo suficiente como para que los pesos queden justo debajo de las rodillas.
- Involucre todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted, y levante las pesas de regreso a la posición inicial.
- Levanta el pecho y activa tus dorsales para estabilizar las pesas frente a tus muslos.
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Movimiento 3: Sentadilla dividida
Tipo Fuerza Parte del cuerpo Piernas
- Empiece a ponerse de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Las pesas pueden colgar a sus lados o puede sostenerlas en sus hombros.
- Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
- Doble las rodillas y bájelas hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar justo sobre el suelo y su rodilla delantera debe apilarse sobre su tobillo.
- Mantén la posición por un momento antes de empujar con los pies para volver a pararte con una postura dividida. Sus pies no se moverán durante este ejercicio.
- Haz todas tus repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
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Movimiento 4: Estocada lateral
Tipo Fuerza Parte del cuerpo Piernas
- Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Enraiza tu pie derecho en el suelo y da un paso con el pie izquierdo hacia un lado.
- Siéntese el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras dobla la rodilla izquierda, manteniéndola alineada con el pie izquierdo. Las pesas deben enmarcar ambos lados de la espinilla izquierda y la espalda debe estar plana.
- Presione con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
- Haz todas tus repeticiones con la pierna izquierda antes de hacer la misma cantidad de repeticiones con la pierna derecha.
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Paso 5: disfrute de sus días de descanso
Todos los martes y jueves tendrás un día de descanso. Asegúrese de aprovechar los días libres haciendo algo activo pero de baja intensidad como nadar, hacer yoga, tai chi o caminar.
«La mejor manera de recuperarse después de hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana es una dieta saludable y dormir», dice Stephens. «Verá más resultados de su arduo trabajo después de un buen día de descanso y recuperación».
Paso 6: agregue estos videos de entrenamiento de piernas
Para mezclar un poco las cosas, los viernes de cada semana, harás uno de los siguientes entrenamientos de la parte inferior del cuerpo de 10 minutos:
- Semana 1: movilidad de la parte inferior del cuerpo
- Semana 2: Pilates para la parte inferior del cuerpo
- Semana 3: entrenamiento de piernas con banda de resistencia
- Semana 4: Circuito del día de la etapa
Paso 7: incorpore alguna recuperación activa
Tus piernas hacen mucho por ti; devuélvales algo durante sus días activos de recuperación. Los domingos, tómese un tiempo para hacer ejercicios de movilidad, estiramientos y rodar con espuma, prestando especial atención a los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Lectura relacionada
Los 8 mejores estiramientos para tus piernas
Paso 8: Celebre su éxito
¡Llegaste al final del Desafío de piernas de 4 semanas! Tómate un tiempo para apreciar ese logro y cuéntanos cómo te fue en nuestro Grupo Challenge de Facebook.
Cuando esté listo, mantenga su impulso con un nuevo desafío, como:
- El desafío de abdominales de 30 días
- El desafío de sentadillas de 30 días
- El desafío de lagartijas de 30 días
- El desafío de levantamiento de glúteos de 4 semanas
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