El entrenamiento con pesas rusas perfecto de 20 minutos para esculpir brazos más fuertes

La forma de la pesa rusa significa que debe reclutar más músculos centrales y estabilizadores.Crédito de imagen: Justice Williams / morefit.eu

Los entrenamientos no tienen que durar una hora para que sean efectivos para desarrollar brazos fuertes y definidos. De hecho, puede realizar un entrenamiento intenso en solo 20 minutos usando una pesa rusa para quemar sus bíceps, tríceps y hombros, e incluso un poco de la parte superior de la espalda.

«Lo que me encanta de las pesas rusas como entrenador e instructor es que realmente obtienes más por tu dinero», dice Justice Williams, entrenador personal y entrenador de pesas rusas. «Las pesas rusas son tan diversas que pueden usarse para desarrollar músculos, acondicionamiento o para hacer cardio».

La forma única de la pesa rusa crea inestabilidad que desafía su núcleo y lo obliga a moverse en todos los planos de movimiento: de adelante hacia atrás, de lado a lado, arriba y abajo y en diagonal, lo que también mejora el equilibrio y la coordinación, dice. También fortalece los músculos estabilizadores más pequeños y los tendones del brazo, por lo que está trabajando más con cada movimiento.

Además, muchos ejercicios con pesas rusas implican voltear repetidamente la muñeca para colocar cargas en el tendón del antebrazo desde ángulos ligeramente diferentes, lo que ayuda a desarrollar antebrazos más fuertes y fuerza de agarre, dice. Y eso es útil independientemente del tipo de peso que esté levantando.

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Prueba este entrenamiento de brazos con pesas rusas de 20 minutos

Prepare su kettlebell y tómese 20 minutos para trabajar esos brazos con este entrenamiento de Williams.

Hacer: ejercicios 1 a 3, descansando 20 segundos entre ellos. Luego repita una segunda vez. Descansa 60 segundos, luego haz los ejercicios 4 a 9 de la misma manera, descansa 20 segundos entre ejercicios y repite el circuito dos veces. Luego termine con el ejercicio 10 para 2 series (20 segundos de descanso entre ellas).

Movimiento 1: Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Crédito de imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Comience con la campana detrás de su cabeza, agarrándola por los cuernos (lados del mango). Esta es la posición inicial.
3. Sin mover los codos, estire lentamente los brazos hasta que estén completamente extendidos y la campana esté por encima de su pecho.
4. Baje lentamente la pesa rusa sin mover los codos a la posición inicial.
5. Repite durante 40 segundos.

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Consejo

Este es un movimiento excelente para comenzar su rutina o para calentar. «Me gusta hacer esto antes de que otros tríceps funcionen, como el retroceso del tríceps o las extensiones de tríceps de pie», dice Williams. «Trabaja el tríceps desde el codo hasta los dorsales».

Movimiento 2: Curl de concentración medio arrodillado

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ponte en una posición de medio arrodillado con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado aproximadamente a un pie delante de ti. Coloque una pesa rusa en la parte interior de su pie derecho.
2. Descanse el codo derecho sobre la rodilla derecha y agarre el mango de la pesa rusa.
3. Enrolle lentamente la pesa rusa hacia su hombro y apriete los bíceps en la parte superior.
4. Extienda lentamente su brazo hacia abajo.
5. Repita esto durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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Consejo

Los rizos de concentración a medio arrodillarse son una excelente manera de fortalecer los bíceps. «Este ejercicio fortalece los bíceps, braquial y braquiorradial, los tres flexores principales del codo», dice Williams.

El uso de la rodilla proporciona retroalimentación para que no se balancee mientras dobla el peso. «Esto le da la capacidad de controlar el movimiento manteniendo su brazo en una posición fija», dice.

Movimiento 3: Press de hombros medio arrodillado

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ponte en una posición de medio arrodillado con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado aproximadamente a un pie delante de ti.
2. Coloque la pesa rusa en su hombro derecho, con el codo pegado al cuerpo.
3. Empuje lentamente la pesa rusa sobre su cabeza, manteniendo sus bíceps alineados con su oído.
4. Regrese lentamente la pesa rusa a la posición del estante a la altura de los hombros.
5. Repite durante 20 segundos, luego haz el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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Consejo

«Esta es una excelente manera de fortalecer el hombro y el tríceps», dice Williams. «También es excelente para la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera, lo que hace que todo el cuerpo funcione».

Movimiento 4: Los granjeros llevan en posición flexionada

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Mientras está de pie, sostenga la pesa rusa en un hombro con el codo doblado a 90 grados, la parte superior del brazo paralela al piso.
2. Apriete el músculo bíceps y camine hacia adelante y hacia atrás durante 20 segundos.
3. Repita en el otro lado.

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Consejo

«Esta actividad se enfoca en sus bíceps mientras desafía a todo su cuerpo», dice Williams. «Si quieres desarrollar masa, hacerte más fuerte en tu curl de bíceps o incluso en tu pull up, este es el ejercicio para ti».

Movimiento 5: contragolpe de tríceps

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Párese con una postura escalonada: el pie derecho a unos pocos pies delante del izquierdo.
2. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda plana. Coloque su mano derecha sobre el muslo derecho como apoyo.
3. Asegúrese de que su brazo izquierdo esté pegado a su cuerpo y doble su brazo izquierdo a la altura del codo a 90 grados. Esta es la posición inicial.
4. Manteniendo el tríceps izquierdo alineado con la espalda, extienda completamente el brazo izquierdo, pateando la pesa rusa detrás de usted.
5. Baje el peso hasta el inicio. Su brazo superior permanece quieto mientras extiende y flexiona el brazo.
6. Repita durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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Consejo

Aquí, puede aislar el músculo tríceps para fortalecerse. «La mejor manera de entrenar el tríceps es golpearlo desde múltiples ángulos», dice Williams. «Haciendo de esta actividad una gran adición a su entrenamiento de tríceps».

Movimiento 6: Press de hombros sentado

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Siéntese en el suelo con las piernas abiertas en forma de V. Mantenga la columna vertebral alta y mire hacia adelante. Dibuja tu ombligo hacia tu columna.
2. Sostenga la pesa rusa en la posición inclinada en su hombro, manteniendo el codo apretado contra su cuerpo.
3. Conduce la campana sobre tu cabeza, extendiendo completamente tu brazo mientras mantienes tus bíceps alineados con tu oreja.
4. Regrese lentamente la pesa rusa a la posición de apoyo en su hombro.
5. Repita durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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Consejo

«Me encanta esta versión de la prensa superior», dice Williams. «Se dirige a los músculos de los hombros, los tríceps y, además, golpea el núcleo, los oblicuos, la espalda baja y las caderas».

Movimiento 7: Curl de bíceps con sujeción de copa cruzada

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Párese erguido con los pies debajo de los hombros y el brazo extendido a los lados.
2. Sosteniendo la campana de la pesa rusa en la palma de su mano, con la palma hacia adelante, enrolle lentamente la pesa rusa sobre su cuerpo hacia el hombro opuesto.
3. Aprieta los bíceps en la parte superior del curl.
4. Regrese lentamente la pesa rusa a la posición inicial.
5. Repita durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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Consejo

Este movimiento se dirige a los bíceps, braquial y antebrazos. «Me encanta este ejercicio porque realmente fortalece los antebrazos y la fuerza de agarre», dice Williams.

Movimiento 8: Extensiones de tríceps de pie

Crédito de imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Mire hacia adelante mientras sostiene la pesa rusa por los cuernos detrás de su cabeza.
2. Asegúrese de que sus hombros estén apretados (asegurados hacia atrás y hacia abajo), sus codos hacia el cielo y sujete firmemente la pesa rusa. Esta es la posición inicial.
3. Sin mover los codos, extienda el brazo, moviendo la pesa rusa sobre la cabeza. Haga una pausa y apriete los tríceps en la parte superior de la extensión.
4. Regrese lentamente la pesa rusa a la posición inicial.
5. Repite durante 40 segundos.

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Consejo

Este movimiento de poder tiene como objetivo el tríceps y, como estás de pie, también trabaja tu núcleo, dice Williams.

Move 9: Deadlift Clean y Press

Crédito de la imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Comience en una posición de peso muerto con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, lleva el pecho a un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga una columna vertebral alta o neutra con los ojos mirando hacia adelante. Asegúrese de que la pesa rusa esté entre los arcos de sus pies.
2. Agarre firmemente la pesa rusa con una mano mientras saca el otro brazo para crear tensión y generar energía.
3. Empuje sus talones, explotando hasta ponerse de pie, mientras mantiene los hombros apretados y cuadrados con un pecho orgulloso.
4. Al mismo tiempo, levante la pesa rusa por su cuerpo desde el codo. Aprieta las axilas, acercando los tríceps a la caja torácica y permite que la pesa rusa se dé vuelta y se asiente en el pliegue entre el antebrazo y el bíceps.
5. Haga una pausa por un momento en la posición inclinada, luego empuje la pesa rusa hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido y en línea con su oreja.
6. Haga una pausa en la parte superior de la prensa, luego regrese lentamente la pesa rusa con control a la posición en rack en su hombro.
7. Haga una pausa, luego regrese la pesa rusa al piso entre los arcos de sus pies.
8. Repita durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
9. Tómate un descanso de 60 segundos.

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Consejo

«Me encanta esto porque golpeas tanto el tríceps como el bíceps junto con el core, los dorsales, los romboides y la espalda baja en esta actividad», dice Williams.

Movimiento 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Crédito de imagen: Justice Williams / morefit.euTiempo (en segundos) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Comience en una posición de peso muerto con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, lleva el pecho a un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga una columna vertebral alta o neutra con los ojos mirando hacia adelante. Asegúrese de que la pesa rusa esté entre los arcos de sus pies.
2. La pesa rusa debe colocarse a un pie de distancia de usted. Estire la mano hacia la pesa rusa y agárrela con fuerza con ambas manos e inclínela hacia usted. Camine con la pesa rusa tirando de los brazos hacia su cuerpo y permitiendo que la campana se mueva a través de sus piernas mientras gira las caderas ligeramente hacia atrás.
3. Empuje sus talones y presione sus caderas hacia adelante para pararse erguido rápidamente. Haz que la pesa rusa sea ligera mientras flota hasta la altura de los hombros.
4. Vuelva a colocar la bisagra y repita durante 40 segundos.
5. Estacione su pesa rusa delante de usted y descanse durante 20 segundos.

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Consejo

Los columpios con pesas rusas aumentan su ritmo cardíaco rápidamente, lo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia. «Se dirige al núcleo, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda y los brazos», dice Williams. «Esta es una excelente manera de fortalecer el antebrazo y la fuerza de agarre. También me gusta usar columpios para abrir los músculos del brazo después de un entrenamiento intenso».