La biotina es conocida como el nutriente para el cabello, la piel y las uñas, pero la vitamina B hace mucho más. También conocida como vitamina B7, la biotina juega un papel clave en la digestión, la expresión genética y la comunicación entre las células del cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Para su información, es cierto que la biotina favorece el crecimiento del cabello y las uñas, pero no se garantiza que se fortalezca y alargue si en realidad no tiene deficiencia de vitamina B, según una revisión de agosto de 2017 en la revista Skin Appendage Disorders . Y considerando que una verdadera deficiencia de biotina es poco común, la mayoría de nosotros no necesita tomar suplementos de biotina.
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Si bien no hay evidencia de que los suplementos de biotina en dosis altas causen daño, pueden alterar los resultados de laboratorio como los niveles de vitamina D y hormona tiroidea, según los NIH. Siempre informe a su médico sobre cualquier suplemento que esté tomando antes de realizar análisis de laboratorio.
¿Cuánta biotina necesita por día?
Muchas vitaminas vienen con una cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), que representa la cantidad de un nutriente que la mayoría de las personas debe consumir a diario para satisfacer sus necesidades. Cuando no hay suficiente investigación para determinar una dosis diaria recomendada, los expertos aplican una ingesta adecuada, o IA, en su lugar. Los IA representan el nivel de ingesta diaria que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas de un nutriente específico.
Ahí es donde entra la biotina. La vitamina viene con una IA en lugar de una dosis diaria recomendada. La IA para todas las personas mayores de 19 años (incluidas las embarazadas) es de 30 microgramos (mcg) de biotina por día. Las personas que amamantan requieren un poco más de biotina, con un IA de 35 mcg por día.
Aquí hay 10 alimentos con vitamina B7 para agregar a su dieta. Los porcentajes de valor diario (DV) a continuación se basan en un IA de 30 microgramos de biotina por día.
1. Hígado de res: 30,8 mcg, 103% del valor diario (DV)
El hígado de res está lleno de vitaminas B que apoyan la producción de energía en el cuerpo.Crédito de imagen: Arundhati Sathe / iStock / GettyImages
El hígado de res es una fuente indudablemente estelar de vitaminas B como la riboflavina, la vitamina B12 y el ácido fólico. También es la mejor fuente de biotina. Una porción de 3 onzas de hígado de res proporciona más que el valor de biotina de todo el día, y un asombroso 2,944 por ciento del DV para B12, según los NIH.
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2. Huevos: 10 mcg, 33% DV
Los huevos no solo son ricos en nutrientes clave como proteínas, vitamina D y colina, sino que también son una de las principales fuentes alimenticias de biotina. Un huevo entero cocido sirve hasta el 33 por ciento del VD de biotina.
Recordatorio amistoso: la vitamina D es esencial para la salud ósea y la función inmunológica, mientras que la colina es fundamental para el desarrollo neuronal de los fetos. Prueba estas sabrosas recetas de huevos que aún no has probado.
3. Salmón enlatado: 5 mcg, 17% DV
El salmón enlatado está cargado de nutrientes buenos para usted, que incluyen vitamina D, omega-3 y, lo adivinó, biotina. Tres onzas de salmón enlatado proporcionan el 17 por ciento del valor diario de biotina.
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Además, el salmón enlatado es una gran fuente de calcio, ya que normalmente está lleno de espinas. Los huesos son ultrafinos y, a menudo, triturados, por lo que no correrá el riesgo de atragantarse con ellos como podría ocurrir cuando encuentra un hueso suelto en su filete de salmón.
Siga adelante y sea creativo con estas recetas de pescado enlatado ricas en proteínas.
4. Chuletas de cerdo: 3.8 mcg, 13% DV
Combine chuletas de cerdo ricas en biotina con guarniciones abundantes como espinacas y batatas para obtener una comida equilibrada.Crédito de imagen: Bruce Peter Morin / iStock / GettyImages
Una chuleta de cerdo cocida de 3 onzas proporciona el 13 por ciento del VD de biotina. Combine la proteína con verduras ricas en antioxidantes como la espinaca y la batata, que también proporcionan biotina, para una comida equilibrada.
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Propina
El lomo de cerdo es el corte de cerdo más magro. Opte por el lomo en lugar de cortes más grasos como la panceta de cerdo o las costillas si desea comer menos grasas saturadas.
5. Carne picada: 3.8 mcg, 13% DV
Hay biotina en esa hamburguesa. Una hamburguesa de res de 3 onzas proporciona el 13 por ciento de la VD de biotina, más hierro y proteínas.
Si es factible para usted, considere optar por la carne de res alimentada con pasto, que tiende a ser más alta en antioxidantes como la vitamina E, así como en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, según la Clínica Mayo.
6. Semillas de girasol: 2.6 mcg, 9% DV
Una de las fuentes más ricas en vitamina E antioxidante, las semillas de girasol son también uno de los mejores alimentos vegetarianos ricos en biotina. Obtendrá el 9 por ciento del valor diario de biotina de una porción de ¼ de taza de semillas de girasol tostadas. Siéntase libre de espolvorear las semillas en sus ensaladas para obtener nutrientes adicionales.
7. Camote: 2.4 mcg, 8% DV
Esta verdura rica en biotina también es una gran fuente de fibra saludable para el intestino.Crédito de imagen: LauriPatterson / E + / GettyImages
Una excelente fuente de carbohidratos energizantes, las batatas también contienen algo de biotina. Una porción de ½ taza de batatas cocidas ofrece un 8 por ciento del valor diario de biotina.
Las batatas también aportan antioxidantes clave como el betacaroteno a su plato, además de fibra y potasio. Si está aburrido de la papilla horneada estándar, pruebe una de estas sorprendentes recetas de camote: galletas y nachos incluidos.
8. Almendras: 1,5 mcg, 5% DV
Estamos bastante locos por las nueces. Los frutos secos no solo son una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, sino que también aportan fibra y vitamina E.
Esa composición rica en nutrientes puede ser parte de la razón por la que los estudios han demostrado que comer solo 1 onza de nueces al día se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer, según una revisión sistemática de diciembre de 2016 en la revista Medicina BMC .
Una porción de ¼ de taza de almendras tostadas le aportará un 5 por ciento del valor diario de biotina. Agréguelos a casi cualquier comida del día, como avena en la mañana y un tazón de granos en la cena.
9. Atún enlatado: 0,6 mcg, 2% DV
Aunque la misma porción de salmón enlatado contiene más biotina, el atún enlatado también proporciona un poco de vitamina B. Una porción de 3 onzas de atún enlatado proporciona el 2 por ciento del VD de biotina.
10. Espinacas: 0.5, 2% DV
Aunque es más conocido por su hierro no hemo, potasio y vitamina K, este verde de hoja es una fuente vegana de biotina. Una porción de ½ taza de espinaca hervida tiene un 2 por ciento del valor diario de vitamina B7.
Propina
La biotina es una vitamina soluble en agua. Eso significa que hervir alimentos que contienen biotina puede resultar en una menor cantidad de nutrientes en el producto final, ya que la vitamina puede filtrarse en el agua durante la ebullición. En lugar de hervir las espinacas, intente cocinarlas al vapor, comerlas crudas o reservar el agua sobrante de la ebullición para usar en sopas.
¡Haga clic a continuación para fijar y guardar estos alimentos con alto contenido de biotina en la tabla!
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
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