Es posible que vea vitaminas B en los estantes de los suplementos en su supermercado, pero a menudo puede alcanzar su valor diario (VD) de este grupo esencial de vitaminas de forma natural a través de lo que come.
Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas que ayudan a su cuerpo a generar energía a partir de los alimentos que consume, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM). También pueden ayudar a crear glóbulos rojos. Si no obtiene cantidades adecuadas de ciertas vitaminas B, puede causar anemia, una afección en la que la sangre no transporta suficiente oxígeno por todo el cuerpo.
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Las vitaminas B incluyen:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (folato)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Si está buscando aumentar su ingesta de vitamina B, busque proteínas como pescado, aves, carne, huevos y productos lácteos. Incluso si eres vegano o vegetariano, puedes obtener vitamina B de frutas, verduras, legumbres y alimentos fortificados. Por ejemplo, los aguacates y las naranjas son frutas ricas en vitamina B.
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Para comenzar, consulte esta lista de alimentos con alto contenido de vitamina B.
1. Salmón
El salmón rico en vitamina B se puede sazonar y cocinar para servir con verduras asadas, cuscús con hierbas o lentejas condimentadas. Crédito de la imagen: kajakiki / E + / GettyImages
Un filete de 6 onzas de salmón salvaje del Atlántico cocido está relleno con una variedad de vitaminas B saludables, que incluyen:
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- Vitamina B1: 0,5 mg (39% DV)
- Vitamina B2: 0,8 mg (64% DV)
- Vitamina B3: 17,1 mg (107% DV)
- Vitamina B5: 3,3 mg (65% DV)
- Vitamina B6: 1,6 mg (94% DV)
- Vitamina B9: 49,3 mcg (12% DV)
- Vitamina B12: 5.2 mcg (216% DV)
Hay varios otros beneficios para la salud del salmón, incluidos sus ácidos grasos omega-3 saludables, proteínas y nutrientes que apoyan la salud del cerebro y los huesos. Los adultos mayores que comieron mariscos en una comida al menos una vez a la semana obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas que aquellos que comieron menos en un estudio de mayo de 2016 en la revista Neurology .
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2. Espinaca
Ya sea que se consuma cruda o cocida, la espinaca le proporcionará una gran cantidad de muchas vitaminas B. Una taza de espinaca cocida te proporciona:
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- Vitamina B1: 0,2 mg (20% DV)
- Vitamina B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamina B3: 0,9 mg (6% DV)
- Vitamina B5: 0,3 mg (5% DV)
- Vitamina B6: 0,4 mg (26% DV)
- Vitamina B9: 262,8 mcg (66% DV)
La espinaca también es una buena fuente de fibra dietética, hierro, calcio y potasio.
Los alimentos vegetarianos y veganos como la espinaca no contienen de forma natural vitamina B12, que está presente en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, las aves y los huevos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
3. Arroz integral
Una taza de arroz integral cocido es una excelente fuente vegetal de vitaminas B, que incluyen:
- Vitamina B1: 0,4 mg (30% DV)
- Vitamina B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamina B3: 5,2 mg (32% DV)
- Vitamina B5: 0,8 mg (15% DV)
- Vitamina B6: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamina B9: 18,2 mcg (5% DV)
El arroz integral es un grano integral saludable que también proporciona 3,2 gramos de fibra por taza. Si bien los estadounidenses consumen suficientes alimentos con granos totales, pocos comen suficientes granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consume deben ser granos integrales como el arroz integral, según el USDA.
Pruébelo en estas recetas de arroz sobrante de menos de 500 calorías.
4. lentejas
Mezcle lentejas ricas en vitamina B con bulgur, queso feta, espinacas y tomates cherry para obtener un tazón de granos refrescante.
Una taza de lentejas cocidas es una fantástica fuente vegana o vegetariana de vitaminas B, que incluyen:
- Vitamina B1: 0,3 mg (28% DV)
- Vitamina B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamina B3: 2,1 mg (13% DV)
- Vitamina B5: 1,3 mg (25% DV)
- Vitamina B6: 0,4 mg (21% DV)
- Vitamina B9: 358,4 mcg (90% DV)
Las lentejas también son una buena fuente de hierro (37 por ciento del VD). Junto con el ácido fólico, el hierro es especialmente importante durante el embarazo, según la Clínica Mayo. Las lentejas también proporcionan proteínas, que son esenciales para el crecimiento de un bebé durante el embarazo.
Pruébalas en estas recetas de lentejas repletas de proteínas.
5. Pollo
Una pechuga de pollo cocida de 6 onzas ofrece vitaminas B que incluyen:
- Vitamina B1: 0,2 mg (14% DV)
- Vitamina B2: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamina B3: 16,1 mg (100% DV)
- Vitamina B5: 2,7 mg (54% DV)
- Vitamina B6: 1,6 mg (92% DV)
- Vitamina B12: 0,3 mcg (14% DV)
La pechuga de pollo también es un excelente alimento básico porque es conocida por ser rica en proteínas (54,5 gramos por pechuga de 6 onzas) con muy poca grasa saturada (1,7 gramos). La grasa saturada se considera un tipo no saludable, junto con las grasas trans, y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al aumentar el colesterol LDL (malo) y provocar un aumento de peso, según la NLM.
Pruébelo en estas recetas de pollo bajas en calorías.
6. Naranjas
Una naranja grande es una fruta llena de vitaminas B, que incluyen:
- Vitamina B1: 0,2 mg (13% DV)
- Vitamina B2: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamina B3: 0,5 mg (3% DV)
- Vitamina B5: 0,5 mg (9% DV)
- Vitamina B6: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamina B9: 55,2 mcg (14% DV)
Hay varios otros beneficios para la salud de las naranjas. Por ejemplo, pueden ayudar a mejorar la salud de su piel con sus altos niveles de vitamina C y proporcionar fibra para un corazón sano. La vitamina C es clave para la producción de colágeno, una proteína estructural que le da elasticidad a la piel, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
Pruébelo en estas recetas de naranja que apoyan el sistema inmunológico.
7. Aguacates
El aguacate es una de las frutas que tiene más vitaminas B. Un aguacate contiene:
- Vitamina B1: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamina B2: 0,3 mg (20% DV)
- Vitamina B3: 3,5 mg (22% DV)
- Vitamina B5: 2.8 mg (56% DV)
- Vitamina B6: 0,5 mg (30% DV)
- Vitamina B9: 162,8 mcg (41% DV)
Un aguacate también proporciona 4 gramos de proteína de origen vegetal, además es una excelente fuente de fibra dietética con 13,5 gramos por aguacate.
Debemos aspirar a consumir de 25 a 38 gramos de fibra al día, según la Academia de Nutrición y Dietética. La fibra te ayuda a sentirte lleno de los alimentos que comes y también puede mejorar tu digestión, reducir el colesterol y prevenir enfermedades.
Pruébalo en estas recetas de aguacate que no son tostadas.
8. Cereal de desayuno fortificado
Mejore la nutrición de su cereal de desayuno fortificado agregando frutas como arándanos y frambuesas.Crédito de imagen: AngiePhotos / E + / GettyImages
Aunque puede encontrar vitaminas B de forma natural en muchos alimentos, algunos alimentos a veces también están fortificados con vitaminas B, lo que puede ser particularmente útil si es vegetariano o vegano. Un alimento comúnmente fortificado es el cereal para el desayuno.
Por ¾ de taza, el cereal para el desayuno contiene vitaminas B como:
- Vitamina B1: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamina B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamina B3: 5 mg (31% DV)
- Vitamina B6: 0,5 mg (29% DV)
- Vitamina B12: 1,5 mcg (62% DV)
Sin embargo, busque un cereal de desayuno que sea más bajo en azúcar, ya que muchos pueden estar sobrecargados con las cosas dulces. La mayoría de los estadounidenses comen mucho más de la cantidad diaria recomendada de azúcar. Es mejor ceñirse a los cereales bajos en azúcar con menos de 6 gramos de azúcar agregada por porción, según la Clínica Cleveland.
9. Ostras
Tres onzas de ostras crudas ofrecen varias vitaminas B, particularmente vitamina B12:
- Vitamina B1: 0,1 mg (5% DV)
- Vitamina B2: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamina B3: 1,7 mg (11% DV)
- Vitamina B5: 0,4 mg (9% DV)
- Vitamina B9: 8.5 mcg (2% DV)
- Vitamina B12: 13,6 mcg (567% DV)
Las ostras también tienen 8 gramos de proteína por cada 3 onzas, con solo 0.4 gramos de grasa saturada y 69 calorías, lo que las convierte en una opción fantástica si está buscando una comida saciante rica en nutrientes que pueda encajar en una pérdida de peso o mantenimiento de peso. plan.
10. Edamame
Una taza de edamame preparado es rica en vitaminas B, que incluyen:
- Vitamina B1: 0,3 mg (26% DV)
- Vitamina B2: 0,2 mg (18% DV)
- Vitamina B3: 1,4 mg (9% DV)
- Vitamina B5: 0,6 mg (12% DV)
- Vitamina B6: 0,2 g (9% DV)
- Vitamina B9: 482,1 mcg (121% DV)
Además de las vitaminas B, el edamame es una excelente fuente de proteína vegetariana o vegana con 19 gramos por taza. También obtendrá 8.1 gramos de fibra y el 34 por ciento del DV de vitamina K, que es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre, según los NIH.
Siga leyendo para obtener más información sobre los distintos tipos de vitaminas B.
Vitamina B1 (tiamina o tiamina)
También conocida como tiamina o tiamina, la vitamina B1 es buena para muchas funciones celulares fundamentales y para la descomposición de nutrientes para obtener energía, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Necesita comer alimentos con alto contenido de tiamina (como carnes, pescado o granos integrales) a diario, considerando que solo una pequeña cantidad se almacena en el hígado.
Muy poca tiamina en su dieta puede provocar funciones cardíacas anormales y, de hecho, alrededor del 21 al 98 por ciento de las personas con insuficiencia cardíaca congestiva (una afección en la que el corazón no puede bombear sangre adecuadamente por todo el cuerpo) tienen deficiencia de tiamina, según la universidad. . Algunas investigaciones también sugieren que la deficiencia de tiamina está relacionada con el deterioro cognitivo, pero la investigación en humanos es limitada.
Puede obtener tiamina de forma natural a través de alimentos integrales y saludables. Aunque las vitaminas B se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, también hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B1.
Los alimentos ricos en vitamina B1 (tiamina o tiamina) incluyen:
- Chuletas de cerdo magras: 1,1 mg por cada 6 onzas de chuleta cocida (96% DV)
- Salmón del Atlántico: 0,5 mg por filete cocido de 6 onzas (39% DV)
- Semillas de lino: 0,5 mg por onza (39% DV)
- Frijoles blancos: 0,4 mg por taza cocidos (36% DV)
- Guisantes verdes: 0,4 mg por taza cocidos (35% DV)
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2, también conocida como riboflavina, juega un papel clave en el crecimiento, desarrollo y función de las células de su cuerpo, según los NIH. También ayuda a convertir los alimentos que consume en energía.
La deficiencia de riboflavina puede causar trastornos en la piel, llagas en la boca, caída del cabello, labios hinchados y agrietados, dolor de garganta, trastornos hepáticos y problemas con el sistema nervioso o reproductivo, según los NIH.
Aún puede obtener vitamina B2 en su dieta, incluso si es vegetariano. A menudo se encuentra en alimentos fortificados como el tofu y se encuentra naturalmente en vegetales como las espinacas o los hongos. Cuando se trata de frutas, la fruta de la pasión es la fuente más rica de riboflavina (24 por ciento DV por taza) y también lo son los aguacates (20 por ciento DV cada uno) y el coco rallado (14 por ciento DV por taza), según el USDA.
En general, los alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina) incluyen:
- Carne de res (bistec de falda): 1,5 mg por bistec cocido de 6 onzas (112% DV)
- Tofu fortificado: 1 mg por taza (76% DV)
- Leche baja en grasa: 0.9 mg por vaso de 16 onzas (69% DV)
- Hongos: 0,5 mg por taza cocidos (38% DV)
- Espinaca: 0,4 mg por taza cocida (33% DV)
Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3, o niacina, ayuda a convertir los alimentos en energía como otras vitaminas B, según la Clínica Mayo. También mantiene su sistema nervioso, sistema digestivo y piel. La mayoría de las personas obtienen toda la niacina que necesitan de los alimentos que consumen porque se encuentra en alimentos básicos como la leche, la carne, las tortillas, la levadura y los cereales. A veces, se receta niacina para ayudar a controlar el colesterol.
No obtener suficiente niacina en su dieta puede provocar pelagra, una condición que causa irritación de la piel, diarrea y demencia, según la NLM. Aunque era común a principios del siglo XX, la pelagra es rara en el mundo actual porque los alimentos hechos con harina ahora están fortificados con niacina.
Las frutas y verduras con alto contenido de niacina incluyen alimentos veganos y vegetarianos como aguacates (22 por ciento DV), guisantes (20 por ciento DV) y batatas (15 por ciento DV), según el USDA.
Incluso puede exprimir niacina con su preparación matutina, pero ¿el café tiene un alto contenido de niacina? Una taza de café contiene 0,5 miligramos de vitamina B3, o el 3 por ciento de la DV. El café tostado fuerte como el café italiano contiene más niacina que el café americano, según un estudio clásico publicado en Advances in Experimental Medicine and Biology . Mientras tanto, la cafeína- el café libre es más bajo en niacina.
Los alimentos ricos en B3 o niacina incluyen:
- Atún (aleta amarilla): 37,5 mg por filete cocido de 6 onzas (234% DV)
- Pechuga de pollo magra: 16,1 mg por 6 onzas de pechuga cocida (100% DV)
- Chuletas de cerdo magras: 13,6 mg por chuleta cocida de 6 onzas (85% DV)
- Carne de res (bistec de falda): 9,5 mg por bistec cocido de 6 onzas (60% DV)
- Hongos Portabella: 7,6 mg por taza a la parrilla (47% DV)
- Arroz integral: 5,2 mg por taza cocida (32% DV)
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Además de ayudar a descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía, la vitamina B5 (ácido pantoténico) es necesaria para la creación de glóbulos rojos, además de las hormonas sexuales y relacionadas con el estrés producidas en las glándulas suprarrenales, según Mount Sinai. También lo necesita para un tracto digestivo saludable. La vitamina B5 incluso ayuda a su cuerpo a utilizar otras vitaminas, especialmente la vitamina B2.
Aunque la deficiencia de vitamina B5 es rara, puede provocar síntomas como fatiga, insomnio, irritabilidad, depresión, vómitos, dolores de estómago, ardor en los pies o infecciones de las vías respiratorias superiores, según Mount Sinai.
Puede obtener B5 de forma natural a través de su dieta, incluso si es vegano o vegetariano. Los hongos, las semillas de girasol, las batatas, las lentejas, los guisantes y el maíz dulce amarillo son solo algunos de los alimentos vegetarianos con alto contenido de vitamina B5, según el USDA.
Los alimentos ricos en vitamina B5 o ácido pantoténico incluyen:
- Hongos shiitake: 5,2 mg por taza cocidos (104% DV)
- Pechuga de pollo: 2.7 mg por pechuga de 6 onzas cocida (54% DV)
- Semillas de girasol: 2 mg por puñado de 1 onza tostado (40% DV)
- Leche entera: 1.8 mg por vaso de 16 onzas (36% DV)
- Batatas: 1,3 mg por taza cocidas y trituradas (26% DV)
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 (piridoxina) se encuentra naturalmente en varios alimentos y su cuerpo la necesita para más de 100 reacciones enzimáticas que involucran el metabolismo, según los NIH. También es importante para la función inmunológica y el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia.
Las frutas y verduras con alto contenido de vitamina B6 incluyen ciruelas pasas, aguacates, carne de coco rallada, plátanos, bayas de saúco, piña, papas, batatas, espinacas, calabaza, taro, pimientos rojos y cebollas. Por cada 100 gramos, las ciruelas pasas son la fruta que es la fuente más rica de vitamina B6, según el USDA.
En general, los alimentos ricos en vitamina B6 o piridoxina incluyen:
- Salmón: 1,6 mg por filete de 6 onzas cocido (94% DV)
- Tofu fortificado: 1,1 mg por taza (66% DV)
- Patatas: 0,9 mg por patata grande cocida (55% DV)
- Batatas: 0,6 mg por taza cocidas y trituradas (35% DV)
- Plátanos: 0,5 mg por plátano grande (29% DV)
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7, o biotina, se encuentra naturalmente en algunos alimentos y es responsable de ayudar a las enzimas a descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas en los alimentos, además de que ayuda a regular la actividad genética y las señales celulares, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Una deficiencia de biotina puede provocar la caída del cabello y problemas en la piel o las uñas. Los suplementos de biotina se comercializan comúnmente para el cabello, la piel y las uñas saludables, pero la evidencia que muestra los beneficios de los suplementos de biotina no ha sido concluyente, según la universidad.
Las almendras y los plátanos a veces se promocionan por ser alimentos ricos en biotina, pero en realidad hay mejores alimentos vegetarianos y veganos ricos en biotina. De hecho, ¼ de taza de almendras tostadas (23 almendras) contiene solo el 5 por ciento del DV, mientras que un plátano pequeño contiene solo el 1% del DV, según los NIH.
Estos son alimentos ricos en vitamina B7 o biotina, según los NIH:
- Hígado de res: 30,8 mcg por 3 onzas cocidas (103% DV)
- Huevos: 10 mcg por huevo entero cocido (33% DV)
- Salmón enlatado: 5 mcg por 3 onzas (17% DV)
- Hamburguesa: 3.8 mcg por 3 onzas cocidas (13% DV)
- Semillas de girasol: 2,6 mcg por puñado de 1 onza tostado (9% DV)
Vitamina B9 (folato o ácido fólico)
La vitamina B9 (folato o ácido fólico) es conocida por ser crucial durante el embarazo temprano para reducir el riesgo de defectos congénitos que involucran el cerebro y la columna, según la Clínica Mayo. El folato también es importante para el crecimiento y la función saludables de las células, además de la creación de glóbulos rojos.
Algunas personas con afecciones que impiden la absorción adecuada de nutrientes de los alimentos, como la enfermedad celíaca, pueden experimentar deficiencia de folato, según la clínica. Puede obtener B9 de forma natural a partir de una amplia gama de alimentos, desde papas (21 por ciento del VD por papa grande) hasta frutas como los mangos (18 por ciento del VD por taza).
Además de la vitamina B9, es importante obtener suficiente hierro durante el embarazo, según UCSF Health. No consumir suficientes alimentos con alto contenido de ácido fólico y hierro puede provocar anemia, en la que se producen menos glóbulos rojos y, de hecho, la anemia por deficiencia de hierro es muy común. Los alimentos con alto contenido de ácido fólico y hierro son las espinacas y las lentejas.
Muchas personas en edad fértil también pueden tener una deficiencia de zinc leve a moderada, y tomar zinc durante el embarazo podría ayudar a reducir ligeramente los partos prematuros, según un estudio de febrero de 2015 en la Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . Sin embargo, también puede encontrar zinc de forma natural en lo que come. Los alimentos con alto contenido de zinc y ácido fólico incluyen el edamame y las lentejas.
En general, los alimentos ricos en vitamina B9 (folato o ácido fólico) incluyen:
- Edamame: 482 mcg por taza cocida (121% DV)
- Lentejas: 358 mcg por taza cocidas (90% DV)
- Espárragos: 268 mcg por taza cocidos (67% DV)
- Espinaca: 263 mcg por taza cocida (66% DV)
- Brócoli: 168 mcg por taza cocida (42% DV)
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 (cobalamina) ayuda a producir ADN y también mantiene sanos los nervios y las células sanguíneas, según los NIH. Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un tipo de anemia que puede provocar fatiga y debilidad.
B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, pero hay muchos alimentos veganos ricos en vitamina B12 que han sido fortificados con el nutriente. No se encuentra naturalmente en frutas y verduras, pero los alimentos veganos con alto contenido de B12 incluyen cereales fortificados, jugo fortificado y tofu fortificado, según el USDA.
A menudo puede encontrar vitamina B12 con otras vitaminas B. Por ejemplo, los alimentos con alto contenido de ácido fólico y vitamina B12 incluyen el salmón y el hígado de res.
Los alimentos ricos en vitamina B12 (cobalamina) incluyen:
- Almejas: 84,1 mcg por 3 onzas cocidas (3,502% DV)
- Cangrejo real de Alaska: 15,4 mcg por pierna de cangrejo cocida (642% DV)
- Leche de soja fortificada: 6 mcg por vaso de 16 onzas (249% DV)
- Tofu fortificado: 3.3 mcg por taza (137% DV)
- Queso suizo: 0,9 mcg por onza (36% DV)
Complejo de vitamina B
Si toma un suplemento de vitamina B, puede ser un complejo de vitamina B, que se refiere a las ocho vitaminas B, según Kaiser Permanente. Éstas incluyen:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B7
- Vitamina B9
- Vitamina B12
El problema con muchos suplementos del complejo B es que ofrecen cantidades iguales de varias vitaminas B, aunque los requisitos para cada uno varían ampliamente, según Kaiser Permanente. A veces se toman megadosis de estas vitaminas para aliviar el estrés, aumentar la energía o controlar los antojos de comida, pero no parecen ofrecer un beneficio a menos que alguien tenga deficiencia de una o más de ellas.
Si está interesado en probar un suplemento de complejo B, hable primero con su médico para determinar si es adecuado para usted. Por lo general, es mejor obtener los nutrientes que necesita de los alimentos, así que busque alimentos saludables con alto contenido de vitaminas del complejo B (como los enumerados anteriormente) para alcanzar sus necesidades diarias.
Vitamina B17
Extraída de las semillas de albaricoques, almendras, albaricoques y otras frutas, la «vitamina B17» (también conocida como amigdalina o laetrilo) se usó una vez en Europa y luego en los Estados Unidos como una terapia alternativa contra el cáncer, según Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Sin embargo, las enzimas del intestino descomponen la vitamina B17 para producir cianuro, lo que puede provocar toxicidad.
Entonces no, nunca debes comer semillas de albaricoque.
La FDA no ha aprobado el laetrilo (la forma parcialmente fabricada de vitamina B17 que está prohibida en los Estados Unidos) como tratamiento para el cáncer u otras afecciones médicas, según el Instituto Nacional del Cáncer. Los expertos instan a los pacientes a evitar el uso del producto hasta que se disponga de más investigaciones sobre su seguridad y eficacia.
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