Adopte estos microhábitos diarios para una vida más saludable.Crédito de imagen: Alina Rosanova / iStock / GettyImages
Si bien no siempre puede verlo o sentirlo, la inflamación crónica puede dañar lentamente su cuerpo. Si no se controla, incluso puede contribuir a enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro.
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Pero hay acciones que puede tomar para disminuir este daño. Es por eso que consultamos a tres dietistas para obtener información privilegiada sobre lo que hacen a diario para reducir la inflamación y mantenerse saludables.
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1. Cuida la salud dental
Ignorar su higiene bucal puede aumentar la inflamación en el cuerpo y potencialmente jugar un papel en el inicio de condiciones sistémicas graves.
«La mala salud bucal está asociada con enfermedades crónicas como el Alzheimer, la artritis reumatoide, la diabetes y las enfermedades cardíacas», dice Leslie Langevin, RD, autora y copropietaria de Whole Health Nutrition.
Cepillarse los dientes, usar hilo dental a diario y reducir la ingesta de azúcar puede ayudar a reducir la inflamación sistémica que comenzó en la boca, dice Langevin.
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2. Dale sabor
Rociar especias en la comida es una forma simple pero efectiva de mantener a raya la inflamación.
«Muchas especias contienen compuestos poderosos que pueden interactuar con las vías químicas del cuerpo asociadas con la inflamación», dice Susie Polgreen, RD, CD, asociada de Whole Health Nutrition. «Algunas de las especias mejor investigadas (y mis favoritas personales) son la cúrcuma, el jengibre y la canela».
Y un pequeño pellizco hace mucho. «Cantidades tan pequeñas como ¼ de cucharadita pueden ser suficientes para obtener los beneficios antiinflamatorios», dice Polgreen.
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«Me gusta agregar cúrcuma y jengibre a los platos de arroz, canela a la avena y al té y hacer batidos con los tres para una delicia nutritiva», dice ella.
3. Beba té de jengibre
«Debido a que tengo un trastorno inflamatorio, tengo algunos síntomas de inflamación crónica, como dolor y rigidez», dice Langevin. Para disminuir la incomodidad durante los brotes, recurre al té de jengibre antiinflamatorio.
«El jengibre es uno de mis reductores de inflamación favoritos junto con los arándanos silvestres [ricos en antioxidantes] y las hierbas verdes», dice. Además, el jengibre también es una gran ayuda digestiva.
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4. Llénate de alimentos fermentados
«Una cantidad creciente de investigación ha demostrado un vínculo entre nuestro microbioma intestinal (también conocido como billones de microorganismos contenidos en nuestro tracto gastrointestinal) y las respuestas inflamatorias», dice Polgreen.
Por lo tanto, para prevenir la inflamación, asegúrese de que su intestino esté en buena forma. «Uno de los componentes centrales de un intestino sano son las bacterias beneficiosas vivas llamadas probióticos que se pueden encontrar naturalmente en alimentos fermentados como el yogur, chucrut, kimchi, tempeh, miso, kombucha y kéfir», dice Polgreen.
Su objetivo es comer un alimento fermentado lleno de probióticos todos los días para ayudar a inhibir la inflamación.
5. Priorizar los prebióticos
Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para los probióticos, también pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación, dice Gina Rancourt, RD, CD, asociada de Whole Health Nutrition.
La buena noticia: «Es probable que ya esté incluyendo prebióticos en su dieta si se está enfocando en alimentos ricos en fibra como frutas y verduras», dice Rancourt.
Para obtener un toque especialmente poderoso de prebióticos, elija productos como ajo, puerro, cebolla, espárragos, alcachofas de Jerusalén, plátanos y batatas, agrega.
6. Deléitese con pescado graso
Los pescados grasos están llenos de grasas omega-3 y «la investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel en la reducción de la producción de sustancias inflamatorias llamadas citocinas», dice Polgreen.
El salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas son fuentes estelares de omega-3. Polgreen tiene como objetivo comer dos porciones de pescado graso por semana.
Pero también puede optar por tomar un suplemento de aceite de pescado. Si sigue esta ruta, elija uno que contenga ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, dice Rancourt.
7. Espolvoree las semillas
Incluso si no eres fanático del pescado, puedes obtener omega-3 de alimentos de origen vegetal como la chía y las semillas de lino. Polgreen intenta consumir 2 cucharadas de estas semillas al día.
«Tanto las semillas de linaza como las de chía son extremadamente versátiles y se pueden agregar a casi cualquier cosa, aunque a mí personalmente me gustan en cereales calientes, yogur y batidos», dice.
8. Favorezca los alimentos con fitonutrientes
Los fitonutrientes son compuestos activos en alimentos de origen vegetal que han demostrado reducir la inflamación, dice Langevin.
Además de sus propiedades antiinflamatorias, estos nutrientes también tienen efectos antimicrobianos, antioxidantes, antienvejecimiento y neuroprotectores, entre otros beneficios relacionados con la salud, según una revisión de septiembre de 2014 en el Journal of Complementary and Integrative Medicine < / em>.
La forma más fácil de llenarse de fitonutrientes es comer una variedad de frutas y verduras de colores intensos, dice Langevin. De hecho, las personas que comieron frutas y verduras mostraron niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre que aquellas que comieron menos plantas, según un estudio de enero de 2012 en Nutrients .
El objetivo es obtener al menos dos porciones de fruta y al menos tres porciones de verduras al día, dice Rancourt. «Por lo general, combino el desayuno y la merienda con una fruta, como bayas mixtas en yogur o frutas secas con nueces, y equilibro mi plato en el almuerzo y la cena con verduras como verduras mixtas y calabacín a la parrilla o calabaza de verano», dice.
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9. Programa en hábitos para reducir el estrés
El estrés puede ser un posible factor de inflamación en el cuerpo. Eso es porque activa el sistema inmunológico y las vías endocrinas para aumentar la producción de citocinas, que se ha relacionado con enfermedades crónicas, dice Langevin.
Pero adoptar hábitos saludables que alivien el estrés puede ayudar a obstaculizar esta respuesta inflamatoria.
«El estilo de vida puede jugar un papel importante en cómo el cuerpo puede curarse a sí mismo», dice Langevin. «La comida puede hacer mucho, pero agregar yoga, meditación y caminar es una forma realmente importante de ayudar al cuerpo a disminuir el estrés de forma natural».
De hecho, un estudio de junio de 2015 publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research encontró que practicar yoga con regularidad puede reducir los niveles de citocinas proinflamatorias.
10. Limite los aceites refinados
«Los aceites refinados, como el vegetal, de canola, de soja, de maíz, de girasol, de cártamo y de semilla de algodón, contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados omega-6», dice Polgreen.
Las grasas omega-6 son beneficiosas para su cuerpo con moderación, pero algunas investigaciones muestran que pueden ser proinflamatorias cuando se come demasiado. Por ejemplo, un artículo de septiembre de 2018 en Open Heart encontró que el ácido linoleico graso poliinsaturado omega-6 está relacionado con el estrés oxidativo, la inflamación crónica de bajo grado y la aterosclerosis.
Aunque se necesitan más estudios para comprender los efectos de las grasas omega-6, probablemente sea más seguro limitar los aceites que las contienen y usar otras opciones más saludables.
«Cocino con aceites tradicionales como el aceite de oliva, coco o aguacate y opto por marcas envasadas (como condimentos y bocadillos) que usan estos aceites en su lugar», dice Polgreen.
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