Las inmersiones de tríceps no son el único ejercicio de tríceps que existe, por lo que si no puede hacerlas o siente alguna molestia, omítalas. Crédito de la imagen: franckreporter / E + / GettyImages
Los fondos de tríceps son una forma sencilla de fortalecer y fortalecer los brazos en casa sin mancuernas, bandas de resistencia o cualquier otro equipo elegante.
Al colocar las bandas detrás de usted en un banco o silla, estirar las piernas frente a usted en el piso y luego doblar los codos para moverlo hacia arriba y hacia abajo, este ejercicio desarrolla una gran fuerza en los tríceps.
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El único problema: las salsas son fáciles de estropear. E incluso si los hace con una forma perfecta, es posible que sienta alguna molestia en el hombro, el codo o la muñeca.
Entonces, si está luchando con este ejercicio de tríceps de peso corporal, siga leyendo para saber lo que su cuerpo está tratando de decirle y qué debe hacer al respecto.
Si: tiene dolor de hombro
Puede que le falte movilidad en los hombros
El posicionamiento de las manos detrás de la espalda de los tríceps ejerce una gran presión sobre los hombros.
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La mayoría de las personas carecen de la movilidad que necesitan para extender los brazos detrás del cuerpo mientras mantienen estable la articulación del hombro, dice Josh Clark, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en LoHi Athletic Club en Denver.
Si tiene movilidad limitada en los hombros, cuando mueva el brazo hacia atrás, el omóplato se inclinará hacia adelante. Esto agrega presión a la parte frontal de los hombros y puede degradar la articulación con el tiempo, dice.
Arreglalo
Antes de probar las inmersiones en silla o banco, verifique que tenga la movilidad de los hombros para realizarlas.
Mire un espejo de lado y, manteniendo el brazo recto, vea hasta dónde puede extenderlo detrás de su cuerpo antes de que su hombro se incline hacia adelante. “Si puedes llevar [tu brazo] a unos 45 grados, tienes espacio para hacer una inmersión, porque eso significa que tu cuerpo puede adaptarse a ese rango de movimiento”, dice Clark.
Si: tiene dolor en el codo
Podrías: estar doblando los codos
A diferencia de otros movimientos de tríceps, las inmersiones en silla ponen mucho peso en los codos, dice el fisiólogo del ejercicio y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Dean Somerset, CSCS. Si hace demasiadas repeticiones o comienza con variaciones demasiado desafiantes, esa carga puede estresar los tejidos conectivos y las bolsas de los codos (sacos llenos de líquido que amortiguan la articulación).
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El ángulo de sus codos también afectará la cantidad de presión que siente en sus articulaciones. Si tiene dolor en los codos, es probable que los codos apunten directamente hacia atrás, en lugar de ensanchados en diagonal hacia atrás, dice Jacopo Mattaini, DPT, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance en la ciudad de Nueva York.
Inclinarse en una posición de espalda recta tensiona el tendón del tríceps, dice Mattaini. Con el tiempo, eso puede provocar molestias y dolor en el codo. Con suficiente repetición, puede desarrollar tendinitis (inflamación del tendón) o tendinopatía (una ruptura del colágeno en el tendón).
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Arreglalo
Primero, verifique que sus codos estén en una posición ideal. Deben ensancharse 45 grados desde los lados cuando bajes en un chapuzón, dice Mattaini. Para asegurarse de que lo está haciendo bien, recomienda verse a sí mismo haciendo el ejercicio en un espejo o tomando un video.
Luego, considere reducir la intensidad del ejercicio. “Acomódese en ellos con regresiones de carga más baja antes de lanzarse a las aguas profundas de un baño completo en silla”, dice Somerset. Hágalo en la encimera de la cocina o incluso en los brazos de un sofá frente al asiento de la silla. “Además, comience con menos volumen, vea cómo se siente después, luego aumente gradualmente 1 o 2 repeticiones a la vez con cada entrenamiento”, dice Somerset.
Si: tiene dolor de muñeca
Puede que necesites fortalecer tus muñecas
Hacer inmersiones desde una silla o un banco puede ser duro para las muñecas. ¿Por qué? Porque tienes que extender las muñecas por completo, lo que muchos de nosotros no estamos acostumbrados a hacer.
Luego, una vez que sus muñecas están en esa posición incómoda, deben soportar el peso de su cuerpo.
Arreglalo
Las inmersiones son similares a las flexiones en este sentido, dice Somerset. Y al igual que las flexiones, es posible que deba sumergirse en la silla para que sus muñecas tengan la oportunidad de desarrollar algo de movilidad y fuerza en las muñecas. Hacer el estiramiento de antebrazo y muñeca antes de su entrenamiento puede ayudar a aflojar las muñecas tensas y, con suerte, ponerse en posición más cómodamente.
Otro truco: ajuste la posición de la mano de modo que soporte su peso con las muñecas en una posición neutral, dice Somerset. Intente colocar dos mancuernas en la parte superior del banco y sosténgalas durante sus series. Concéntrese en mantener las muñecas rectas en todo momento.
Si: tiene algún dolor
Puede que necesites cambiar los fondos de tríceps por un nuevo ejercicio
A veces, incluso las mejores modificaciones del ejercicio no eliminarán el dolor de tríceps. Si continúa sintiendo alguna molestia, lo mejor que puede hacer es evitar las inmersiones de tríceps en silla o banco).
Afortunadamente, hay muchos otros ejercicios de tríceps geniales que no son tan duros para tu cuerpo. Las flexiones estrechas y las variaciones de press de banca con agarre cerrado son un par de excelentes opciones.
También puede intentar cambiar sus fondos de tríceps por fondos de pecho con barras paralelas. Si bien se enfocan en los músculos de su pecho, también le brindan un excelente entrenamiento de tríceps.
«Los saltos en silla no son un gran ejercicio; las barras paralelas son mucho mejores», dice Mattaini.
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