Hacer de la movilidad de la parte superior del cuerpo su máxima prioridad puede ayudar a minimizar el dolor de cuello durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Crédito de la imagen: taseffski / iStock / GettyImages
¿Alguna vez has sentido que tu barbilla sobresale cuando presionas una barra sobre tu cabeza? ¿O tal vez siente que la parte superior de su espalda se hace cargo mientras levanta lateralmente un par de mancuernas? Desafortunadamente, algunos dolores de cuello probablemente seguirán estos errores de forma.
El dolor de cuello durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo no es nada infrecuente y, desafortunadamente, probablemente esté obstaculizando su progreso en el gimnasio. Para minimizar el dolor de cuello y volver a la normalidad, baje el peso que levanta y concéntrese en la movilidad de la parte superior del cuerpo.
1. Tiene poca movilidad espinal
La espalda juega un papel de apoyo en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo y necesita moverse, especialmente cuando presiona peso sobre su cabeza, según Cam Yuen, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.
«Cuando levanta los brazos por encima de la cabeza, la parte superior de la espalda debe poder arquearse para que su pecho se eleve», dice Yuen. «Esta extensión ayuda al hombro a completar su rango completo de movimiento».
Sin embargo, si la espalda no se puede doblar correctamente, los músculos del cuello pueden intentar compensar la falta de movilidad de la columna, dice. Dado que su cuello no está destinado a desempeñar un papel tan importante en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, puede causar dolor en estos músculos más débiles.
Arreglalo
Trabajar en su movilidad en la columna torácica (parte superior y media de la espalda) lo ayudará a arreglar su forma con el tiempo, quitando la presión de su cuello durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo, dice Yuen.
Las extensiones torácicas y las rotaciones torácicas son algunos movimientos de movilidad espinal para agregar a sus entrenamientos. Mientras tanto, querrá bajar el peso que está levantando sobre su cabeza.
Movimiento 1: Extensión torácica
- Comience sentado en el suelo con las piernas frente a usted o cruzadas.
- Siéntese con la espalda apoyada en un sofá o una silla.
- Coloque sus manos detrás de su cuello, codos a los lados de su cabeza.
- Estire los codos hacia el techo, extendiendo la parte superior de la espalda por el respaldo de la silla o sofá.
- Haga una pausa por un momento, luego regrese a la posición inicial.
Movimiento 2: rotación torácica
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, las rodillas dobladas y las caderas apiladas.
- Extienda los brazos hacia el frente, con las palmas una encima de la otra.
- Manteniendo las caderas, las piernas y el brazo izquierdo en su lugar, levante el brazo derecho a lo largo del cuerpo y extiéndalo hacia la derecha.
- Simultáneamente, gire el torso para mirar hacia el techo y mire hacia su derecha.
- Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial a su izquierda.
2. Tu cuello carece de movilidad
Al igual que la espalda, el cuello puede volverse rígido en ciertas posiciones o rangos de movimiento y aflojarse en otras, dice Yuen. Su falta de movilidad también puede hacer que ciertas articulaciones del cuello se muevan más que otras, lo que puede ser demasiado esfuerzo para una sola articulación.
Sus actividades diarias también pueden afectar la movilidad de su cuello. Sentarse todo el día en un escritorio, por ejemplo, puede empeorar su postura con el tiempo, lo que lleva a un cuello menos móvil y potencialmente doloroso, según el American Council on Exercise (ACE).
Arreglalo
Yuen recomienda ejercicios de retracción de la barbilla (tirando de la barbilla hacia atrás para apilar las articulaciones del cuello) para ayudar a mover el cuello a una posición menos tensa. Si está escribiendo en un escritorio todo el día, haga pausas de vez en cuando para verificar la alineación de su cuello y retraiga la barbilla según sea necesario.
3. Sus hombros y la parte superior de la espalda están desequilibrados
Los músculos en la base de tu cuello (también conocido como tu trapecio) son responsables de controlar tanto tus hombros como tu cuello, dice Yuen. Estos músculos a menudo ayudan a los hombros durante los levantamientos. Pero si permite que su trapecio compense los deltoides (hombros) débiles, su cuello también puede asumir algo de peso.
En un press por encima de la cabeza, por ejemplo, los hombros deben ser el músculo principal que trabaja. Pero si la parte superior de la espalda se hace cargo, es posible que con el tiempo desarrolle un desequilibrio muscular, lo que puede causar dolor en el cuello.
Arreglalo
Primero, aligera las pesas que estás usando para tus ejercicios de hombro, especialmente las que estás presionando por encima de tu cabeza, dice Yuen. «Concéntrese en hacer que sus hombros hagan el trabajo. El trapecio superior seguirá contribuyendo, pero los principales motores deben ser los hombros».
4. Su cuello carece de estabilidad
Aunque no desea que su cuello sea el motor principal en la mayoría de los ejercicios, tampoco debe descuidar por completo estos músculos, dice Yuen. Y desafortunadamente, su postura diaria o sus patrones de movimiento pueden dejar estos músculos demasiado débiles para mantenerse al día con su ejercicio.
«Cuando los músculos están demasiado débiles para estabilizar las articulaciones del cuello, los músculos más grandes y superficiales a menudo se hacen cargo para intentar compensar la estabilidad», dice.
Arreglalo
«Un buen punto de partida es una simple retracción de la barbilla con un estiramiento de la cabeza mientras está acostado boca arriba», dice Yuen. «Comience asintiendo con la cabeza hacia adelante mientras retrae la barbilla. Luego, levante la cabeza una pulgada del suelo, mientras mantiene esta retracción». La práctica de ejercicios para el cuello con regularidad puede mejorar la estabilidad de estos pequeños músculos.