Ejercicios de piernas 2 en 1 para un entrenamiento rápido y eficiente de la parte inferior del cuerpo

Al combinar dos ejercicios de piernas en uno, compromete más músculos con un solo movimiento.Crédito de imagen: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Si hubiera 10 mandamientos para hacer ejercicio, «No se salte el día de la pierna», estaría cerca de la parte superior de la lista. Tus piernas contienen algunos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo. Además, los necesitas para llevar el resto de tu cuerpo fuerte todo el día.

Pero aquí está la cuestión: los ejercicios tradicionales de piernas pueden ser increíblemente aburridos después de muchas repeticiones. ¿Quién quiere hacer sentadillas básicas todo el día, verdad? Afortunadamente, hay una manera de darle vida a tu rutina de piernas y hacerla aún más eficiente: combinando dos buenos ejercicios para las piernas en un gran ejercicio para las piernas.

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Los ejercicios dos en uno no solo le ahorran el tiempo que habría dedicado a cada ejercicio, sino que también le permiten involucrar una gama más amplia de músculos en un movimiento continuo. El resultado es el entrenamiento de piernas más eficiente que jamás haya realizado.

A continuación, Ben Pavlovich, entrenador personal certificado por NASM en el entrenamiento en línea de TONEDX, demuestra seis de los ejercicios de piernas dos en uno más eficientes que nivelarán la fuerza de la parte inferior del cuerpo en poco tiempo.

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1. Levantamiento de pantorrillas con puente de glúteos

Establece 3 veces 45 segundos Región inferior del cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuje las caderas hacia arriba y mantenga esta posición mientras mantiene la espalda plana.
3. Empuje los talones hacia arriba y realice un levantamiento de pantorrillas, balanceándose sobre las puntas de los pies.
4. Continúe haciendo elevaciones de pantorrillas hasta que se acabe el tiempo.
5. Regrese a la posición inicial y descanse antes de sus próximas series.

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2. Estocada de rodillas altas

Series 3Reps 15Region Parte inferior del cuerpo

1. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Mantenga ambas rodillas a 90 grados y baje la rodilla derecha lentamente hasta la colchoneta.
2. Realiza 2 pulsos levantando unos centímetros y luego bajando a una estocada completa.
3. A partir de ahí, estire las piernas mientras lleva la pierna derecha hacia adelante.
4. Doble la rodilla derecha y levántela hasta la altura de la cadera mientras alcanza una posición de pie completa.
5. Da un paso atrás en una estocada y repite el movimiento.
6. Una vez que hayas terminado, cambia de lado, asegurándote de hacer 15 repeticiones en cada lado.

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3. Sentadilla con extensión de rodilla

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Siéntese sobre sus talones y agáchese mientras mantiene una columna neutral.
2. En la parte inferior de la sentadilla, retroceda una pierna a la vez, poniéndose de rodillas e inclinándose hacia atrás.
3. Vuelva a ponerse de rodillas utilizando los músculos cuádriceps.
4. A partir de ahí, suba a una sentadilla con una pierna a la vez.
5. Estire las piernas para ponerse de pie, luego repita el movimiento.

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4. Estocada de reverencia inversa

Series 3Reps 8Region Parte inferior del cuerpo

1. Da un paso hacia atrás en una estocada inversa con la izquierda mientras mantienes el pie derecho hacia adelante.
2. Golpea suavemente tu rodilla izquierda contra la colchoneta.
3. Vuelva a ponerse de pie.
4. Vuelve a dar un paso hacia atrás sobre la pierna izquierda, pero esta vez, crúzala por detrás de la pierna derecha, manteniendo la rodilla alineada con el dedo del pie.
5. Vuelva a ponerse de pie y repita el movimiento. Esa es una repetición.
6. Haz 8 repeticiones en cada pierna.

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5. Elevación de pantorrillas en sentadillas de sumo

Series 3Reps 15Region Parte inferior del cuerpo

1. Comience en una postura amplia de sumo con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Póngase en cuclillas sobre sus talones mientras mantiene una columna neutral.
3. Estire las piernas para volver a levantarse.
4. Realice un levantamiento de pantorrillas cuando alcance la altura máxima, levantando los talones del suelo y balanceándose sobre las puntas de los pies.
5. Baja los talones y vuelve a sumergirte en otra sentadilla para repetir.

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6. Levantar los dedos de los pies en la pared

Establece 3 veces 45 segundos Región inferior del cuerpo

1. Siéntese contra una pared con las rodillas en ángulos de 90 grados. Mantenga su espalda apoyada contra la pared.
2. Mantenga esta posición mientras levanta lentamente los dedos de los pies para apuntar hacia el techo.
3. Vuelva a bajar los dedos de los pies y repita este movimiento, permaneciendo en una pared durante los 45 segundos completos.

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