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    El calentamiento dinámico perfecto de 3 minutos para hacer antes de su próxima caminata

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    Estos cuatro ejercicios dinámicos pueden calentar los músculos y preparar las articulaciones antes de un entrenamiento de caminata.Crédito de la imagen: Courtney Hale / iStock / GettyImages

    Para aquellos que prefieren los entrenamientos de alta intensidad, caminar a menudo se relega al calentamiento para el evento principal. Pero para otras personas que son nuevas en el ejercicio o que quieren mantener las articulaciones con cuidado, caminar puede ser el evento principal. Si ese es usted, el calentamiento sigue siendo importante, solo se verá un poco diferente.

    El American Council on Exercise sugiere alguna forma de preparación del movimiento antes de cualquier actividad físicamente exigente, independientemente del nivel de condición física de una persona. Hacer un calentamiento específico despierta su cuerpo y lo prepara para el próximo entrenamiento activando las partes del cuerpo involucradas en la caminata, desde los pies hasta el tronco.

    Si ciertas partes del cuerpo no están preparadas para asumir la carga de caminar rápido y sostenido (por ejemplo, las pantorrillas), otras regiones pueden terminar soportando una carga desproporcionadamente mayor (como los tobillos y las rodillas). Esta es una causa común de lesiones por uso excesivo debido a actividades repetitivas, como caminar.

    También puede marcar la diferencia entre un simple dolor muscular posterior al entrenamiento y un dolor más agudo en las articulaciones o alrededor de ellas.

    Pruebe el siguiente calentamiento para prepararse para sus entrenamientos de caminata. Con el tiempo, es posible que ciertos ejercicios se sientan más efectivos que otros. Estos son los que debe incorporar a su programa a largo plazo.

    Consejo

    Al igual que con cualquier otro programa de ejercicios, es importante controlar la carga de su cuerpo. Si nota un dolor excesivo o fatiga después de sus caminatas, el primer paso puede ser modificar la distancia o la velocidad de la caminata.

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    Y si siente dolor, asegúrese de consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un médico.

    Movimiento 1: Toque de pie de pie

    Tiempo 30 segundos Actividad Movilidad Entrenamiento

    1. Desde estar de pie, comience a dar golpecitos con los dedos de los pies, alternando los pies. Tus talones deben permanecer en contacto con el suelo.
    2. Repita durante 30 segundos.

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    Consejo

    A medida que se sienta cómodo con este movimiento, introduzca un componente de velocidad: levante los dedos de los pies rápidamente y bájelos lentamente durante 30 segundos.

    Movimiento 2: Elevación del talón de pie

    Tiempo 30 segundos Actividad Movilidad Entrenamiento

    1. Desde estar de pie, levántese de puntillas.
    2. Bajar con control a la posición inicial.
    3. Repita durante 30 segundos.

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    Consejo

    A medida que se sienta cómodo con este movimiento, introduzca un componente de velocidad: levante los talones rápidamente y bájelos lentamente durante 30 segundos.

    Movimiento 3: Patinador de pie

    Tiempo 30 segundos Actividad Movilidad Entrenamiento

    1. De pie, cambie su peso hacia una pierna.
    2. Deslice la pierna opuesta hacia atrás en un ángulo de 45 grados, casi como si empujara patines. Este movimiento debe realizarse desde los músculos de los glúteos de la misma pierna, pero no debe sentirse agotador.
    3. Lleva la pierna a la posición inicial.
    4. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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    Movimiento 4: Patada a tope caminando

    Tiempo 1 min.Entrenamiento de movilidad de actividad

    1. De pie, alterna llevando un talón hacia tu trasero. Levante la pierna rápidamente y bájela relativamente lentamente al suelo, dando un paso hacia adelante mientras lo hace.
    2. Cambie de pierna, retroceda con el pie hacia el glúteo y luego dé un paso hacia adelante.
    3. Continúe caminando, alternando las piernas, durante 30 segundos.
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    Consejo

    Este movimiento debe controlarse, no depender del impulso.