Un parfait de yogur griego con frutos rojos y semillas con una tostada proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud. Crédito de la imagen: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Si desea comenzar el día haciendo feliz a su intestino, hay un desayuno que los gastroenterólogos recomiendan hacer: un parfait de yogur.
Todo lo que tienes que hacer es agregar una taza de yogur griego a un tazón y cubrirlo con media taza de bayas y una cucharada de semillas (como chía o lino). Si necesita un poco más, agregue un lado de pan tostado integral cubierto con mantequilla de almendras, mantequilla de maní, aceite de oliva o aguacate.
«Tener un desayuno bien equilibrado y rico en nutrientes como este te prepara para un día lleno de energía», dice Niket Sonpal, MD, gastroenterólogo y profesor adjunto del Touro College of Osteopathic Medicine en la ciudad de Nueva York. «Es muy poco probable que el yogur griego, las bayas, las semillas y una guarnición de pan tostado integral te dejen con hambre después y reduce las posibilidades de comer en exceso en el almuerzo o la cena».
Este desayuno cuenta con una variedad de beneficios para su sistema digestivo y la salud intestinal, que a su vez pueden mejorar su salud en general. La salud intestinal se refiere a la función y el equilibrio de las bacterias en muchas partes de su tracto gastrointestinal, y es solo con un sistema digestivo saludable que sus alimentos se pueden descomponer y distribuir como nutrientes en todo el cuerpo, según UC Davis Health.
Un intestino sano también contiene bacterias buenas y células inmunes que luchan contra intrusos infecciosos como virus, bacterias y hongos, y ayuda a su salud al comunicarse con su cerebro a través de nervios y hormonas, según la universidad.
No hay mejor lugar que el desayuno para prepararse para un día saludable de alimentos saludables para el intestino. Aquí hay cinco beneficios de un desayuno parfait de yogur.
1. Es rico en probióticos y prebióticos
Este desayuno proporcionará tanto probióticos como prebióticos, la receta perfecta para un intestino sano.
El yogur griego es una gran fuente de probióticos, que mantienen el equilibrio en su cuerpo al combatir las «bacterias malas» que ingresan (por ejemplo, cuando está enfermo), según la Clínica Cleveland. Los probióticos transportan bacterias saludables al intestino y ayudan con la digestión, la inflamación, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea, agrega el Dr. Sonpal.
«La combinación de alimentos que tienen prebióticos y probióticos juntos es lo mejor para su intestino».
«El yogur se elabora a partir de la fermentación del ácido láctico en la leche por Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus «, dice Elena Ivanina, DO, gastroenteróloga del Hospital Lenox Hill. En nueva york.
Los prebióticos, por otro lado, son fibras vegetales especializadas que impulsan el crecimiento de las bacterias saludables de su intestino y se encuentran en muchas frutas y verduras, según la Clínica Mayo.
Esto es particularmente cierto en los productos que contienen carbohidratos complejos como almidón resistente y fibra. Debido a que su cuerpo no puede digerir estos carbohidratos, pasan a través de su sistema digestivo y sirven como combustible para las bacterias y otros microbios, según la Clínica Mayo. En particular, puede encontrar prebióticos en semillas de chía, fax molido y arándanos, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
«La combinación de alimentos que tienen prebióticos y probióticos juntos es lo mejor para su intestino», dice la Dra. Ivanina.
2. Está repleto de fibra saludable para el intestino
Las semillas y las bayas están llenas de fibra beneficiosa, y las tostadas de trigo integral también proporcionan aproximadamente 2 gramos de fibra (antes de agregar las coberturas).
«La fibra ayuda a mantener el agua en el colon, lo que permite evacuaciones intestinales más efectivas y eficientes y puede reducir los síntomas del SII», dice Michael Papper, MD, gastroenterólogo de Florida Digestive Health Specialists. «La fibra puede incluso ayudar a regular el azúcar y el colesterol en sangre».
«Uno de los beneficios de comenzar el día con un desayuno rico en fibra es que lo mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a alguien que intenta perder peso», agrega el Dr. Sonpal.
La fibra a menudo se mueve fácilmente a través de su tracto digestivo, lo que ayuda a mantener la digestión funcionando correctamente, según la Clínica Mayo. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Debe consumir al menos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingiera; sin embargo, en promedio, la mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la mitad de eso, según la Escuela de Medicina de Harvard.
«Cuando el microbioma carece de fibra, las bacterias buenas pueden comenzar a alimentarse del revestimiento mucoso protector del intestino, lo que puede provocar inflamación y enfermedades», dice la Dra. Ivanina.
3. Es bajo en azúcares añadidos
Cuando opta por el yogur griego sin azúcar en este parfait, puede disfrutar de un desayuno totalmente libre de azúcares añadidos.
«No todo el yogur griego es bueno para usted», dice el Dr. Sonpal. «Muchas de las principales marcas de yogur disponibles en las tiendas de comestibles han agregado sabores y azúcares, que se alimentan de las bacterias malas del intestino». Esto, a su vez, podría anular los deliciosos beneficios que obtiene de los probióticos del yogur griego.
El azúcar agregada a menudo se esconde en productos como el yogur griego, por lo que las personas tienden a comer más azúcar de lo que creen, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Una porción de yogur de vainilla, por ejemplo, puede contener alrededor de 21 gramos de azúcar, casi el doble que una dona de chocolate. Y la ingesta excesiva de azúcar agregada está relacionada con el aumento de peso y los riesgos cardíacos.
Consejo
Si necesita algo de dulzura, es mejor agregar sus propios ingredientes: «Agregar jarabe de arce natural, miel o incluso fruta picada sigue siendo una opción mucho mejor que tener yogur endulzado», dice el Dr. Sonpal. «De esta manera, puede controlar la cantidad de azúcar y calorías que ingresan a los alimentos».
4. Es una gran fuente de proteínas saciantes
El yogur griego a menudo se considera una fuente inagotable de nutrición porque es rico en proteínas, un macronutriente que es importante comer durante el día para la creación y reparación de células, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Las proteínas desempeñan muchas funciones esenciales en su cuerpo, como ayudar a coagular la sangre, combatir infecciones, mantener equilibrados los fluidos corporales, desarrollar y contraer los músculos y transportar grasas, vitaminas, minerales y oxígeno por todo el cuerpo.
«El yogur griego tiene un contenido de proteínas muy alto, lo que lo mantiene lleno hasta la hora del almuerzo y reduce la sensación de hambre más tarde en el día», dice el Dr. Sonpal. «Sin mencionar que se obtiene un mayor aumento en el metabolismo después de comer proteínas en comparación con las grasas o los carbohidratos, por lo que desea comenzar el día con proteínas».
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Aunque el yogur griego es rico en proteínas, tiene menos grasas saturadas que muchos otros alimentos básicos ricos en proteínas para el desayuno (como salchichas o tocino). Apunta a comprar leche y productos lácteos bajos en grasa, según la Clínica Mayo.
El yogur griego tiene un sabor naturalmente delicioso que no te hará sentir que te lo estás perdiendo, aunque es una opción baja en grasas. «El yogur griego sin azúcar es más cremoso que el yogur normal, lo que puede ser más favorable para algunas personas», dice el Dr. Sonpal.
5. Está lleno de vitaminas y minerales.
Comer alimentos integrales como bayas y semillas es una manera fantástica de acumular las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
«Las bayas están repletas de antioxidantes y fibra, al igual que las semillas, que ayudan en la digestión y reducen los niveles de azúcar en la sangre», dice el Dr. Sonpal. «Las semillas como las semillas de chía, cáñamo y linaza son ricas en vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso. Comenzar el día con un desayuno lleno de vitaminas y minerales (todos necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo) lo mantendrá con energía durante horas».
De hecho, las bayas se encuentran entre los alimentos que contienen las fuentes más versátiles de fitonutrientes, y sus antioxidantes pueden ayudar a combatir el daño celular, según Johns Hopkins Health.
Consejos para preparar un desayuno de parfait y tostadas saludables para el intestino
- Debería haber más yogur griego que ingredientes, dice el Dr. Sonpal. «Cuando se trata de semillas, solo agregue entre 1 y 2 cucharadas. Las semillas son muy ricas en fibra, aunque parecen pequeñas. Por ejemplo, las semillas de chía tienen 10 gramos de fibra por onza».
- Omita las tostadas de trigo integral si el parfait de yogur griego es lo suficientemente satisfactorio por sí solo.
- Si opta por agregar una tostada, recuerde mantener los ingredientes simples, porque ya tendrá mucha fibra en su parfait. La Dra. Ivanina recomienda mojar la tostada en aceite de oliva, untar mantequilla de nueces sin azúcar agregada o machacar aguacate. «El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y puede ser muy beneficioso para la salud del corazón», dice el Dr. Papper. «Es una gran alternativa grasa a la mantequilla y la mayonesa».
Recetas de Parfait de yogur griego
- Yogur griego con frutos secos y bayas
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- Parfait de plátano y yogur griego PB