En lugar de caer presa de los yogures y pasteles azucarados, pruebe estos desayunos sin azúcar agregada. Crédito de la imagen: NataBene / iStock / GettyImages 
Nuestra serie Breakfast Meal Prep agiliza las mañanas al brindarle las listas de compras y las recetas que necesita para preparar desayunos fáciles y nutritivos para toda la semana.
Comemos mucha azúcar. Y muchas veces, es probable que sea sin saberlo.
Algunas de las principales fuentes de azúcar agregada en nuestra dieta son el yogur endulzado, las barras de desayuno, la avena instantánea aromatizada y los pasteles y cereales azucarados, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
¿Qué tienen todos estos en común? Son alimentos para el desayuno.
Obtenga esto: el estadounidense promedio come 88 gramos, o 22 cucharaditas, de azúcares agregados todos los días (¡y eso equivale a 350 calorías adicionales por día!).
Pero si bien es probable que no tomemos esos 88 gramos en el desayuno, estos alimentos endulzados altamente procesados para el desayuno ciertamente brindan una amplia oportunidad.
No recurra ni se conforme con estos alimentos porque llegue tarde o no se preparó con anticipación. Al preparar la comida, elimina las conjeturas y, bueno, la mayor parte del trabajo de preparar el desayuno.
Pruebe estas tres recetas de desayuno con bajo contenido de azúcar para comenzar: ¡solo necesita ocho ingredientes para preparar los tres! Las recetas tienen 0 gramos de azúcar agregada y menos de 25 gramos de azúcar total por porción.
Lo que necesitarás
Esta semana, prepararás buñuelos de calabacín con huevo, tazón de chía de canela y manzana con nueces y panqueques de chía de calabacín y manzana.
Lista de compras
Estos desayunos bajos en azúcar te durarán toda la semana y todo lo que necesitas son ocho ingredientes (y algunos alimentos básicos más comunes, como el aceite, que probablemente ya tengas en casa) para preparar las tres recetas.
Compre estos en línea o cómprelos en su supermercado local. ¡Haga clic aquí para obtener una versión para imprimir de la lista de compras de esta semana!
- Harina de almendras ($ 10.49, Amazon.com)
- Huevos ($ 2.69, Amazon.com)
- Calabacín ($ 2.99, Amazon.com)
- Manzanas ($ 4.39, Amazon.com)
- Nueces picadas ($ 2.49, Amazon.com)
- Leche ($ 3.39, Amazon.com) o alternativa a la leche vegetal ($ 4.99, Amazon.com)
- Cebolletas ($ 0.99, Amazon.com)
- Semillas de chía ($ 6.87, Amazon.com)
Recipientes de preparación de comidas
Estos son algunos de nuestros recipientes de preparación de comidas que son excelentes para empacar estas comidas correctamente.
- Pyrex Simply Store Alimentos de vidrio rectangular de 3 tazas ($ 11.13, Amazon.com)
- Recipiente redondo de vidrio con sello inteligente de 2 tazas OXO ($ 8.99, OXO.com)
Recetas
1. Buñuelos de calabacín con huevo
Los huevos y la harina de almendras son las principales fuentes de proteínas en este plato.Crédito de imagen: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Los buñuelos generalmente se fríen y se empapan en aceites que no son buenos para usted. Aquí, simplemente los freímos para que obtenga el sabor sin toda la grasa adicional.
Mantuvimos bajo el recuento de azúcar usando harina de almendras en comparación con una harina típica. Cada porción tiene aproximadamente 5 gramos de azúcar natural y 0 gramos de azúcar agregada.
Recetas rinde 3 porciones durante 3 días a la semana
- Preparación: 20 minutos
- Cocinar: 14 minutos
- Total: 35 minutos
Ingredientes
- 4 tazas de calabacín rallado (aproximadamente 5 zucchini medianos)
- 2 cebolletas, finamente picadas
- 5 huevos, divididos
- 1/2 cucharadita de orégano
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
- ¼ taza de harina de almendras
- 1 ½ cucharada de aceite de oliva
Instrucciones
- Coloque el calabacín rallado en un tazón y espolvoree con sal. Combine y deje reposar de 5 a 10 minutos. Esto permite que el agua se extraiga del calabacín.
- Luego, coloque el calabacín en una bolsa de leche de nueces o una toalla de papel y exprima el líquido.
- En otro tazón, combine las cebolletas, dos huevos, los condimentos y la harina. Mezclar hasta que esté bien combinado. Agregue el calabacín al tazón una vez que esté listo y combine.
- Coloque una cacerola grande a fuego medio-alto y cubra con 1 ½ cucharada de aceite de oliva. Una vez que el aceite esté caliente, agrega los buñuelos y aplana los buñuelos con el dorso de la espátula para que queden tan espesos como un panqueque. Voltee una vez que los bordes comiencen a dorarse, aproximadamente 4 minutos. Aplana de nuevo y deja cocinar de 3 a 4 minutos más.
- Cuando esté listo para comer, cocine los 3 huevos restantes como desee. Dejar de lado. Calienta los buñuelos en el microondas durante 1:30 a 2:30 minutos. Agregue el huevo encima del tazón.
Consejo
Esta receta rinde tres porciones, así que continúe y guarde los buñuelos en su recipiente hermético de preparación de comidas durante dos o tres días en el refrigerador, o hasta tres meses en el congelador.
2. Tazón de chía de canela y manzana con nueces
Obtendrá una buena dosis de proteína de esta comida gracias a la leche, las nueces y las semillas de chía. Crédito de la imagen: bondarillia / iStock / GettyImages
A menudo, cuando se agrega fruta a su tazón de avena o chía, viene con azúcar morena o, en algunos casos, con un jarabe azucarado.
En esta receta, usamos canela, que proporciona algunos dulzuras sin azúcar agregada. Cada porción tiene 22 gramos de azúcar natural (proveniente de la manzana y la leche de vaca) y 0 gramos de azúcar agregada.
Consejo profesional: para reducir el azúcar aún más, opte por una alternativa de leche sin lácteos sin azúcar para esta receta.
Te encantará la textura del pudín, las semillas de chía y la leche después de que se hayan remojado durante horas.
La receta rinde 2 porciones durante 2 días de la semana
- Preparación: 5 minutos
- Hornear: 0 minutos
- Total: 8 horas
Ingredientes
- 1/2 taza de semillas de chía
- 1/4 de cucharadita de canela
- 2 tazas + 2 cucharadas de leche o alternativa láctea sin azúcar (leche de soja o de soja)
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 manzana
Instrucciones
- En un bol, combine las semillas de chía, la canela y la leche. Mezclar bien hasta que desaparezcan todos los grumos.
- Coloque en la nevera durante la noche.
- Antes de comer, pica finamente la mitad de una manzana y agrégala al cuenco de chía. Espolvorea con más canela si lo deseas.
Dado que esta receta rinde dos porciones, puede repartir la mitad para el desayuno y guardar la otra porción en un recipiente de preparación de comidas para otro día. Puede conservarse en la nevera unos 5 días.
Panqueques de manzana y calabacín con chía
Esta receta incluye calabacines de sabor suave para que pueda comenzar el día con algunas verduras buenas para usted. Crédito de la imagen: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Al agregar calabacín a la base y optar por la harina de almendras, mantenemos la cantidad total de azúcar mucho más baja de lo que encontraría con los panqueques tradicionales.
Cada porción contiene menos de 20 gramos de azúcar natural y cero azúcar agregada, y si opta por leche sin lácteos sin azúcar, reducirá aún más el recuento de azúcar.
Las semillas de chía, los huevos, la leche y la harina de almendras ayudan a equilibrar este plato proporcionando una dosis saludable de proteínas.
La receta rinde 2 porciones durante 2 días de la semana
- Preparación: 15 minutos
- Hornear: 20 minutos
- Total: 35 minutos
Ingredientes
- ½ manzana, pelada y rallada
- 3/4 taza de calabacín rallado (aproximadamente 1/2 zucchini mediano)
- ½ taza de leche o alternativa a la leche vegetal
- 1 taza + 2 cucharadas de harina de almendras
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 huevo
- ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de semillas de chía
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ¼ de cucharadita de canela
Aderezo
- 1 manzana, pelada y rallada
- ½ cucharada de semillas de chía
- 1/4 de cucharadita de canela
Instrucciones
-
Triture la manzana y el calabacín y agréguelos a un tazón.
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Agregue la leche, el aceite de oliva, los huevos y la vainilla a un tazón y revuelva. Una vez que esté bien combinado, agregue lentamente la harina, las semillas de chía, el bicarbonato de sodio y la canela y mezcle hasta que se eliminen los grumos.
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Caliente la plancha a fuego medio-alto y rocíe con spray antiadherente o cubra bien con aceite de oliva.
-
Una vez que la plancha esté caliente, agregue la masa en porciones pequeñas, aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Una vez que los bordes comiencen a burbujear, aproximadamente 5 minutos, voltee el panqueque. Deje cocinar por otros 3 a 5 minutos.
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En una cacerola pequeña a fuego medio, agregue las manzanas ralladas, las semillas de chía y la canela. Revuelva hasta que las manzanas se ablanden y la salsa espese. Agregue una cucharada o dos de agua si es necesario.
Consejo
Guarde sus panqueques en un recipiente de preparación de comidas durante dos o tres días en el refrigerador o hasta tres meses en el congelador.
Querrá almacenar la salsa de manzana y chía por separado para evitar que los panqueques se pongan blandos.
Haga clic a continuación para fijar y guardar estas recetas para más adelante.
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative