Sentirás un bailarín de break haciendo patadas, ¡pero uno fuerte!
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Errores
Si alguna vez has visto a alguien hacer una patada, es posible que hayas confundido el ejercicio con un movimiento de ruptura.
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Patadas, que básicamente son tablones de oso que implican girar en un pie y patear el otro pie hacia un lado, pueden parecer un paso de baile elegante, pero en realidad son un movimiento feroz y completo que te desafía de la cabeza a dedo del pie.
No solo las patadas fuman los hombros y crean fuerza central, sino que también mejoran la movilidad, el equilibrio y la coordinación.
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Aquí, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de The Movement Vault, comparte cómo Kick Throughs puede iniciar sus entrenamientos semanales, además de ofrece consejos sobre errores comunes para evitar al hacer este ejercicio avanzado.
Cómo hacer el ejercicio de patadas
Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Presione sus manos hacia abajo en el suelo mientras se separa de sus omóplatos lo más lejos posible.
- Presione los dedos de los pies y los pies hacia abajo en el suelo mientras levanta las rodillas a unas pocas pulgadas del piso. Esta es la posición inicial.
- Involucre los músculos de su núcleo tirando de la parte inferior de su caja torácica y atrayendo su vientre.
- Continúe presionando en el suelo con el brazo izquierdo, mientras giraba en la bola de su pie derecho.
- Patea la pierna izquierda debajo y hacia el lado derecho mientras gira toda tu sección media hacia la derecha. Deja caer tu cadera izquierda tan baja como puedas.
- Invierta los pasos anteriores para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.
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Consejo
¿No tienes la movilidad necesaria para realizar patadas? Comience con un rango de movimiento más pequeño (piense: patadas más pequeñas a cada lado).
Y nunca más allá de los límites de su cuerpo. «Si intenta superar sus restricciones de movilidad, lo más probable es que estrese el hombro y / o las articulaciones de la cadera, lo que lleva al desgaste de las articulaciones y una lesión potencial eventual», dice Wickham.
4 razones para hacer patadas todos los días
1. Mejorar la movilidad
«Las patadas exigen bastante movilidad, específicamente en el hombro y las caderas», dice Wickham. Esto se debe a que implican un movimiento de rotación (es decir, torcer una o más articulaciones), y muchas (si no la mayoría) personas no realizan este tipo de patrón de movimiento con la frecuencia suficiente, dice.
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Esta falta de movimiento de rotación en la vida diaria puede conducir a problemas de debilidad y estabilidad en sus articulaciones, lo que no solo disminuye el rendimiento de su gimnasio, sino que también puede dejarlo más propenso a las lesiones, dice Wickham. Piénselo de esta manera: cuando su cuerpo no está acostumbrado a moverse de cierta manera, incluso el más mínimo giro puede hacer que tire la espalda.
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Afortunadamente, la incorporación de patadas puede ayudar a mantener sus articulaciones a la línea y móvil (léase: saludable) y evitar esas lesiones en el futuro.
2. Fortalece tus hombros
«Los patadas también trabajan todo el complejo de hombro, incluida la articulación glenohumeral (la articulación de la bola y el zócalo de los hombros), así como la articulación del hombro escapulotorácico (que permite que su omóplato se mueva sobre la caja torácica)», dice Wickham «, dice Wickham», dice Wickham «, dice Wickham . «Para la buena movilidad del hombro, debe hacer que ambas articulaciones se muevan de manera óptima».
Los patadas también atacan a los músculos romboides, serratus anteriores, pectorales y del manguito rotador posterior, dice Wickham. Todos estos músculos deben activarse durante el ejercicio debido al componente de rotación. Al hacer esto, «Kick Throughs lo ayudará a mejorar su movilidad y estabilidad general de su hombro», dice.
3. Aumente su equilibrio y coordinación
«Cuando realizas patadas, te estás moviendo en un patrón de movimiento recíproco, lo que significa que estás girando en tu brazo opuesto y en la pierna opuesta», dice Wickham. Y este patrón, junto con el movimiento de torsión, requiere mucho equilibrio y coordinación.
«También está moviendo múltiples articulaciones en diferentes áreas de su cuerpo al mismo tiempo, como sus hombros, columna vertebral, caderas e incluso pies y tobillos», dice Wickham. Sincronizar tus músculos de esta manera exige una gran coordinación.
Consejo
Si el equilibrio y la coordinación son un desafío para usted, siempre puede modificar las patadas para que se ajusten a su nivel de habilidad actual.
Por ejemplo, intente escalar su rango de movimiento y solo gire su cuerpo una pequeña cantidad, dice Wickham. A medida que se siente más cómodo con el equilibrio y la coordinación, puede aumentar lentamente su rotación.
4. Construir fuerza del núcleo
Los patadas son un ejercicio muy efectivo para desarrollar la fuerza central. He aquí por qué: «Debido a que los patadas tienen un fuerte énfasis en la rotación, al realizar el movimiento correctamente, hay una gran demanda que se le da a los músculos centrales», dice Wickham.
Eso significa que hacer patadas diariamente puede ayudarlo a construir una sección media fuerte y móvil. Tener un núcleo resistente es crucial ya que realiza varias funciones importantes: protege la espalda baja y mantiene su tronco estable mientras mueve otras partes del cuerpo, dice Wickham.
Los errores de patadas más comunes
Para cosechar estos beneficios, debe realizar patadas correctamente. Cuando se realiza incorrectamente, no solo hace que el movimiento sea menos efectivo, sino que también aumenta su riesgo de lesiones potenciales. Estos son los errores más comunes para evitar:
1. Levantando sus caderas demasiado altas
«Cuando sus caderas están demasiado altas en el aire en la posición inicial, no podrá girar y patear de manera óptima», dice Wickham. «En cambio, su sección media debe ser paralela al suelo en la posición inicial, lo que lo ayudará a mantener las caderas bajas».
2. No mantener la depresión del hombro
«Cuando no mantienes depresión activa del hombro mientras giras en la patada, tu hombro aparecerá hacia arriba y hacia adelante», dice Wickham. «La depresión activa del hombro ocurre cuando presiona todo el complejo de hombro hacia abajo (incluidas las articulaciones de los hombros glenohumeral y escapulotorácico)». Esto ayuda a mantener el establo de la articulación del hombro.
Para deprimir los hombros, presionenlos activamente hacia sus axilas. Piense en ello como lo opuesto a realizar un hombro encogiéndose de hombros, dice Wickham.
Por el contrario, cuando no se mantiene la depresión del hombro, «esto pone su hombro en una posición pobre y estresa sus tendones y ligamentos, lo que podría provocar dolor y lesiones», dice Wickham.
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