El vínculo entre el estrés oxidativo y el ejercicio es complicado. Un poco de estrés oxidativo es algo bueno y demasiado puede conducir a una enfermedad crónica. Crédito de la imagen: criene / iStock / GettyImages
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo para combatir la inflamación y mantenerse saludable, pero en una aparente paradoja, hacer ejercicio también desencadena el estrés oxidativo, una de las principales causas de inflamación.
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El estrés oxidativo es un estado en el que su cuerpo tiene un desequilibrio de radicales libres y antioxidantes, explica Lance Dalleck, PhD, profesor de ciencias del ejercicio y el deporte en la Western Colorado University y portavoz del American Council on Exercise.
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«Un exceso de radicales libres puede dañar nuestro ADN, provocando degradación muscular, fatiga, envejecimiento acelerado, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer», dice Dalleck. Mientras tanto, los antioxidantes ayudan a proteger sus células contra los radicales libres en su cuerpo.
Entonces, ¿eso significa que debes reducir tus entrenamientos? La respuesta corta es no. Los radicales libres son un subproducto natural del consumo de oxígeno durante el ejercicio (o cualquier actividad) para descomponer el ATP (abreviatura de trifosfato de adenosina) para obtener energía, dice.
Cierto estrés oxidativo inducido por el ejercicio en realidad puede mejorar su salud porque condiciona su cuerpo para adaptarse a situaciones estresantes. Pero como todas las cosas, demasiado estrés oxidativo por ejercicio puede ser dañino.
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Llamamos a expertos para que arrojaran algo de luz sobre el estrés oxidativo y el ejercicio.
Estrés oxidativo (y ejercicio) 101
Para comprender el vínculo entre el estrés oxidativo y el ejercicio, es importante comprender cómo ocurre la oxidación. Retrocedamos un poco.
Los radicales libres son moléculas que tienen un electrón extra. La oxidación ocurre cuando los radicales libres intentan deshacerse de su electrón extra, explica Scott Powers, PhD, profesor de fisiología aplicada y kinesiología en la Facultad de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Florida e investigador líder en estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
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A los radicales libres les gusta tener cargas neutrales (partículas positivas y negativas iguales), por lo que para compensar, intentan deshacerse de su electrón extra o robar un protón (carga positiva) de otra molécula para estabilizarse, dañando otras moléculas en el camino.
«Eso es potencialmente dañino porque puede interrumpir la función normal de las moléculas, haciendo que se desplieguen y no funcionen correctamente», dice Powers. Aquí es donde intervienen los antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que combaten la oxidación que evitan que los radicales libres dañen otras moléculas al sacrificar sus propios electrones, según Harvard Health Publishing.
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Su cuerpo produce radicales libres en respuesta a las funciones biológicas normales, así como a los desencadenantes ambientales, como la contaminación, la gran altitud, los rayos ultravioleta y las temperaturas extremas.
«Fumar o consumir alcohol en exceso con regularidad, por ejemplo, conducirá a un desequilibrio persistente de radicales libres, que es donde se desarrolla la enfermedad crónica», dice Dalleck.
Debido a que el estrés oxidativo puede conducir a un exceso de radicales libres (creando un desequilibrio con los antioxidantes), puede desencadenar inflamación asociada con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. La investigación también muestra que el estrés oxidativo está asociado con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según una revisión de mayo de 2016 en Biomedical Reports .
Y escucha esto: el ejercicio también es una causa de estrés oxidativo. Después de todo, eso es exactamente el ejercicio: un estrés para su sistema.
Los beneficios del estrés oxidativo inducido por el ejercicio
La formación de radicales libres a partir del ejercicio no es necesariamente algo malo. Ya sea que esté haciendo ejercicio de intensidad ligera, moderada o vigorosa, no hay evidencia de que el ligero aumento del estrés oxidativo represente un riesgo para la salud, dice Powers. (Para su información, los radicales libres también son un subproducto natural de las funciones celulares regulares del cuerpo, como respirar y comer, según Harvard Health Publishing).
Y, la investigación ha demostrado que el aumento a corto plazo del estrés oxidativo causado por el ejercicio es algo bueno para su cuerpo y su salud en general.
Un estudio de enero de 2020 en Medicina deportiva encontró que el daño al ADN ocurre en las 24 horas posteriores al ejercicio de resistencia intenso. Pero varios días después, el daño ya no estaba allí. Los investigadores creen que la reserva de antioxidantes del cuerpo, reforzada por el ejercicio, reparó el daño.
«El ejercicio aumenta la producción de enzimas antioxidantes, no solo en el músculo que está activo durante el ejercicio, sino en otros órganos del cuerpo», dice Powers.
Obtienes antioxidantes al comer alimentos nutritivos, pero las propias células de tu cuerpo también producen antioxidantes, como el glutatión, que ayuda a combatir el daño celular durante el proceso de envejecimiento. Y el ejercicio puede ayudar a impulsar la creación de este tipo de antioxidantes.
Un ejemplo: los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de glutatión que los sedentarios, según un estudio de agosto de 2014 publicado en Free Radical Biology and Medicine .
Esto significa que el ejercicio puede ayudar a moderar el daño potencial de una gran variedad de otros factores estresantes. «Incluso para las personas que fuman o que viven con sobrepeso, obesidad o hipertensión [presión arterial alta], si hacen ejercicio, tienen menos riesgo de mortalidad por todas las causas que aquellas que tienen cero factores de riesgo pero no hacen ejercicio», dice Dalleck. .
Bono: la explosión de radicales libres producidos durante un entrenamiento dirige a su cuerpo a producir más ATP, lo que le brinda energía adicional para el ejercicio y apoya la contracción muscular, mejorando su rendimiento atlético, dice Dalleck.
Los riesgos del estrés oxidativo inducido por el ejercicio
Cuando se trata de ejercicio y estrés oxidativo, es posible que no valga la pena hacer más con sus entrenamientos. Hacer entrenamientos fuera de su propio nivel de condición física, concentrarse solo en el ejercicio de alta intensidad y escatimar en la recuperación entre los entrenamientos puede hacer más daño que bien.
Cuando haces estas cosas, creas más radicales libres que antioxidantes, lo que crea un desequilibrio.
«En circunstancias normales, es probable que los radicales libres sean señales desencadenantes importantes que permiten que las células se adapten a varios factores estresantes y sinteticen las proteínas que necesitan para mantenerse saludables», dice Powers. «Pero el daño ocurre cuando hay una alta producción crónica de radicales libres».
5 formas de aprovechar los beneficios del estrés oxidativo sin los riesgos
La conclusión es que el estrés celular que produce el ejercicio es generalmente bueno para la salud. Es cuando se excede cuando se vuelve dañino, especialmente cuando se ve agravado por otros factores, como fumar, una mala alimentación y beber demasiado alcohol.
El aspecto de «exagerar» varía de una persona a otra. Pero aquí hay algunas formas de entrenar sabiamente para prevenir la producción de demasiados radicales libres y encontrar un equilibrio.
1. Haga ejercicios a su nivel de condición física
Su entrenamiento debe ser lo suficientemente desafiante como para desencadenar un aumento en la actividad antioxidante de su cuerpo, pero no tanto o tan duro como para que la oleada de radicales libres abrume su sistema.
«Si una actividad es demasiado intensa para su nivel de condición física, será perjudicial», dice Dalleck, señalando que debe hacer entrenamiento por intervalos, en particular, a su propio ritmo.
Asegúrese de alternar días entre entrenamientos de baja y alta intensidad para permitir que sus músculos se recuperen y hornee en uno o dos días de descanso por semana, según el American Council on Exercise (ACE).
2. Aumentar gradualmente la intensidad
Pero, ¿y si quieres esforzarte? «Es necesario aumentar la intensidad gradualmente para que su capacidad antioxidante tenga tiempo para aumentar de manera proporcional», dice Dalleck. «De lo contrario, podría crear demasiados radicales libres para que su cuerpo los maneje».
Intente aumentar la intensidad de sus entrenamientos en un 5 por ciento, según el ACE.
3. Escuche a su cuerpo
Si tiene dolor muscular que dura más de un par de días después del entrenamiento, se siente fatigado en lugar de tener energía después del ejercicio y tiene patrones de sueño extraños, ya sea que duerma más de lo normal o se despierta con frecuencia durante la noche, estos son signos de que podría exagerar el ejercicio, dice Dalleck.
Así que asegúrese de tomar la cantidad adecuada de días de descanso entre sus entrenamientos.
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4. Practique la recuperación adecuada
Hablando de días de descanso, un error de entrenamiento común que podría conducir a un aumento de radicales libres en el cuerpo es acortar su recuperación.
«Producimos estrés oxidativo durante una sesión de ejercicio, y la recuperación es cuando su cuerpo hace todas esas adaptaciones para impulsar la absorción de antioxidantes», dice Dalleck.
Si no se ha dado la oportunidad de descansar por completo, entonces su cuerpo todavía está en un estado de estrés y no obtendrá los beneficios. La cantidad correcta de tiempo de recuperación varía de un individuo a otro y depende de la intensidad de su entrenamiento.
5. Limite el ejercicio de alta intensidad
El jurado aún está deliberando sobre si el ejercicio de alta intensidad podría ser potencialmente dañino. Un estudio de septiembre de 2020 de la Journal of Sport and Health Science , coautor de Powers, encontró que «no hay evidencia convincente de que el ejercicio prolongado y de alta intensidad produzca daño tisular y deterioro de la función fisiológica».
Dicho esto, hacer un máximo de dos o tres entrenamientos de alta intensidad, como HIIT, por semana es más que suficiente para que la mayoría de las personas cosechen los beneficios del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Algunas personas pueden hacer ejercicio de alta intensidad con más frecuencia, pero depende de la duración del entrenamiento y de su nivel de condición física y de los niveles generales de estrés del cuerpo, dice Dalleck.
Por ejemplo, completar un Tabata (que generalmente dura solo cuatro minutos) o REHIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad con esfuerzo reducido) no provocará casi el mismo grado de estrés en comparación con una sesión intensa de 45 minutos.
Una persona muy atlética también tendrá una mayor actividad antioxidante para combatir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio de alta intensidad que alguien que tiene poca experiencia reciente en el entrenamiento. «Esto influirá en su capacidad para recuperarse más rápida o lentamente», dice Dalleck.
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