El entrenamiento HIIT más duro que puede hacer para una mejor fuerza y ​​el cardio solo lleva 20 minutos

Los entrenamientos HIIT ofrecen un montón de beneficios, como mejorar la fuerza y ​​el cardio, en un tiempo mínimo de tiempo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento increíble para su corazón. Este tipo de entrenamiento, que implica ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso en el medio, mejora la resistencia, y con el componente adicional de la fuerza, crea un entrenamiento poderosamente intenso y eficiente.

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Una de las mejores cosas de un entrenamiento HIIT es que obtienes beneficios máximos, por ejemplo, mejorar la capacidad de tus músculos para usar oxígeno (que previene la fatiga muscular), según un estudio de julio de 2016 en PLoS One – en un tiempo mínimo.

Después de todo, todos somos personas ocupadas con cosas importantes que hacer, y no siempre es tan fácil bloquear una hora de nuestro tiempo para hacer un entrenamiento sólido. Por lo tanto, agregar cualquier entrenamiento HIIT a su rutina de capacitación ofrecerá variedad y le dará un poco de tiempo extra en su día para llegar a las otras cosas en la vida que valore.

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¿Listo para sudar y llevar las cosas al siguiente nivel? Echa un vistazo al siguiente entrenamiento avanzado de HIIT: todo lo que necesitas son un par de pesas y algo de espacio para sentir la quemadura.

Cómo hacerlo: Realice cada ejercicio durante 50 segundos, descansando 10 segundos antes de comenzar el próximo ejercicio. Complete la secuencia tres veces en total, descansando 1 minuto entre cada ronda. Todo el entrenamiento debería llevarte alrededor de 20 minutos.

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Cosas que necesitarás

• 2 pesas de peso medio o pesado

• Estera de ejercicio

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

1. S.CULATORES PESUDADOS

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Bajo cuerpo

1. Párese con los pies sobre el ancho de los hombros separados. Puede girar los dedos un poco o apuntarlos al frente. Descansa las pesas sobre los hombros, las palmas hacia adentro.
2. Llena tu pecho con aire para configurar tu núcleo. Mantenga un torso apretado y vertical a lo largo del movimiento con un arco natural en su espalda baja.
3. Empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso (o lo más cerca posible). Mantenga el pecho en alto y su peso en los talones.
4. Empuja tus pies hacia el suelo para retroceder.

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2. Squat de doble salto

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Bajo cuerpo

1. Párate con los pies juntos, brazos hacia abajo a los costados.
2. Salta dos veces empujando los dedos de los pies para sacar los pies del piso.
3. Después del segundo salto, traiga sus manos a su pecho aterrizando suavemente con el ancho de los hombros de los pies en una posición baja en cuclillas.
4. Repetir.

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3. Fila doblada

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Superior cuerpo

1. Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados, las palmas frente a la otra.
2. Empuje las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para inclinar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo y su peso esté centrado en los talones. Deje que las pesas cuelguen directamente frente a las rodillas.
3. Prepárese su núcleo y piense en mantener la espalda completamente plana.
4. Liderando con la espalda, aprieta los omóplatos y luego tira de los brazos para levantar las pesas hacia la caja torácica. Pausa en la parte superior del movimiento.
5. Mantenga el núcleo y la columna estable a medida que invierte el movimiento, extendiendo los brazos para bajar las pesas para que cuelguen de las rodillas.

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4. Caja alta a sentadilla baja

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Cuerpo completo

1. Comience en una posición de tabla alta en sus manos y dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Luego, suba los pies hacia el exterior de sus manos.
3. Manteniendo el pecho en alto, levante las manos del piso y mantenga una posición de cuclilla baja.
4. Regrese las manos al piso entre los pies y vuelva a subir a los pies a la posición de tabla alta.
5. Repetir.

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5. Lunge pesado

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Bajo cuerpo

1. Comienza de pie con los pies separados, sosteniendo las pesas a los lados con las palmas frente a la otra.
2. Sin girar las caderas, levante la pierna izquierda y tome un gran paso diagonal hacia atrás, cruzándolo detrás de la pierna derecha.
3. Dobla ambas rodillas y baja lentamente hacia el piso en una reverencia.
4. Una vez que su muslo trasero esté paralelo al piso (o lo más cerca posible), retroceda y regrese a su posición inicial.
5. Repita en la otra pierna.

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6. Jump skater

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Bajo cuerpo

1. Comience en el extremo izquierdo de su colchoneta con el ancho de los hombros de los pies y una ligera curva en las rodillas.
2. Salta al lado derecho de tu colchoneta, empujando el pie izquierdo y aterrizando sobre la pierna derecha solo en el lado derecho de tu tapete. Tu pierna izquierda debe meterse detrás de la pantorrilla derecha.
3. Salta hacia el otro lado de la alfombra sobre la pierna izquierda. Su pierna derecha ahora debe estar metida detrás de la pantorrilla izquierda.
4. Repetir.

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7. Push-up

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Superior cuerpo

1. Comience en una posición de tabla alta en sus manos y dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Contrata sus abdominales para que sus caderas no se hundan y su espalda no se arquee.
3. Dobla los codos mientras baja el pecho al suelo, manteniendo las caderas niveladas. Tus codos deben estar a unos 45 ángulos de 45 grados desde tu cuerpo.
4. Una vez que bajas lo más lejos que puedas, empújate de regreso a una tabla.

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8. Hammer rizo para extenderse

Tiempo 50 SECACTIVITY HiitRegion Cuerpo completo

1. Párate con los pies de ancho de la cadera, núcleo arrosajoso.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, sosteniendo los pesos con un agarre neutro, las palmas hacia su cuerpo.
3. Manteniendo los codos clavados a los lados, ríe los pesos hasta la altura del hombro.
4. Baje los pesos hasta el piso y suba los pies en posición de tabla alta.
5. Sube tus pies hacia adelante hacia tus manos.
6. Manteniendo el pecho en posición vertical, regrese a su posición de pie.
7. Repetir.

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