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    El entrenamiento de natación perfecto de 30 minutos para una quemadura de cardio de bajo impacto

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    Los entrenamientos de natación de bajo impacto son una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular y muscular, sin dañar sus articulaciones. Crédito de la imagen: SonerCdem / iStock / GettyImages

    Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, no hay nada mejor que nadar.

    Después de todo, los entrenamientos de natación contienen todos los beneficios del ejercicio cardiovascular: un corazón más fuerte, músculos más en forma y calorías quemadas, sin todo el impacto que pueden producir los entrenamientos de alto impacto.

    «Para las personas con artritis, osteoporosis o ciertas afecciones autoinmunes, la natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio», dice la instructora certificada de natación Erin Trumbach. Estas condiciones pueden hacer que los huesos y las articulaciones de las personas sean susceptibles a lesiones durante actividades de mayor impacto como correr, dice.

    En la piscina, sin embargo, el agua soporta el peso del cuerpo para eliminar la fuerza de gravedad sobre los huesos y las articulaciones. Sin el impacto, o la fuerza del cuerpo «golpeando el pavimento», las personas con articulaciones sensibles pueden hacer un gran ejercicio sin posibles molestias terrestres, dice Trumbach.

    Bonificación: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), muchas personas disfrutan del ejercicio a base de agua más que otras formas de ejercicio, lo que puede alentarlos a hacer ejercicio durante más tiempo y con más frecuencia. Y todos sabemos que el mejor ejercicio cardiovascular es aquel con el que te quedarás.

    Si tienes acceso a una piscina, haz ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Esta rutina de natación seguramente le dará a su corazón, pulmones y músculos el entrenamiento que se merecen.

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    Cómo hacer este entrenamiento de natación de bajo impacto

    Esta sesión se divide en tres partes: un calentamiento, intervalos y un enfriamiento. Todo tomará alrededor de 30 minutos si puedes nadar 50 metros en aproximadamente 2 minutos, una línea de tiempo realista para muchos principiantes, según Trumbach. (Una vuelta estándar es de 25 metros, o la longitud de una piscina olímpica).

    ¿Más rápido? ¿Más lento? ¡Está bien! Si puede nadar 50 metros en 90 segundos o menos, intente aumentar las distancias de los intervalos en 25 metros cada una. Si sus nados de 50 metros tardan más de 2 minutos y 30 segundos, es posible que desee asignar 45 minutos para este entrenamiento o reducir los nados de 50 metros a nados de 25 metros para ahorrar algo de tiempo, dice ella.

    Necesitará una tabla de flotación y es posible que también desee usar gafas protectoras para proteger sus ojos. Un gorro de baño y un traje de baño ajustado pueden reducir la resistencia al agua.

    ¿Necesita un repaso sobre sus trazos?

    Los expertos desglosan los cinco estilos de natación más comunes aquí.

    El calentamiento

    Aumente gradualmente su frecuencia cardíaca y caliente sus músculos alternando entre nados de estilo libre de 50 yardas y patadas aleteo en una tabla de flotar.

    Hacer:

    • Estilo libre de 50 yardas (ritmo fácil)
    • Patada de aleteo de 50 yardas (con una tabla de flotación; ritmo suave)
    • Estilo libre de 50 yardas (ritmo fácil)
    • Patada de aleteo de 50 yardas (con una tabla de flotación; ritmo suave)

    Los intervalos

    Alterna entre estilo libre, espalda y braza o elige el estilo que te resulte más cómodo. Harás cuatro nadadas de 50 metros a un ritmo moderado seguidas de cuatro nadadas de 25 metros a un ritmo intenso. Descanse durante 30 segundos entre intervalos.

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    Hacer:

    • Natación de 50 metros (ritmo moderado)
    • Descanso de 30 segundos
    • Natación de 50 metros (ritmo moderado)
    • Descanso de 30 segundos
    • Natación de 50 metros (ritmo moderado)
    • Descanso de 30 segundos
    • Natación de 50 metros (ritmo moderado)
    • Descanso de 30 segundos
    • Nado de 25 metros (ritmo intenso)
    • Descanso de 30 segundos
    • Nado de 25 metros (ritmo intenso)
    • Descanso de 30 segundos
    • Nado de 25 metros (ritmo intenso)
    • Descanso de 30 segundos
    • Nado de 25 metros (ritmo intenso)
    • Descanso de 30 segundos

    El enfriamiento

    Cuando termines todos tus intervalos en la serie principal, ayuda a tu cuerpo a recuperarse completando un suave enfriamiento de 100 metros estilo libre.

    Hacer:

    • Nado de 100 metros (ritmo suave)

    Una nota sobre la seguridad al nadar

    Si bien la natación es divertida y es un excelente ejercicio, Trumbach anima a las personas a recordar que conlleva riesgos y merece respeto. «No se exceda ni se esfuerce demasiado», dice. «Realmente tienes que conocer tus límites en la piscina».

    La gente a menudo subestima la capacidad física que requieren los entrenamientos de natación, dice, lo que puede conducir a una técnica deficiente, fatiga excesiva y accidentes potencialmente peligrosos.

    Olvídese de la mentalidad de «no me pasará a mí» y preste mucha atención a su cuerpo mientras nada. Si bien su frecuencia cardíaca y su respiración deben aumentar mientras hace ejercicio, debe sentir que tiene un control total sobre su cuerpo. Si comienza a sentirse demasiado fatigado, mareado o débil, tómese un descanso o deténgase.

    «Traiga a un amigo si puede, respire más a menudo de lo que cree que necesita o incluso quédese en la tabla de flotación si aún no se siente cómodo con la natación completa».

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