Combinar caminar con trotar es una excelente manera de aumentar la quema de calorías de su entrenamiento y desarrollar su resistencia cardiovascular.Crédito de imagen: urbazon / E + / GettyImages
Cómodo, accesible y eficaz: caminar es una manera maravillosa de mejorar su estado físico y perder peso (si ese es su objetivo). Pero si ha estado paseando únicamente durante algún tiempo y desea subir la apuesta, considere agregar intervalos de trote a su paso para aumentar la intensidad y la quema de calorías.
Y aunque un poco de trote ligero aumenta la intensidad, no pondrá demasiado estrés ni tensión en su cuerpo. Caso en cuestión: los investigadores encontraron que alternar entre períodos de caminar y correr reducía el dolor muscular y la fatiga en comparación con solo correr, según un estudio de enero de 2016 en el Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
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Para ponerse en forma, estar más saludable y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido, pruebe este ejercicio de caminata y trote de 20 minutos de Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio clínico y propietaria de Running Strong.
Este plano básico puede modificarse en función de su nivel de condición física (más sobre esto más adelante), pero es un gran lugar para comenzar si desea intensificar su paseo.
Crédito de la imagen: Janet Hamilton / morefit.eu
Propina
Elija un campo que sea relativamente plano. “Las colinas pequeñas y cortas están bien, pero quieres desarrollar fuerza en un campo más indulgente antes de lanzar colinas en la mezcla”, dice Hamilton.
Calentamiento
Empiece a caminar a una velocidad cómoda (podría conversar fácilmente con alguien que camina a su lado) y vaya acelerando gradualmente para aumentar su frecuencia cardíaca y preparar sus músculos. Utilice la escala de RPE para medir qué tan duro está trabajando. Haga esto durante 5 minutos.
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Intervalos de jogging
No presiones demasiado. Tu ritmo de trote debe ser un esfuerzo fácil, es decir, no un sprint, dice Hamilton. Lento y constante para ganar. Haga esto durante 1 minuto.
Intervalos de caminata
Quieres que los segmentos de caminata te ayuden a recuperarte y recargarte para el próximo intervalo de trote, dice Hamilton. Piense en un ritmo que le permita recuperar el aliento pero que sea lo suficientemente rápido como para mantener su corazón latiendo. Haga esto durante 4 minutos y luego repita otra ronda de trote de 1 minuto seguido de una caminata de 4 minutos.
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Enfriarse
Tómatelo con calma y ralentiza tu paso (y tu frecuencia cardíaca). Este último intervalo de caminata de 4 minutos lo llevará directamente a la marca de 20 minutos.
Antes de desatarse, recuerde hacer estiramientos de piernas para los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales. Es menos probable que las extremidades sueltas y flexibles se duelan o se lesionen.
Cuándo modificar este entrenamiento Walk-Jog
Si eres nuevo en correr o hacer ejercicio en general, es posible que este ejercicio de caminata y trote a intervalos le resulte un poco intenso.
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Escuche siempre atentamente a su cuerpo. «Deberías terminar sintiéndote vigorizado, no exhausto», dice Hamilton.
Otros signos de que necesita reducir la velocidad: si experimenta rigidez, dolor en las articulaciones, fatiga excesiva, interrupción del sueño o cambios en el apetito, está haciendo demasiado y demasiado rápido, dice Hamilton.
En este caso, sería aconsejable comenzar con lo básico. Pase varios meses simplemente caminando y aumentando gradualmente a un ritmo rápido que pueda mantener durante al menos dos millas continuas sin molestias, dolores o problemas, dice Hamilton.
Una vez que pueda caminar cómodamente a una velocidad rápida (pero conversacional) durante al menos 10 millas por semana, sin lesiones, durante dos semanas, puede intentar hacer la transición a una rutina de caminar-trotar, dice Hamilton.
Cómo progresar en este entrenamiento Walk-Jog
¿Busca un desafío mayor? La mejor manera de progresar en esta rutina de caminar y trotar es lenta e incrementalmente. Desea asegurarse de que su cuerpo pueda manejar el aumento de la carga de trabajo.
«La adaptación del tejido lleva tiempo; si no lo acepta, pagará el precio», dice Hamilton. En otras palabras, si sobreestima su nivel de condición física e intenta saltar con segmentos de trote más largos, puede lesionarse.
Entonces, ¿cómo sabe cuándo está listo para llevar este entrenamiento de caminata y trote al siguiente nivel? Si se siente con energía y sin lesiones después de al menos una semana, puede extender los segmentos de trote a 90 segundos mientras acorta los segmentos de caminata a tres minutos y medio.
Luego, espere una semana más o menos, y cuando pueda hacer bien los segmentos de trote de 90 segundos, podrá avanzar a una rutina de trote de 2 minutos / caminata de 3 minutos. Y así sucesivamente, agregando gradualmente incrementos de 30 segundos a los intervalos de jog.
«Las transiciones parecen ridículamente lentas en las etapas iniciales porque estamos tratando de asegurarnos de que no se lesione», dice Hamilton.
Recuerde: aunque esté corriendo, esto no es una carrera. «Nunca está de más ser conservador y hacer menos de lo que cree que puede; no se hará daño siendo conservador», dice. Así que tenga paciencia y marque su ritmo. Desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y lograr una pérdida de peso sostenible lleva tiempo.
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