El estiramiento de pretzel facilita la tensión en sus glúteos y espalda

El estiramiento del pretzel promueve la rotación de la columna vertebral, estira los glúteos y es un excelente enfriamiento después de un entrenamiento.

En este articulo

• Instrucciones
• Beneficios
• Modificaciones
• Progresiones

¿Luchando con músculos ajustados por mucho entrenamiento sentado o duro? El estiramiento de pretzel ayuda a aliviar la tensión en sus glúteos, núcleo y espalda. También ayuda a mantener su capacidad de rotar a través de la parte superior de la espalda.

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• ¿Cuál es el estiramiento de pretzel? el estiramiento de pretzel es un estiramiento de piso rotacional que se dirige a sus glúteos, oblicuos y columna.
• ¿Por qué el estiramiento del pretzel? muchas personas sienten opresión en la parte superior de la espalda y los glúteos de sentarse frente a una computadora gran parte del día o como resultado de un ejercicio intenso. El estiramiento de pretzel puede ayudar a aliviar la tensión en estas áreas. Te sentirás y moverás mejor cuando sea el momento de estar activo.
• ¿Quién puede hacer el estiramiento de pretzel? Si puedes sentarte cómodamente en el piso, puedes hacer este estiramiento. Si tiene dificultades para subir o bajar del piso, puede sustituir un estiramiento de la Figura 4 sentado para obtener beneficios similares (más sobre esto a continuación).

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¿Cómo se hace el estiramiento de pretzel con la forma adecuada?

Región Full BodyGoal Mejorar la flexibilidad

1. Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas directamente frente a ti.
2. Lleve el pie derecho hacia arriba y sobre el muslo izquierdo y colóquelo en el piso en el exterior de la rodilla izquierda.
3. Coloque su brazo izquierdo sobre la parte delantera de su muslo derecho. Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted.
4. Gire su tronco y mire hacia atrás sobre su hombro derecho. Mantenga los hombros alejados de sus oídos.
5. Mantenga el estiramiento durante 20 a 60 segundos, tomando respiraciones relajadas lentas con una exhalación completa.
6. Cambie los lados cuando haya pasado el tiempo.

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3 beneficios de estiramiento de pretzel

1. Estira tus glúteos

Sus glúteos consisten en tres músculos: el glúteo maximus, el glúteo medio y el glúteo minimus. El glúteo Maximus es el músculo más grande del cuerpo y es responsable de generar gran parte de su fuerza y ​​potencia. El glúteo medio es un músculo muy importante para estabilizar su cuerpo mientras camina y realiza otros movimientos. El glúteo minimus sirve más ayuda y estabilizador en conjunto con los otros dos músculos de los glúteos.

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Como puedes imaginar, tus glúteos ven mucha acción dentro y fuera del gimnasio. Los usas directa o indirectamente en casi todo lo que haces. Esto puede provocar rigidez, especialmente si no incluye regularmente simulacros de movilidad y estiramientos en múltiples planos de movimiento.

El estiramiento de pretzel es una excelente manera de estirar los glúteos. Se dirige especialmente al glúteo Medius, lo que lo convierte en una excelente opción para atletas de campo, corredores, excursionistas o cualquier persona de pie.

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2. Promueve una rotación espinal saludable

Su columna torácica es la parte de su columna entre el cuello y el fondo de las costillas. Esta región de su columna es idealmente muy móvil y debe poder extender (arco), flexionar (doblar hacia adelante), girar y inclinarse de lado a lado. La disminución de la movilidad en su columna torácica puede contribuir a limitaciones y dolor en otras partes del cuerpo, especialmente los hombros y la parte baja de la espalda.

Desafortunadamente, la columna torácica puede endurecerse por la falta de uso o demasiado sentado frente a una pantalla. El adulto estadounidense promedio se encuentra durante 6.5 a 8 horas por día y gasta más de la mitad de su día en un estado sedentario, según un estudio de diciembre de 2016 en la prevención de enfermedades crónicas . Cuando combina todo esto sentado con un viaje al gimnasio donde presiona muchos pesos pesados, tiene una receta perfecta para la incomodidad.

Afortunadamente, puede contrarrestar todo ese entrenamiento sentado, encorvado y duro al incluir regularmente estiramientos de la columna torácica dinámica y estática en su calentamiento, proseño y práctica diaria de estiramiento.

El estiramiento de pretzel se dirige a la rotación a lo largo de toda su columna vertebral. Recuerde concentrarse principalmente en conducir la rotación a través de su columna torácica y no exagere la rotación a través de la espalda baja.

Su columna lumbar (la parte más baja de su columna vertebral que abarca su pelvis hasta el fondo de las costillas) tiene mucho menos potencial para el movimiento. En cambio, sirve principalmente como un estabilizador entre su columna torácica y caderas más flexibles.

Sin embargo, la columna lumbar tiene algunos grados de rotación, y puede ser útil activar suavemente este rango de movimiento sin carga. El estiramiento de pretzel es una forma de hacer esto. Sin embargo, omita este estiramiento si su médico le ha aconsejado que evite la rotación espinal.

3. Es un gran enfriamiento después de un entrenamiento

La investigación científica reciente, incluida una revisión sistemática de diciembre de 2015 en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo , sugiere que mantenga largos estiramientos estáticos antes de entrenar puede conducir a disminuciones temporales en la resistencia y la potencia de salida. Por esta razón, es mejor priorizar el estiramiento dinámico y usar intervalos de estiramiento estático más cortos durante su calentamiento.

Los estiramientos estáticos más largos, como el estiramiento de pretzel, funcionan mejor como parte de un enfriamiento después de su entrenamiento. Después de entrenar, es importante ayudar a su cuerpo a la transición del sistema nervioso simpático de lucha o huida al sistema nervioso parasimpático de descanso y digestión.

Una de las mejores maneras de hacer esto es centrarse en la respiración relajada con una exhalación completa. Combine este enfoque de respiración con estiramientos estáticos para ayudar a que su cuerpo inicie el proceso de recuperación.

Variaciones de estiramiento de pretzel para facilitar el ejercicio

1. Sentada Figura 4 Estiramiento

Todavía puede disfrutar de algunos de los beneficios del estiramiento de pretzel, incluso si no puede subir y bajar cómodamente del piso. El estiramiento de la Figura 4 sentado lo ayuda a estirar los glúteos pero no implica rotación espinal.

Región de la parte inferior del cuerpo mejorar la flexibilidad

1. Siéntese en una silla o un banco con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
2. Agarra suavemente el tobillo derecho, tírelo y colóquelo encima de la rodilla izquierda.
3. Coloque las manos sobre el tobillo derecho y la rodilla derecha, presionando suavemente la rodilla hacia el suelo. Debes sentir un estiramiento en tu glúteo derecho.
4. Mantenga el estiramiento durante 20 a 60 segundos, tomando respiraciones relajadas lentas con una exhalación completa.
5. Cambie los lados cuando haya pasado el tiempo.

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Consejo

Puede intensificar el estiramiento inclinando el torso hacia adelante.

2. Figura 4 Estiramiento

El estiramiento de la Figura 4 a menudo se confunde con el estiramiento de pretzel. Este impresionante tramo a base de piso es muy efectivo para estirar los glúteos. Sin embargo, a diferencia del estiramiento de pretzel sentado, no implica ninguna rotación espinal. Si su médico le ha instruido para evitar la rotación espinal pero aún así quiere apuntar a sus glúteos, el estiramiento de la Figura 4 es un compromiso ideal.

Región de la parte inferior del cuerpo mejorar la flexibilidad

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
2. Levante el pie izquierdo del piso y colóquelo en la parte delantera de su muslo derecho. Su rodilla izquierda debe doblarse hacia un lado, y es posible que ya se sienta estirado en el glúteo izquierdo.
3. Coloque ambas manos en la parte posterior de su muslo derecho.
4. Manteniendo la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda en posición, tire suavemente el muslo derecho hacia su pecho. Cuanto más tire, mayor será el tramo. Elija una posición que se sienta bien para usted.
5. Mantenga el estiramiento durante 20 a 60 segundos, tomando respiraciones relajadas lentas con una exhalación completa.
6. Cambie los lados cuando haya pasado el tiempo.

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3. Estiramiento de pretzel con bloques de yoga

Si puede subir al piso pero lucha por colocar cómodamente el pie o la mano en el piso, puede usar bloques de yoga para llevarle el piso y reducir el rango de movimiento requerido para el estiramiento de pretzel.

Los bloques de yoga son bloques de espuma rectangulares con un borde largo y un borde corto. Elija el borde que sea lo suficientemente alto como para permitirle realizar el estiramiento cómodamente. Puede colocar un bloque debajo de su brazo plantado, así como debajo del pie de su pierna doblada.

Si no tiene bloques de yoga, intente usar una almohadilla de espuma o algunas almohadas para reducir el rango de movimiento requerido.

Compre estos bloques de yoga

• Bloque de yoga de Cork Manduka ($ 22, atleta)
• Lululemon Lift y alargan el bloque de yoga ($ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9.99, Amazon)

Variaciones de estiramiento de pretzel para hacer que el ejercicio sea más difícil

1. Pose de la mitad de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Si practica yoga, puede reconocer algunas similitudes entre el estiramiento de pretzel y la pose de Half Lord of the Fishes, también conocido por su nombre sánscrito Ardha Matsyendrasana. Las principales diferencias entre la pose de yoga formal y el estiramiento de pretzel son las posiciones de su brazo hacia arriba y pierna hacia abajo.

Puede hacer que el pretzel básico se estire más desafiante cambiando la posición de la pierna descendente, esencialmente realizando la pose de yoga de Half Lord of the Fishes. Medio señor de los peces requiere que dobles la pierna hacia abajo en la rodilla y traigas tu pie hacia abajo a tus caderas (aunque vale la pena señalar que algunos estudios de yoga enseñan una regresión de esta pose sin la pierna doblada que se ve muy similar a la estiramiento de pretzel). También flexiona el brazo del lado ascendente en el codo, manteniendo su palma abierta y alta.

Puede usar la pose de yoga como progresión si desea que el pretzel básico se estire más desafiante. Si simplemente está estirando y no participa en una práctica formal de yoga, está bien dejar el brazo del lado ascendente recto.

Región Full BodyGoal Mejorar la flexibilidad

1. Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas directamente frente a ti.
2. Lleve el pie derecho hacia arriba y sobre el muslo izquierdo y colóquelo en el piso en el exterior de la rodilla izquierda.
3. Dobla la rodilla izquierda y trae el pie izquierdo debajo de tu muslo derecho y colócalo en el piso junto a las caderas.
4. Coloque su brazo izquierdo sobre la parte delantera de su muslo derecho. Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted.
5. Gire su tronco y mire hacia atrás sobre su hombro derecho. Mantenga los hombros alejados de sus oídos.
6. Mantenga el estiramiento durante 20 a 60 segundos, tomando respiraciones relajadas lentas con una exhalación completa.
7. Cambie los lados cuando haya pasado el tiempo.

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2. Brettzel estiramiento

El estiramiento de Brettzel fue creado por el fisioterapeuta Gray Cook, MSPT, CSCS. Es un fantástico estiramiento de cuerpo completo que se dirige a los glúteos, las caderas, la espalda y el núcleo muy parecido al estiramiento de pretzel. Es más difícil ponerse en posición para el estiramiento de Brettzel, lo que lo convierte en una gran progresión cuando el estiramiento de pretzel se vuelve fácil.

Región Full BodyGoal Mejorar la flexibilidad

1. Acuéstese en su lado derecho con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Coloque una almohada o una almohadilla de espuma debajo de la cabeza para mantener el cuello en una posición neutral.
2. Flexione la cadera izquierda y traiga la rodilla izquierda hacia su pecho. Coloque su mano derecha en el exterior de la pantorrilla izquierda justo debajo de la rodilla para mantenerla en su lugar.
3. Dobla la rodilla derecha y trae tu pie derecho hacia arriba hacia tu trasero.
4. Alcanza detrás de ti y agarra el exterior de tu pie derecho con la mano izquierda. Si no puede alcanzar, enoje una pequeña banda alrededor de su pie derecho y aguanten eso.
5. Gire el hombro izquierdo hacia el piso, manteniendo la rodilla izquierda hacia abajo tanto como sea posible. Puede mejorar la rotación mirando suavemente hacia atrás sobre su hombro izquierdo.
6. Mantenga el estiramiento durante 20 a 60 segundos, tomando respiraciones relajadas lentas con una exhalación completa.
7. Cambie los lados cuando haya pasado el tiempo.

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