El finalizador de glúteos de 5 minutos más duro que puedes agregar al día de la pierna

El entrenamiento de las piernas puede quemar los cuádriceps y los isquiotibiales, pero los glúteos necesitan atención adicional. Crédito de la imagen: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Cuando se trata de objetivos de fitness, los bollos apretados están a la altura de los abdominales cincelados. Pero construir una parte trasera tonificada requiere una estrategia inteligente y trabajo duro.

«Los glúteos son increíblemente fuertes, por lo que, a menudo, todas las demás partes de las piernas se cansarán en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo antes que los glúteos», dice K. Aleisha Fetters, CSCS, entrenadora de fuerza y ​​coautora de Dése MÁS: un plan de seis partes respaldado por la ciencia para que las mujeres logren sus objetivos de pérdida de peso desafiando la cultura de la dieta.

Es por eso que estos enormes músculos posteriores «merecen más amor por el entrenamiento», dice Fetters. Y una forma de hacerlo es agregando un finisher de glúteos para quemar glúteos al final de tu entrenamiento diario de piernas.

«Quemar un grupo de músculos al final de tu entrenamiento, en este caso tus glúteos, te permite realmente alcanzar ese punto de fatiga muscular que es necesario para desencadenar el crecimiento muscular», dice Fetters.

Y hay una ventaja: «al hacer un trabajo de aislamiento como este al final de tu entrenamiento, a diferencia del principio o la mitad, no terminarás comprometiendo tu peso muerto o sentadilla porque tus glúteos están agotados», ella agrega. Eso significa que puede aprovechar al máximo los ejercicios de piernas sin lastimarse.

Entonces, ¿qué es exactamente un finalizador de glúteos?

«Un agotamiento o un finalizador es exactamente lo que parece: es una forma de quemar un grupo de músculos determinado o terminarlo y vaciar el tanque, por así decirlo, al final de un entrenamiento», dice Fetters. Ya sea cardio, fuerza o una combinación de ambos, los que terminan están destinados a ser difíciles, por lo que generalmente son rutinas cortas de no más de 10 minutos.

«Tienes un par de tipos de finalizadores», dice Fetters. «Los metabólicos, que tienen más que ver con … quemar calorías y preparar el escenario para un mayor EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), y los centrados en el agotamiento que realmente tienen como objetivo agotar por completo un grupo muscular dado, con menos enfoque en el total -Trabajo corporal «.

Pruebe este finalizador de glúteos después de su siguiente entrenamiento de piernas

Ya sea que esté haciendo ejercicio desde su casa o en el gimnasio, solo necesita una banda de resistencia pesada para este finalizador de glúteos de 5 minutos intensamente desafiante de Fetters que traerá una gran quemadura en sus glúteos y ayudará a hacer crecer los músculos de los glúteos.

Haz: cada ejercicio para AMQRAP (tantas repeticiones de calidad como sea posible). Repite el circuito tantas veces como puedas en 5 minutos con el menor descanso posible.

Movimiento 1: Puente de glúteos de una sola pierna

Crédito de la imagen: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies de 6 a 8 pulgadas de los glúteos.
2. Levante una pierna del suelo, luego conduzca a través del talón para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haga una pausa, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
4. Baja lentamente las caderas al suelo.
5. Continúe con AMQRAP, luego cambie de pierna.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: Rotación externa

Crédito de la imagen: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
2. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
3. Manteniendo las caderas en el suelo, separe las rodillas lo más que pueda.
4. Haga una pausa, sintiendo la tensión de la banda, luego vuelva a juntarlos.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Aumento de glúteos

Crédito de la imagen: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
2. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
3. Presione su peso sobre los talones y levante las caderas.
4. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior. Asegúrate de mantener la tensión en la banda y no dejes que tus rodillas se doblen.
5. Baje las caderas hasta la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Movimiento 4: Rotación externa elevada

Crédito de la imagen: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
2. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
3. Presione su peso sobre los talones y levante las caderas.
4. Separa las rodillas lo más que puedas.
5. Haga una pausa, sintiendo la tensión de la banda, luego vuelva a juntarlos.
6. Repite este movimiento, manteniendo las caderas elevadas, para AMQRAP.

Mostrar instrucciones