El ejercicio del gusano de pulgada se puede agregar a su calentamiento o la parte principal de su entrenamiento.Crédito de imagen: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Algunos ejercicios llevan el nombre de los animales que inspiraron el movimiento. Caso en cuestión: el gusano pulgar, que imita el movimiento hacia arriba y hacia abajo de un gusano. Pero no dejes que el tonto apodo te engañe: el gusano de pulgada puede ayudarte a ser más fuerte y flexible centímetro a centímetro .
Beneficios del ejercicio de gusanos de pulgada
El gusano de pulgada a menudo se pasa por alto como uno de los mejores ejercicios compuestos, dice Matt Cheng, CSCS, co-creador de Beyond the Movements. Los ejercicios compuestos (como gusanos de pulgada, sentadillas y peso muerto) trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo y «maximizan sus resultados de acondicionamiento físico cuando se trata de efectividad, eficiencia y funcionalidad», dice Cheng.
Cuando se hace correctamente, el gusano de pulgada es un movimiento efectivo de todo el cuerpo que lo fortalecerá desde cero, dice Cheng. El ejercicio de bajo impacto aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales (llegando de las manos a los dedos de los pies), mejora la movilidad de la cadera (girando en las caderas) y desarrolla la estabilidad de los hombros y la fuerza central (soportando el peso de su cuerpo en una tabla).
Debido a que estira y fortalece simultáneamente múltiples grupos de músculos y hace que la sangre bombee, el gusano de pulgada puede ser una gran adición a cualquier sesión de sudor, incluido un calentamiento dinámico, una rutina de movilidad o un entrenamiento de fuerza central.
Descripción del ejercicio de gusano de pulgada
Tipo Flexibilidad Región Cuerpo completo
- Comience por pararse en la parte posterior de su colchoneta, luego doble ligeramente las rodillas y alcance las manos en el suelo.
- Refuerce su núcleo mientras camina con las manos frente a usted en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y una columna neutral.
- Manteniendo su núcleo apretado, camine con las manos hacia atrás para encontrarse con los pies y vuelva a ponerse de pie.
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Errores comunes de gusanos pulgadas que se deben evitar
Si bien el gusano pulgadas cuenta con una gran cantidad de beneficios, una mala forma puede hacer que el movimiento sea menos efectivo. Estos son los errores más comunes que se deben evitar al realizar gusanos de pulgada.
- Balancear las caderas de un lado a otro cuando entras en la tabla. Esto conducirá a una menor activación del núcleo, dice Cheng. Concéntrese en mantener su núcleo apretado y sus caderas firmes.
- Flacidez de las caderas durante la plancha. Esto ejerce más presión sobre la espalda baja, dice Cheng. Concéntrese en activar sus abdominales atrayendo el botón de su vientre hacia su columna vertebral.
- Terminar con las manos demasiado hacia adelante en la tabla. Esto pone más tensión en tus hombros, dice Cheng. Trate de mantener los hombros alineados con las muñecas mientras está en la tabla.
- No poner tensión en los dedos y las manos durante el paro. Esto podría provocar dolor alrededor de las muñecas, dice Cheng. Recuerde empujar activamente contra el suelo para activar los músculos de las manos y proteger las muñecas.
Modificaciones de gusanos de pulgada
Si el gusano de pulgada se siente demasiado desafiante, puede modificar el movimiento para que se ajuste a su nivel de condición física y a sus necesidades.
Divida el movimiento en partes. En lugar de llevar las manos a los pies desde la tabla, camina de nuevo a las manos, quitando algo de carga de los hombros.
Sáltese la situación por completo . Una vez en la tabla, alterne entre acercar y alejar los pies de las manos.
Progresiones del gusano de pulgada
¿Listo para un desafío? La mejor parte del gusano de pulgada es que puede agregar casi cualquier movimiento para aumentar el factor de dificultad, dice Cheng. Aqui hay algunas ideas:
- Agrega una lagartija . Después de caminar con las manos sobre el flanco, realice una flexión antes de llevar las manos a los pies.
- Incorpore un gato de tabla. Una vez que haya caminado con las manos hacia la tabla, salte las piernas hacia afuera y hacia adentro, luego camine con las manos hacia atrás hasta los pies.
- Haz una sentadilla a escondidas. Haz una sentadilla profunda entre cada repetición de gusano pulgada.