El secreto de los entrenamientos más eficientes es el entrenamiento de acción del corazón periférico

PHA Training le brinda un entrenamiento eficiente que se puede adaptar a diferentes niveles y objetivos de condición física.

En este articulo

• ¿Qué es?
• Beneficios
• Cómo empezar

¿Buscas sacudir tu rutina de entrenamiento de fuerza? Considere probar el entrenamiento de la acción del corazón periférico (PHA). Esta forma de entrenamiento de resistencia puede hacer que sus entrenamientos sean más eficientes, ayudándole a aumentar su fuerza y ​​resistencia y quemar más calorías en menos tiempo.

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Y no te preocupes, ¡el concepto no es complicado! Así es como funciona la capacitación de PHA, por qué es genial, además de un circuito de muestra para comenzar.

¿Qué es el entrenamiento de acción del corazón periférico?

La acción del corazón periférico o el entrenamiento PHA es un tipo de entrenamiento de circuito que alterna el trabajo de su cuerpo superior e inferior. Es muy parecido al entrenamiento tradicional de circuito, donde te mueves rápidamente de un conjunto de ejercicios a otro. Pero en lugar de hacer, por ejemplo, un ejercicio de espalda superior seguido de un ejercicio de bíceps o una sentadilla seguida de una prensa de piernas, cambiaría entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como las filas sentadas, y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las estocadas.

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A menudo, el entrenamiento de PHA implica cambiar entre ejercicios que funcionan grandes grupos musculares.

«Tendemos a hacerlo con movimientos compuestos, como las cuclillas y el peso muerto, luego presionando y remando», dice Noam Tamir, CSCS, fundador y CEO de TS Fitness en Nueva York.

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Esta forma de entrenamiento acelera la circulación de su sangre de su corazón periféricamente, también conocido como para sus extremidades, que finalmente quema más calorías y puede contribuir a las ganancias en la masa muscular magra, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Además, la capacitación de PHA es versátil y altamente personalizable.

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«Es un poco como un entrenamiento de intervalos. Puedes hacerlo por diferentes largos de tiempo con diferentes rangos de repeticiones, siempre que no estés descansando demasiado entre sets», dice Tamir. También puede adaptar el concepto a diferentes objetivos de acondicionamiento físico. «Puede descansar un poco más si está buscando maximizar la fuerza o un poco menos de descanso si está buscando maximizar la resistencia».

En otras palabras, este enfoque para el entrenamiento de fuerza tiene algo que ofrecer a casi todos.

¿Cuáles son los beneficios de la capacitación de PHA?

El entrenamiento de PHA tiene la ventaja sobre los circuitos de resistencia estándar de muchas maneras importantes. Esto es lo que obtendrás cuando alternas movimientos de alto e inferior de cuerpo.

1. Te da un entrenamiento eficiente

El entrenamiento de PHA implica pasar de un ejercicio de resistencia al siguiente relativamente rápido, por lo que su frecuencia cardíaca permanece elevada mientras trabaja los músculos. Esto esencialmente le brinda dos tipos de ejercicio en uno: fuerza y ​​cardio, lo que lo convierte en una excelente opción si no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio.

«Es una gran explosión para su dólar de ejercicio», dice Tamir. «Estás ganando fuerza, pero tu frecuencia cardíaca también subirá bastante, por lo que también es un ejercicio de quema de calorías».

2. Ayuda a reducir la fatiga muscular

Gastar toda su sesión de sudor enfocándose en su cuerpo superior o inferior es una receta para sentirse agotada rápidamente. Pero cuando cambias de un lado a otro, los diferentes grupos musculares obtienen más descanso (incluso mientras te mantienes activo), explica Tamir. Como resultado, en realidad puedes ir más largo y más duro.

3. Admite la pérdida de peso

El entrenamiento de PHA mantiene su ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un quemador de calorías efectivo. La alternancia entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo puede acelerar la circulación, lo que se cree que ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, según el NASM. «También obtendrá eso posterior más eficiente que si estuviera haciendo cardio recto», dice Tamir, refiriéndose al proceso donde su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento.

4. Mejora la aptitud general

La capacitación de PHA puede mejorar su resistencia cardiovascular y su capacidad general para llevar a cabo actividades cotidianas. «Es ideal para la salud del corazón y para desarrollar la fuerza funcional general para cosas como llevar comestibles, llevar a sus hijos, abrir las puertas pesadas o ir a nadar de vacaciones», dice Tamir.

De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de PHA mejora la capacidad aeróbica de manera más efectiva que los ejercicios cardiovascular intensos como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), según un estudio de noviembre de 2014 en el European Journal of Applied Physiology . Se cree que el beneficio proviene de la capacidad del entrenamiento de PHA para mejorar la circulación, lo que puede aumentar el metabolismo a nivel celular.

5. Se puede adaptar a sus necesidades

La mayoría de las personas sanas pueden realizar el entrenamiento de PHA, según el NASM. Siempre que se mantenga con el concepto básico de alternarse entre los movimientos de la parte superior y la parte inferior del cuerpo, puede cambiar los ejercicios, pesas, repeticiones y conjuntos y períodos de descanso para su nivel de condición física y objetivos.

«Construimos personas, comenzando con ciertos ejercicios durante tres o cuatro semanas y luego graduándonos a algo más avanzado», dice Tamir.

Cómo agregar capacitación de PHA a su rutina

El entrenamiento de PHA se puede incorporar en lugar de circuitos tradicionales o entrenamientos de entrenamiento de fuerza. «Puede hacerlo tres o cuatro veces por semana, dependiendo de su [nivel de condición física], qué tan rápido se recupere y lo que está haciendo en sus días libres», explica Tamir. «Generalmente desea darle a sus músculos unas 48 horas para recuperarse».

Recomienda hacer actividades que no se centren en la fuerza en los otros días, como correr, caminar, andar en bicicleta o hacer yoga o pilates.

Entrenamiento de muestra de entrenamiento PHA

¿Quieres darle una oportunidad al entrenamiento de PHA? Este entrenamiento de circuito, diseñado por Tamir, está realizado para niveles de aptitud moderados. Requiere un conjunto de pesas, una pesa rusa y un banco de ejercicios. Siempre obtenga la luz verde de su médico antes de probar una nueva actividad si es nuevo en hacer ejercicio.

Circuito 1

Realice cuatro rondas, tomando 45 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Saltar en cuclillas

Establece 4 piezas de 6 regiones inferiores de cuerpo

1. Párate con los pies separados y los dedos de los pies hacia adelante o hacia afuera ligeramente.
2. Manteniendo los pies planos en el piso y la espalda recta, apoye el núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Desde la parte inferior de su sentadilla, empuja los pies para saltar explosivamente del suelo. (Puedes extender los brazos a lo largo de tus lados mientras lo haces).
4. Aterriza con seguridad con las rodillas ligeramente dobladas.

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Push-up en banco

Establece 4 piezas de 6 regiones de la parte superior del cuerpo

1. Coloque sus manos en un banco (o mesa u otro objeto resistente) directamente debajo de sus hombros.
2. Dobla los codos y baje el pecho al banco.
3. Empuje hacia arriba con suficiente fuerza para que sus manos dejen el banco.

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Circuito 2

Realice tres rondas, tomando de 30 a 45 segundos descansando entre cada ejercicio.

Cabollar de Kettlebell

Crédito de imagen: Noam Tamirsets 3reps 8región inferior cuerpo

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntaban ligeramente de paralelo.
2. Sostenga el mango del Kettlebell con ambas manos frente al pecho con los codos apuntando hacia abajo.
3. Empuje sus caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla. Dobla las rodillas para descender hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso (o tan bajo como puedas ir cómodamente), manteniendo el pecho en alto y el peso sobre los talones.
4. Presione nuevamente para estar de pie.

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Prensa de cofre de mancuerna plana

crédito de imagen: Noam Tamirsets 3reps 8región superior cuerpo

1. Acuéstese boca arriba en un banco de peso (o el piso) con una mancuerna en cada mano. Sostenga los pesos con los brazos rectos sobre su pecho. Plante sus pies firmemente en el piso y apriete los abdominales.
2. Dobla los codos y baje los pesos hasta que estén en línea con el pecho.
3. Presione los pesos sobre su pecho.

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Circuito 3

Realice tres rondas, tomando de 15 a 20 segundos descansando entre cada ejercicio.

Sucardo de peso corporal

Establece 3reps 10 región inferior cuerpo

1. Párese alto con los pies separados y preparar su núcleo. Concéntrese en mantener los pies enraizados en el suelo y su núcleo apretado todo el tiempo.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia abajo hacia la baja hacia el piso. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Baje hacia abajo en cuanto a cómodos, o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
4. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de su sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando los talones para volver a estar de pie. Mientras está de pie, baje los brazos a los lados.

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Hacer subir

Crédito de imagen: Noam Tamirsets 3reps 10región superior cuerpo

1. Comience en una tabla alta con su núcleo y glúteos comprometidos. Sus hombros deben apilarse sobre sus muñecas y sus caderas deben estar en línea con la cabeza y los tacones.
2. Doble en los codos a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su torso y baje el cuerpo hacia el suelo.
3. En el camino hacia abajo, aprieta los omóplatos.
4. Cuando su pecho se cierne justo por encima del suelo (o por siempre que pueda ir), presione al suelo y separe los omóplatos para que regrese a la posición inicial.

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Lavazos inverso alternos de peso corporal

Establece 3reps 10 región inferior cuerpo

1. Párate con los pies sobre el ancho de la cadera, las manos en las caderas.
2. Pase con su pierna derecha a 3 pies detrás de usted y doble las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar una pulgada sobre el suelo y su muslo delantero debe estar paralelo al suelo.
3. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras presiona el tacón izquierdo y endereza la pierna izquierda.
4. Vuelve a la pierna derecha a la posición inicial y párate.
5. Repita el movimiento con la pierna opuesta.
6. Haz 10 repeticiones por lado.

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Dumbbell de pie por encima de la cabeza con rotación

Crédito de imagen: Noam Tamirsets 3reps 10región superior cuerpo

1. Comience a pararse con los pies separados con una pesa con una pesa en cada mano, las palmas frente a la otra, los codos doblados para que los pesos se acumulen en sus hombros.
2. Presione los pesos por encima. A medida que lo hace, gire los brazos hacia afuera para que sus palmas estén hacia adelante.
3. Baje los pesos, girando los brazos hacia adentro y de regreso a la posición inicial.

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