Despierta con este desayuno para el cerebro varias veces a la semana y tu cabeza se lo agradecerá.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Si desea comenzar el día beneficiando a su cerebro, hay un desayuno que los neurólogos, neurocirujanos y otros expertos en cerebro recomiendan: Avena durante la noche con nueces y arándanos.
Al hacer avena estándar durante la noche, todo lo que tiene que hacer es lo siguiente:
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- Remoje ½ taza de copos de avena con 1 taza de leche de almendras.
- Refrigere toda la noche.
- Por la mañana, cubra con arándanos frescos y nueces.
Es más probable que coma saludablemente cuando tiene un desayuno nutritivo esperándolo por la mañana, y este sencillo ayuda a mejorar la salud de su cerebro desde el principio.
«Los alimentos que comemos se relacionan directamente con el funcionamiento de nuestro cerebro», dice Randall Wright, MD, neurólogo del Hospital Metodista de Houston. «Cuando se trata de la dieta y la alimentación, ahora estamos viendo que se trata de energía cerebral. El cerebro usa una gran parte de la energía en comparación con el resto del cuerpo».
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Por eso es importante alimentar tu cerebro con alimentos que lo ayuden a combatir el estrés y el daño, que es exactamente lo que te ayudará a hacer este potente desayuno. Aquí hay cuatro beneficios de un desayuno de avena durante la noche con arándanos y nueces.
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1. Los arándanos tienen compuestos que protegen su cerebro
El delicioso arándano puede ayudar a proteger su cerebro contra daños y mejorar su función a largo plazo. Los expertos en cerebro tienden a recomendar tres dietas para un cerebro sano, todas las cuales recomiendan frutas y una de las cuales recomienda arándanos específicamente.
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«Normalmente, cuando hablo con los pacientes sobre las dietas en las que deberían centrarse para la salud cerebral, hay tres dietas principales a las que los refiero: la dieta mediterránea, la dieta MIND y la dieta DASH», dice Philip Stieg, MD, neurocirujano y fundador del Weill Cornell Brain and Spine Center.
Esto es lo que necesita saber sobre cada una de esas dietas:
- La dieta mediterránea : esta dieta es rica en frutas, verduras, pescado, panes ricos en fibra, cereales integrales y grasas saludables, y está relacionada con tasas más bajas de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y otras demencias. depresión, accidente cerebrovascular y enfermedad de Parkinson, según Michigan Medicine.
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- La dieta DASH : también conocida como enfoques dietéticos para detener la hipertensión, esta dieta se centra en alimentos que reducen la presión arterial y el colesterol LDL «malo», y recomienda verduras, frutas, cereales integrales, sin grasa o productos lácteos bajos en grasa, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. El Dr. Stieg señala que las dietas que son saludables para el corazón tienden a ser también saludables para el cerebro.
- La dieta MIND : la dieta más famosa para la salud del cerebro, la dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) es un híbrido de la dieta DASH y la dieta mediterránea y fue formulada por investigadores para enfatizar alimentos que afectan la salud del cerebro. Incluye muchas verduras, comidas sin carne, nueces, ocasionalmente pescado y aceite de oliva, y específicamente llama a los arándanos, que se han relacionado con tasas más lentas de deterioro cognitivo, según la Clínica Mayo.
La dieta MIND recomienda dos o más porciones por semana de cualquier tipo de baya, pero señala que los arándanos pueden ser potencialmente más beneficiosos. Los adultos mayores que consumieron más arándanos y fresas tuvieron las tasas más lentas de deterioro cognitivo en un estudio de julio de 2012 en Annals of Neurology . La Comisión de la Fresa de California financió parcialmente el estudio, pero vale la pena señalarlo porque revisó los datos de más de 16,000 participantes del Estudio de Salud de las Enfermeras durante 20 años.
En el estudio, quienes consumieron más arándanos y fresas retrasaron el envejecimiento cognitivo hasta en 2,5 años. Las antocianidinas, que son una subclase de flavonoides, pueden atravesar la barrera hematoencefálica para acumularse en áreas del cerebro responsables del aprendizaje y la memoria, como el hipocampo.
«Está claro que las bayas, y en particular los arándanos, tienen beneficios directos», dice Marwan Sabbagh, MD, un experto en Alzheimer en la Clínica Cleveland. «Los flavonoides son depuradores de radicales libres y antioxidantes muy potentes».
En otras palabras, los flavonoides pueden ayudar a proteger contra los efectos del estrés oxidativo y la inflamación que ocurren naturalmente en su cuerpo. Su cuerpo crea radicales libres, moléculas inestables que causan estrés oxidativo (que a su vez puede provocar daño celular), cuando digiere alimentos, hace ejercicio, fuma o está expuesto a factores ambientales como la luz solar o la contaminación del aire, según los Institutos Nacionales de Salud ( NIH). Se cree que el estrés oxidativo juega un papel en una variedad de enfermedades, incluidas las que afectan al cerebro, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
«Los productos químicos de los arándanos son los que el cerebro necesita para protegerse», dice el Dr. Wright. «Cuando nuestras dietas no reflejan eso, es cuando pueden comenzar las enfermedades».
Los antioxidantes en los arándanos pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño celular en su cuerpo, pero es mejor obtenerlos a través de los alimentos, mientras que las dietas ricas en antioxidantes de frutas y verduras han demostrado ser saludables, los suplementos de antioxidantes no han demostrado ser útiles en prevenir enfermedades, según los NIH.
2. Las nueces contienen grasas saludables para el cerebro
Las nueces como las nueces son ricas en vitamina E, que es conocida por sus cualidades protectoras del cerebro, según la Clínica Mayo. La dieta MIND recomienda comer un puñado de nueces al menos cinco veces por semana en lugar de bocadillos procesados como papas fritas; simplemente opte por el tipo crudo, sin sal, sin sodio, edulcorantes ni aceites agregados.
Las nueces, en particular, contienen la mayor cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3, que cualquier otra nuez. También tienen niveles más altos de compuestos polifenólicos (un tipo de antioxidante) que cualquier otro fruto seco. Tanto el ALA como los compuestos polifenólicos pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que son dos causas del deterioro cognitivo, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
«Las células de nuestro cuerpo tienen paredes celulares formadas por lípidos o grasas», dice el Dr. Stieg. «Las grasas buenas ayudan a construir una pared celular normal y saludable, por lo que debe asegurarse de tener las grasas adecuadas en su dieta».
Comer más nueces aumentó el rendimiento de los adultos en las pruebas cognitivas, independientemente de la edad que tuvieran, en un estudio de diciembre de 2014 en The Journal of Nutrition, Health & Aging . Como muchos otros estudios sobre nueces, este fue financiado por el California Walnut Council. Sin embargo, sigue siendo significativo porque fue el primer gran estudio representativo de la ingesta de nueces y la función cognitiva, e incluyó todos los datos cognitivos disponibles en múltiples Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición (NHANES).
Cubrir su avena nocturna con arándanos y nueces puede tener beneficios adicionales para su cerebro.Crédito de imagen: Angelica Novak / iStock / GettyImages
3. La avena le da energía sostenida y saludable para el cerebro
«Nuestros cerebros no fueron diseñados para tener una abundancia de alimentos calóricos en nuestro sistema, y en la actualidad, hay una sobreabundancia de alimentos ricos en calorías y glucosa, lo que es perjudicial para el cerebro», dice el Dr. Wright.
«Mantener niveles estables de glucosa es extremadamente importante para el cerebro, y ahí es donde entra la avena».
La fibra de betaglucano en la avena puede ayudar a prevenir aumentos bruscos en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de la comida, y también podría beneficiar la salud intestinal, ya que las bacterias descomponen y fermentan la fibra en los intestinos, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Más de 250 adultos con diabetes tipo 2 recibieron una intervención dietética de 30 días, con un seguimiento de un año, en un ensayo controlado aleatorio de diciembre de 2013 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition . Dos de los grupos de intervención recibieron 50 gramos o 100 gramos de avena integral todos los días, junto con una dieta saludable. Los otros dos grupos no tuvieron cambios en la dieta o siguieron una dieta generalmente saludable, alta en fibra y baja en grasas.
Los participantes en los grupos de avena vieron una reducción significativa de la glucosa en sangre después de las comidas en comparación con los grupos de control, y comer más avena condujo a una mayor reducción. Los participantes del grupo de avena de 100 gramos incluso mostraron una pérdida de peso modesta al año.
4. Ayuda a proteger su corazón, que puede proteger su cerebro
La salud de su corazón está muy relacionada con la salud de su cerebro, y la avena nocturna con arándanos y nueces beneficia a ambos.
El corazón envía sangre a través de los vasos de todo el cuerpo, incluido el cerebro, y el daño a esos vasos puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y demencia, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Si mantiene saludables sus vasos sanguíneos, tendrá un corazón y un cerebro más fuertes.
Al comer alimentos saludables como granos integrales y frutas y limitar los alimentos con grasas saturadas, azúcar agregada y demasiado sodio, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y demencia vascular, según los CDC.
Cuando opta por la avena nocturna con nueces y arándanos en lugar de, digamos, tocino o bollos por la mañana, está haciendo un favor tanto a su corazón como a su cerebro.
«La grasa saturada no solo es mala para las enfermedades cardíacas, sino que también es mala para la salud del cerebro», dice el Dr. Sabbagh. «Es por eso que desea cortar la carne roja, la manteca, la mantequilla y los alimentos fritos. Hay muchas razones por las que seguir la dieta MIND es bueno para el cerebro, tanto en términos de lo que tiene como de lo que no». tengo «.
La avena contiene fibra soluble, que puede ayudar a disminuir el colesterol LDL y, por lo tanto, reducir el colesterol total en sangre, según la Clínica Mayo. Y los alimentos ricos en fibra también pueden reducir la presión arterial y la inflamación, lo que genera más beneficios para el corazón. De hecho, cada 10 gramos de fibra al día se asoció con un riesgo 15 por ciento menor de muerte por enfermedad cardíaca en un estudio de mayo de 2012 de más de 306,000 participantes en el European Journal of Clinical Nutrition .
Más consejos para preparar su mejor desayuno de cerebro con avena durante la noche
- Omita el azúcar agregada: limítese a la avena simple que no esté cargada de azúcar cuando prepare avena nocturna o avena regular. «Come la avena entera, porque la avena instantánea envasada puede contener mucha azúcar, por lo que estás frustrando el propósito», dice el Dr. Sabbagh. Además, ¡los arándanos agregarán dulzura natural!
- Prueba otros ingredientes: ¡no tienes que detenerte en los arándanos y las nueces! La dieta MIND generalmente requiere nueces y bayas, así que agregue almendras, fresas y otros aderezos también.
- Empiece de a poco: hacer avena durante la noche no transformará su cerebro, bueno, de la noche a la mañana, pero seguir pequeños pasos, como mejorar lo que come en el desayuno, puede marcar la diferencia. «Cualquier mejora es buena y comienza con lo que pone en su canasta de comestibles», dice el Dr. Sabbagh. «Cualquier cosa es una mejora sobre nada».
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