En partes del mundo donde la gente vive más tiempo, los desayunos tienden a ser más sabrosos que dulces. Crédito de la imagen: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Todos queremos envejecer con gracia y vivir estilos de vida activos en nuestros años dorados. Por simple que parezca, hacer eso realidad puede comenzar con lo que comes en el desayuno, y hay una comida en particular que los expertos en longevidad recomiendan: tofu revuelto con cúrcuma y verduras. ¡Puntos de bonificación si agrega frutas y tostadas de masa fermentada a un lado!
Si esto parece un poco menos dulce que el desayuno para llevar, es algo bueno, según Dan Buettner, el autor número uno del New York Times más vendido de The Blue Zones Kitchen. .
La investigación de Buettner se centra en las zonas azules, o partes del mundo donde más personas de lo habitual viven mucho más tiempo que el promedio, incluidas Cerdeña en Italia, Okinawa en Japón y Loma Linda en California. «Una cosa que aprendemos de todas las Zonas Azules es que las personas comienzan el día con un desayuno sabroso, por lo que no hay cereales, panqueques ni waffles», dice Buettner.
«Todo lo que puede hacer ahora para preservar y mantener su salud realmente tiene un impacto en el futuro», dice Rebecca Kerkenbush, RD-AP, especialista certificada en nutrición gerontológica y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de Wisconsin. . «Quieres envejecer con gracia y salud y poder funcionar, hacer las actividades que amas, estar al día con tus nietos y ser independiente en tu hogar. Tu nutrición tiene mucho que ver con eso».
Para hacer una receta estándar de tofu revuelto (que no incluye huevos), todo lo que tiene que hacer es saltear verduras con tofu y agregar cúrcuma y pimienta negra como aderezo salado. Aquí hay cuatro beneficios que una mezcla de tofu tendrá en su salud hoy y en el futuro.
1. Puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor
La cúrcuma es común en muchos platos indios, y su principal componente activo, la curcumina (que le da a la especia su color amarillo vibrante) tiene propiedades antiinflamatorias, según la Clínica Mayo. Como tal, a menudo se promociona como un remedio para muchas afecciones de salud.
De hecho, cuando las personas con osteoartritis de rodilla recibieron 1.200 miligramos de ibuprofeno o 1.500 miligramos de extracto de curcumina por día durante cuatro semanas, se observó que los extractos eran tan efectivos como el ibuprofeno para aliviar el dolor, según un estudio de marzo de 2014 en la revista < em> Intervenciones clínicas en el envejecimiento . El grupo de la cúrcuma también informó menos efectos secundarios gastrointestinales desagradables.
«Consumir cúrcuma como especia, como agregarla al tofu, es una gran idea porque tiene cualidades antiinflamatorias, anticancerígenas y antibacterianas», dice Buettner.
La cúrcuma también se ha estudiado por sus efectos sobre la salud del cerebro. Se observó que los adultos de 51 a 84 años que tomaron suplementos de curcumina tuvieron mejoras significativas en la memoria en comparación con los que tomaron un placebo, y tuvieron una menor formación de placa asociada con la enfermedad de Alzheimer, en un pequeño estudio de marzo de 2018 en el American Journal of Geriatric Psychiatry .
Consejo
Siempre debes combinar la cúrcuma con la pimienta negra, aquí te explicamos por qué.
Tomar un tazón de frutas antioxidantes con el desayuno también puede combatir la inflamación, y las frutas tienden a ser un pilar en los platos de las personas que viven más tiempo.
«Cuando comes la fruta entera, ralentiza la absorción de azúcares de tu cuerpo y proporciona fitonutrientes», dice Buettner. «En cada Zona Azul, la gente está comiendo toneladas de fruta. Es su postre y bocadillo principal, y estas personas son las que viven más tiempo».
2. Contiene proteínas, que lo ayudan a mantenerse funcional por más tiempo
A medida que envejece, su ingesta de proteínas se vuelve más importante, y una porción de 4 onzas de tofu proporciona 8,3 gramos por porción, o el 17 por ciento de su valor diario, según el USDA.
«El tofu está hecho de soja y los frijoles son la piedra angular de todas las dietas para la longevidad en el mundo», dice Buettner.
Los adultos mayores procesan las proteínas de manera menos eficiente y necesitan más para mantener su masa y fuerza muscular, la salud ósea y otras funciones fisiológicas, según la Kaiser Family Foundation. Sin embargo, alrededor del 46 por ciento de los adultos mayores no obtienen suficiente proteína, según un informe de febrero de 2019 en el Journal of Nutrition, Health and Aging , probablemente debido a la reducción del apetito, la alteración del gusto y la administración oral. cuestiones.
«El tofu es una muy buena fuente de proteínas y también una fuente vegetal de hierro y calcio», dice Kerkenbush. «La proteína no solo ayuda a reparar y desarrollar los músculos, sino también al crecimiento y reparación de los tejidos. Cuando tienes una herida o un rasguño, tu piel necesita proteínas para regenerarse».
Cubra su tostada de masa madre con mantequilla de maní como acompañamiento y obtendrá un aumento de proteínas aún mayor en el desayuno.
«Con la mantequilla de maní, obtienes grasas y proteínas saludables, y cuando mezclas mantequilla de maní y pan de masa fermentada, obtienes proteínas completas», dice Buettner. «Eso significa que obtienes todos los aminoácidos necesarios para el sustento humano. Además, es un poco dulce y satisfactorio».
Comer suficiente proteína puede ayudarlo a mantenerse activo por más tiempo. Cuando los investigadores siguieron a más de 2900 adultos mayores durante 23 años, observaron que aquellos que comían la mayor cantidad de proteínas tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un deterioro funcional que aquellos que comían las cantidades más bajas, según un estudio de septiembre de 2018 en The Journals de Gerontología .
Otro equipo de investigadores siguió a casi 2.000 adultos mayores durante seis años y observó que aquellos que comían la menor cantidad de proteínas tenían casi el doble de probabilidades de tener problemas para caminar o subir escalones que los que comían más, incluso después de adaptarse a las condiciones crónicas, según un mes de marzo. Estudio de 2017 en el Journal of the American Geriatrics Society .
¿Por qué elegir pan de masa fermentada?
Puede ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que podría beneficiar la salud de su corazón a largo plazo. “Cuando las personas comen pan de masa madre con su comida [en lugar de otros tipos de pan], se ha demostrado que la carga glucémica de todas las comidas desciende”, dice Buettner. «Pero tiene que fermentarse durante mucho tiempo con Lactobacilli en lugar de solo levadura».
3. Puede proteger su corazón y huesos a largo plazo
Otro beneficio de obtener la proteína del tofu en el desayuno es que reducirá la cantidad de grasas saturadas que normalmente se encuentran en los alimentos para el desayuno, como el tocino o las salchichas.
Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL (malo), lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y puede provocar un aumento de peso, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU.
Reemplazar las carnes procesadas con tofu en el desayuno y usar cúrcuma para darle sabor en lugar de sal también reducirá la ingesta de sodio. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio, lo que puede elevar la presión arterial, un gran factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los CDC.
Su cuerpo también pierde más calcio al orinar a medida que ingiere más sal. Eso puede conducir a la filtración de calcio de sus huesos si no obtiene suficiente calcio en su dieta. A su vez, una dieta alta en sodio podría contribuir a la osteoporosis que debilita los huesos a medida que envejece, según el Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
El tofu contiene el 10 por ciento de su valor diario de calcio por porción de 4 onzas, según el USDA.
4. Su fibra está vinculada a una vida más larga
Este desayuno es rico en fibra, que está relacionado con la prevención de enfermedades y una vida más larga en general.
Varios estudios han observado que las personas que consumen dietas altas en fibra viven más tiempo y experimentan menos enfermedades. De hecho, cada aumento de 10 gramos de fibra por cada 1000 calorías equivale a 4,3 años menos de envejecimiento biológico en un estudio de abril de 2018 en la revista Nutrients .
Debes apuntar a unos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que comes, según la Academia de Nutrición y Dietética. Comer más fibra ayudará a aumentar su saciedad (que juega un papel en el control del peso), reducir el colesterol, mejorar la digestión y prevenir enfermedades.
La mayoría de las personas ingieren menos de 20 gramos de fibra al día. Sin embargo, comer de 25 a 29 gramos de fibra por día está relacionado con un riesgo de 15 a 30 por ciento menor de mortalidad por todas las causas y relacionada con el corazón, según un metanálisis de febrero de 2019 en The Lancet .
Las verduras que agregue a su tofu revuelto contribuirán al nivel de fibra de su desayuno. «Si saltea cebollas y pimientos rojos con su tofu, será mucho más sabroso y agregará muchos colores, por lo que se verá más como una tortilla occidental», dice Buettner.
Mientras tanto, las frutas con alto contenido de fibra que puede agregar a su desayuno incluyen frambuesas (8 gramos por taza), moras (8 gramos por taza) y granada (7 gramos por taza), según el USDA.
Más consejos para comer para la longevidad
- Tome una taza de café o té verde con el desayuno. «Estas fueron las bebidas preferidas en todas las zonas azules», dice Buettner. «El café, por ejemplo, es una gran fuente de antioxidantes en la dieta estadounidense».
- Elija el tofu adecuado: busque tofu elaborado con sulfato de calcio para asegurarse de que está obteniendo los beneficios para la formación de huesos. El tofu suave generalmente se requiere en las recetas de revueltos de tofu.
- Pruebe las bayas para acompañar: los arándanos se destacan específicamente en la dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) y se han asociado con una tasa más lenta de deterioro cognitivo, según la Clínica Mayo.
Recetas de tofu revuelto
- Revuelto de tofu vegetariano
- Revuelto de champiñones y tofu
- Revuelto de tofu mediterráneo simple
- Revuelto de champiñones y tomate y tofu
- Revuelto al amanecer con curry vegano