El único entrenamiento de cinta de correr de 20 minutos que necesita para desarrollar músculo y fitness cardiovasculares en más de 50

Este entrenamiento cardiovascular de la cinta de correr de 20 minutos aumenta su frecuencia cardíaca mientras fortalece todo su cuerpo.

Priorizar la aptitud física a medida que envejecemos es importante para promover la longevidad, y hacer ejercicio en la cinta de correr durante solo 20 minutos la mayoría de los días de la semana es una excelente manera de ayudarlo a mantener una buena salud y alcanzar sus objetivos de aptitud cardiovascular.

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De hecho, las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan obtener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.

Y hay una buena razón por la cual: su cognición disminuye con la edad, pero mantenerse al día con una rutina de ejercicios e involucrar su mente con los juegos de cerebro puede ayudarlo a mantenerse agudo. Según una revisión de julio de 2018 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , los programas de actividad física para adultos mayores que incorporan ejercicios cognitivos pueden ayudar a mejorar la salud cognitiva, lo que disminuye con la edad.

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Para ayudarlo a mantenerse al día con su cardio, pruebe este entrenamiento cardiovascular de una cinta de correr de 20 minutos, que incluye algunas inclinaciones y ejercicios de la parte superior del cuerpo utilizando pesas.

Las pendientes activarán su cadena posterior (músculos en la parte posterior de su cuerpo) y fortalecerán su cuerpo inferior, así como aumentará su frecuencia cardíaca para su trabajo cardiovascular. Los ejercicios con mancuernas es unilateral (unilateral) para aumentar su fuerza y ​​coordinación de la parte superior del cuerpo.

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Recuerde hacer una parada completa antes de hacer los ejercicios del piso.

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Entrenamiento de cardio y resistencia de la cinta de correr de 20 minutos

1. Comience calentando en la cinta de correr al 1 por ciento de inclinación durante 5 minutos a una caminata rápida (alrededor de 3 mph para principiantes y 4 mph para intermedio).
2. Durante los siguientes 2 minutos, tome la inclinación hasta el 3 por ciento. Si está caminando, aumente la velocidad en cualquier lugar entre 3.5 y 4.5 mph. Si prefiere trotar, aumente la velocidad en cualquier lugar entre 4.5 y 5.5 mph. Esto debería sentirse desafiante.
3. Detenga la cinta de correr y lleve a la cima de forma segura al piso. Haga 10 repeticiones de cada uno de los cinco ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo a continuación, luego regrese de forma segura a la cinta de correr.
4. Durante los siguientes 2 minutos, tome la inclinación hasta el 4 por ciento. Regrese a la velocidad que usó para la última ronda, o agregue un poco más de velocidad si desea un desafío más.
5. Detenga la cinta de correr y lleve a la cima de forma segura al piso. Haga 10 repeticiones para cada uno de los cinco ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo, luego regrese de forma segura a la cinta de correr.
6. Durante los siguientes 2 minutos, tome la inclinación hasta el 5 por ciento. Regrese a la velocidad que usó para la ronda anterior, o aumente su velocidad si desea un desafío más.
7. Reduzca la velocidad durante los siguientes tres minutos, llevándolo a su velocidad rápida a 1 por ciento de inclinación.

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Consejo

Use sus brazos para ayudarlo a impulsarlo a través de las inclinaciones tanto como sea posible. Conduzca los codos directamente hacia atrás en ángulos de 90 grados. Manténgase en los rieles para obtener soporte si lo necesita.

Si está sosteniendo los rieles para obtener apoyo, inclínese ligeramente hacia adelante de la cintura para que obtenga los beneficios de caminar sobre una pendiente. Inclinarse hacia atrás colocará la espalda en una posición vertical, disminuyendo el entrenamiento de fuerza que ocurre al agregar la inclinación.

Siempre escuche a su cuerpo con cualquier programa de cardio. Quieres sentirte desafiado, pero siempre en control. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o una escala como la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para ayudarlo a determinar sus esfuerzos.

Entrenamiento de cardio y resistencia de la cinta de correr de 20 minutos

Fuente: Brittany Hammond

Cintas de correr amamos

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1,499, Proform.com)
• Bowflex en cinta de correr 22 ($ 2,699, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Plegable Walkmill ($ 399.99, SunnyHealthFitness.com)

5 ejercicios de fuerza para hacer la cinta de correr a mediados del trabajo

A medida que envejece, también se vuelve cada vez más importante incorporar ejercicios unilaterales (unilaterales) en su programa de acondicionamiento físico. Trabajar un lado de su cuerpo a la vez promueve la fuerza central mientras trabaja su equilibrio y coordinación.

Realice estos ejercicios como parte de los pasos 3 y 5 anteriores.

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1. Bíceps alternos rizo

Establece 2 piezas de 10 cuerpos de la parte del cuerpo

1. Párate con los pies separados y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Manteniendo su cuerpo quieto, dobla el codo derecho, llevando la pesa hasta el hombro derecho.
3. Vuelva a soltar su brazo derecho a su lado. Esta es 1 Rep.
4. Repita con el brazo izquierdo.
5. Continúe alternando hasta que complete el total de 10 repeticiones.

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Consejo

Involucre su núcleo mientras trabaja. El desequilibrio de peso con cada rizo alterno lo desafiará a mantener su cuerpo en línea recta. Aquí es donde entran en juego la estabilidad y la coordinación.

2. Presiona del pecho

Establece 2 piezas 10 de la parte del cuerpo cofre

1. Acuéstese boca arriba con los pies planos en el piso y las rodillas dobladas.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a su pecho con los codos doblados y tocando el piso.
3. Empuje el brazo derecho hacia el techo.
4. Dobla el codo derecho y trae tu brazo de regreso a la posición inicial. Esta es 1 Rep.
5. Repita con el brazo izquierdo.
6. Continúe alternando hasta que complete el total de 10 repeticiones.

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Consejo

Mantenga los codos a unos 45 grados de los hombros en el suelo para evitar ejercer presión adicional sobre las articulaciones de sus hombros. Mientras presiona la mancuerna sobre su pecho, prepare su núcleo y empuje su espalda al piso para ayudar a aumentar el peso.

3. Perro de pájaros

Establece 2 piezas de 10 cuerpo ABS

1. Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda debe ser plana.
2. Con el control, levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén paralelas al piso.
3. Devuelve la mano y la rodilla al suelo. Esta es 1 Rep.
4. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
5. Continúe alternando hasta que complete el total de 10 repeticiones.

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Consejo

Su compromiso central en este ejercicio proviene de centrarse en equilibrar su brazo y pierna de apoyo.

4. Fila doblada

Establece 2 piezas de 10 cuerpo de vuelta

1. Párate con los pies separados y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, creando una bisagra en las caderas hasta que la espalda esté plana.
3. Con los brazos rectos y las palmas frente a la otra, conduzca el brazo derecho hacia arriba apretando el omóplato.
4. Vuelve a la posición inicial. Esto es 1 repetición
5. Repita con el brazo izquierdo.
6. Continúe alternando hasta que haya completado 10 repeticiones en total.

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Consejo

Prepárese su núcleo mientras conduce el codo hacia atrás. Su cuerpo naturalmente querrá girar, pero mantener un núcleo apretado ayudará a prevenir eso.

5. Presiona de hombro

Establece 2 piezas de los hombros de la parte de la parte del cuerpo

1. Párese con los pies separados y sostenga una mancuerna en cada mano sobre los hombros, las palmas hacia adelante.
2. Presione su brazo derecho por encima hasta que sus bíceps estén por sus oídos, luego regrese a la posición inicial. Esta es 1 Rep.
3. Repita en el lado izquierdo.
4. Continúe alternando hasta que haya completado 10 repeticiones en total.

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Consejo

Prepárese su núcleo para evitar cualquier presión en la parte baja de la espalda y evite inclinarse mientras presiona el peso por encima.

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