El único entrenamiento de Pilates de 20 minutos que necesitará

Este entrenamiento de Pilates de 20 minutos mejora su fuerza central y mejora su movilidad de la parte superior del cuerpo.

Muchas personas piensan que para obtener un gran entrenamiento de Pilates, debe estar en el reformador. Si bien el reformador tiene muchos beneficios, también puede obtener un entrenamiento efectivo y eficiente con nada más que solo su peso corporal y una estera. Este entrenamiento de 20 minutos lo prepara para hacer exactamente eso.

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«Pilates es una buena forma de ejercicio porque se centra en involucrar su cuerpo y mente», dice Bee Duncan, CPT, instructor de pilates y propietario de Slam Duncan Wellness, le dice a MoreFit.eu. «Estos ejercicios fueron creados para estimular todo su cuerpo con atención a su respiración, forma adecuada y alineación y conciencia corporal».

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Este entrenamiento de Pilates de 20 minutos, creado y demostrado por Duncan, mejora su fuerza central, mejora su movilidad de la parte superior del cuerpo y aumenta su flexibilidad general. Además, es de bajo impacto, por lo que es seguro para muchas personas con articulaciones doloridas.

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

El mejor entrenamiento de Pilates de 20 minutos

Duncan recomienda hacer este entrenamiento de dos a tres veces por semana para obtener los máximos beneficios. Haga los ejercicios para el número sugerido de repeticiones. Desde los ejercicios 11 (círculo de una sola pierna) hasta 15 (patada de pierna lateral), concéntrese en una sola pierna. Luego, repita 11 a 15 en la otra pierna antes de continuar el resto de los ejercicios en el entrenamiento.

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Trate de no descansar en el medio; En cambio, piense en eso algo así como un flujo de yoga donde se transmite sin problemas de un ejercicio al siguiente.

Consejo

Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo incorporar este entrenamiento en su rutina:

• Hazlo en un día de movilidad ligera.
• Úselo como calentamiento antes de un día de gimnasia, entrenamiento cardiovascular, correr, andar en bicicleta o nadar.
• Use porciones de ella para complementar su levantamiento. Por ejemplo, haga ejercicios 7 a 15 en el día de la pierna.
• Haga ejercicios 16 a 22, que se pueden utilizar como un calentamiento para aumentar la movilidad del torso, disminuir la tensión del hombro y desarrollar la estabilidad del hombro.
• Para su día de cuerpo completo, pruebe toda esta secuencia de entrenamiento como su calentamiento.

1. Los cien

Reps de 10 regiones núcleos

1. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
2. Enrolle la cabeza, el cuello y los hombros del piso mientras levanta las piernas en una posición de mesa con las rodillas sobre las caderas y las espinillas paralelas al techo.
3. Pulse los brazos por los lados durante 5 cargos a medida que inhala y luego 5 cuentan mientras exhala.
4. Continúe este ciclo de respiración hasta que haya alcanzado 100 pulsos.

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Modificación y progresión

Modificación: Si sostener las piernas es difícil, mantenga los pies en el piso.

Progresión: Para que sea más desafiante, estire las piernas hacia adelante en una diagonal y baje las piernas hasta que se desplacen a unas 6 pulgadas del piso.

2. Enrolle

Reps 6región núcleo

1. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia abajo a los costados.
2. Inhale mientras alcanza los brazos por encima de la cabeza solo hasta donde su caja torácica no se levanta del tapete.
3. Exhala y alcanza los brazos hacia adelante mientras controla los abdominales y riza la cabeza, el cuello y los hombros del piso.
4. Inhale cuando llegues a la cima. Exhale cuando regrese a la posición inicial.

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Modificación y progresión

Modificación: solo enrolle lo más lejos que pueda sin que los pies salgan del suelo o usen el momento de la parte superior del cuerpo.

Progresión: Comience con las piernas extendidas rectas y juntas, y manténgalas en esta posición, plantadas en el piso, todo el tiempo.

3. Regresar

Reps 6región núcleo

1. Siéntese en posición vertical con las rodillas dobladas y los pies separados en el piso. Mira hacia adelante.
2. Llegue a sus brazos hacia adelante mientras exhala para activar su núcleo y luego vuelva al piso una vértebra a la vez.
3. Inhale y redondee su torso hacia adelante y comprenda su núcleo mientras se acurruca del piso. Llegue a sus brazos hacia adelante hacia sus rodillas y regrese a la posición inicial.

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Modificación y progresión

Modificación: Detente cuando su espalda baja llegue al piso y luego vuelva desde allí.

progresión: entrelazando las manos detrás de la cabeza y vuelve hacia la parte baja de la espalda. A medida que se vuelve más fuerte, baja, eventualmente tocando los hombros al piso.

4. Regrese con giro

Reps de 12 regiones núcleo

1. Siéntese en posición vertical con las rodillas dobladas y los pies de ancho de la cadera en el piso. Mira hacia adelante.
2. Llegue a sus brazos hacia adelante mientras exhala para activar su núcleo y luego vuelva al piso una vértebra a la vez.
3. Detente cuando tu espalda baja toque tu tapete. Inhale y gire su torso hacia la izquierda mientras alcanza su brazo izquierdo detrás de usted.
4. Exhale y gire el brazo y el torso hacia adelante, y luego vuelva a su posición inicial.
5. Haga 6 repeticiones en cada lado para un total de 12 repeticiones.

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Progresión

Haz el ejercicio con las manos entrelazadas detrás de tu cabeza.

5. estiramiento de una sola pierna

Reps 10 regiones núcleo y parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese boca arriba y tira de ambas piernas en su pecho, sosteniendo sus espinillas. Enroscre la cabeza, el cuello y los hombros hacia adelante hacia las rodillas.
2. Exhala y extiende una pierna hacia adelante. Inhale mientras tira de la pierna y luego exhala mientras extiende la pierna opuesta.
3. Mantenga su torso lo más quieto posible y concéntrese en tirar de la rodilla doblada hacia la nariz cada vez.
4. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Modificaciones

• Si siente alguna tensión en su cuello o en la parte superior de la espalda, coloque una almohada, toalla o reflexión debajo de la parte superior de la espalda.
• Si tiene una espalda baja apretada o caderas, coloque una almohada, una toalla o reflexione debajo de la espalda baja para disminuir la tensión y la tensión.

6. Estiramiento de doble pierna

Reps de 10 regiones núcleos

1. Acuéstese boca arriba y tira de ambas piernas en su pecho, sosteniendo sus espinillas. Enroscre la cabeza, el cuello y los hombros hacia adelante hacia las rodillas.
2. Exhala mientras extiende ambas piernas hacia adelante y endereza los brazos sobre la cabeza, usando tu núcleo para mantener la cabeza, el cuello y los hombros acurrucados de la colchoneta.
3. Inhale mientras dibujas tus piernas en tu pecho y tus brazos barren en un círculo para agarrar tus espinillas.

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Modificaciones

• Mantenga la cabeza en el piso y solo mueva las piernas.
• Interl vide las manos detrás de la cabeza para obtener apoyo.
• Si siente alguna tensión en su cuello o en la parte superior de la espalda, coloque una almohada, toalla o reflexión debajo de la parte superior de la espalda.
• Si tiene una espalda baja apretada o caderas, coloque una almohada, una toalla o reflexione debajo de la espalda baja para disminuir la tensión y la tensión.

7. estiramiento de los isquiotibiales

Reps 8 región inferior cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y agarra la parte posterior de tu quad para tirar de tu pecho. Flexiona tu pie.
2. Exhale y endereze la pierna al techo mientras mantiene un pie flexionado.
3. Inhale y doble la pierna hacia su pecho con un pie puntiagudo.
4. Haz 8 repeticiones en cada pierna.

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Modificaciones

• Si sus caderas están demasiado apretadas para mantener su pierna no laboral extendida en línea recta, doble esa rodilla y coloque el pie plano en el piso.
• Si tiene una espalda baja apretada o caderas, coloque una almohada, una toalla o reflexione debajo de la espalda baja para disminuir la tensión y la tensión.
• Coloque una almohada, una toalla o reflexione debajo de la parte superior de la espalda si tiene dificultades para tirar de la pierna al pecho.

8. Levante de una sola pierna

Reps 8 regiones núcleo y parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas rectas y los dedos de los pies flexionados.
2. Exhala mientras levantas una pierna en el aire. Inhale mientras lo llevas de vuelta al piso.
3. Haz 8 repeticiones en cada lado.

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Modificaciones y progresión

modificaciones:

• Mantenga su pierna en movimiento ligeramente doblada si sus isquiotibiales están muy apretados.
• Si sus caderas están demasiado apretadas para mantener su pierna no laboral extendida en línea recta, doble esa rodilla y coloque el pie plano en el piso.

Progresión: Flex y apunte el pie a medida que baja y levanta la pierna.

9. estiramiento recto de una pierna

Reps 10 regiones núcleo y parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese boca arriba y tira de las piernas en el pecho. Inhale, riza el torso hacia adelante y endereza las piernas al techo. Alcanza tus brazos hacia adelante y agarra una pierna.
2. Exhale mientras tira de una pierna hacia su pecho y baja la otra pierna hacia el piso, deteniéndose cuando está a unas pocas pulgadas sobre el suelo.
3. Inhale para cambiar al otro lado y exhalar mientras tira de la otra pierna.
4. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Modificaciones y progresión

modificaciones:

• Si tiene una espalda baja apretada o caderas, coloque una almohada, una toalla o reflexione debajo de la espalda baja para disminuir la tensión y la tensión.
• Coloque una almohada, toalla o reflexione debajo de la parte superior de la espalda si siente tensión en su cuello. También puede intentar entrelazar sus manos debajo de la base de su cabeza para obtener apoyo.

Progresión: Mantenga los brazos bajos junto a su torso, flotando a unas pocas pulgadas del piso, a medida que sus piernas se mueven.

10. estiramiento recto de doble pierna

Reps de 10 regiones núcleos

1. Acuéstese boca arriba y tira de las piernas en el pecho. Inhale, riza el torso hacia adelante y endereza las piernas al techo. Extienda los brazos a los lados, plantando las palmas en el piso.
2. Exhala mientras bajas ambas piernas hacia el piso. Deje de bajar si comienza a sentir que su espalda baja sale del piso.
3. Inhale mientras trae ambas piernas hacia el techo.
4. Hacer 10 repeticiones.

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Modificaciones y progresión

modificaciones:

• Si tiene una espalda baja apretada o caderas, coloque una almohada, una toalla o reflexione debajo de la espalda baja para disminuir la tensión y la tensión.
• Coloque una almohada, toalla o reflexione debajo de la parte superior de la espalda si siente tensión en su cuello. También puede intentar entrelazar sus manos debajo de la base de su cabeza para obtener apoyo.

Progresión: Mantenga los brazos bajos junto a su torso, flotando a unas pocas pulgadas del piso, a medida que sus piernas se mueven.

11. Círculo de una sola pierna

Reps 8 región inferior cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas rectas, los brazos hacia abajo al lado de su torso y pies de ancho de la cadera.
2. Inhale y dobla una rodilla en tu pecho. Estire la pierna hacia el techo.
3. Exhala mientras dibuja un círculo llegando a tu pierna a través de tu cuerpo y hacia la pierna opuesta. Inhale mientras su pierna continúa volviendo a su posición inicial.
4. Haga esto 4 veces en cada dirección, para un total de 8 repeticiones. Luego haga el mismo número de repeticiones en la otra pierna.

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Modificación

Si sus caderas están demasiado apretadas para mantener su pierna no laboral extendida en línea recta, doble esa rodilla y coloque el pie plano en el piso. En lugar de dibujar un círculo, hará una forma D.

12. Levante de las piernas laterales

Reps 10 regiones en la parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros apilados, las piernas ligeramente diagonales frente a su cuerpo. Coloque el codo inferior en el piso y apoye la cabeza en su mano. Coloque la mano superior en el suelo frente a su cuerpo.
2. Inhalar y flexionar ambos pies. Exhale y levante la pierna superior a la altura de la cadera.
3. Inhale mientras bajas la pierna hacia abajo.
4. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Modificación y progresiones

Modificación: coloque el antebrazo inferior en el piso y descansa la cabeza allí en lugar de apuntalarlo.

progresiones:

• Salga de las caderas y haga una posición V con los pies mientras levanta la pierna superior.
• Coloque la mano superior detrás de la cabeza con el codo doblado y apuntando hacia el techo.

13. Círculo de piernas lateral

Reps 20región inferior de cuerpo

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros apilados, las piernas ligeramente diagonales frente a su cuerpo. Coloque el codo inferior en el piso y apoye la cabeza en su mano. Coloque la mano superior en el piso frente a su cuerpo.
2. Inhalar y flexionar ambos pies. Exhale y levante la pierna superior a la altura de la cadera. Apunte el pie superior y dale un círculo hacia adelante para 10 repeticiones.
3. Luego, rodee hacia atrás para 10 repeticiones.
4. Repita 20 repeticiones en el otro lado.

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Modificación y progresiones

Modificación: coloque el antebrazo inferior en el piso y descansa la cabeza allí en lugar de apuntalarlo.

progresiones:

• Coloque la mano superior detrás de la cabeza, el codo doblada y apuntando hacia el techo.
• A medida que obtenga más control y fuerza en sus caderas y torso, haga sus círculos más grandes mientras su torso y caderas permanezcan estables.

14. patada de pierna lateral (hacia adelante)

Reps 5región inferior cuerpo

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros apilados, las piernas ligeramente diagonales frente a su cuerpo. Coloque el codo inferior en el piso y apoye la cabeza en su mano. Coloque la mano superior en el piso frente a su cuerpo.
2. Inhalar y flexionar ambos pies. Exhale y levante la pierna superior a la altura de la cadera.
3. Patea la pierna hacia adelante mientras flexiona el pie. Double pulse la pierna hacia adelante con una exhalación rítmica.
4. Inhale mientras señala el pie y patea la pierna detrás de ti.
5. Haz 5 repeticiones en cada pierna.

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Modificación y progresiones

Modificación: coloque el antebrazo inferior en el piso y descansa la cabeza allí en lugar de apuntalarlo.

progresiones:

• Coloque la mano superior detrás de la cabeza con el codo doblado y apunte hacia el techo.
• A medida que obtenga más control y fuerza en las caderas y el torso, haga que sus patadas sean más grandes mientras su torso y caderas permanezcan estables y puede evitar que le dolle la espalda.

15. patada de pierna lateral (lado)

Reps 5región inferior cuerpo

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros apilados, las piernas ligeramente diagonales frente a su cuerpo. Coloque el codo inferior en el piso y apoye la cabeza en su mano. Coloque la mano superior en el piso frente a su cuerpo.
2. Inhalar y flexionar ambos pies. Apaga tu pierna superior. Su pie superior y rodilla deben enfrentar el techo.
3. Exhala y patea tu pierna hacia el cielo mientras apunta tu pie. Inhale mientras baja la pierna hacia abajo, flexionando el pie.
4. Haz 5 repeticiones en cada pierna.

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Modificación y progresiones

Modificación: coloque el antebrazo inferior en el piso y descansa la cabeza allí en lugar de apuntalarlo.

progresiones:

• Coloque la mano superior detrás de la cabeza con el codo doblado y apunte hacia el techo.
• A medida que obtenga más control y fuerza en sus caderas y torso, haga que sus patadas sean más altas mientras su torso y caderas permanezcan estables, y puede evitar que la parte baja de la espalda se arquee.

16. Caza de gato

Reps 6región de la parte superior del cuerpo

1. Comience a cuatro patas.
2. Exhala y enrosca la barbilla hacia el pecho mientras rodea la columna vertebral, tirando de tu vientre y presionando la pelvis hacia adelante.
3. Inhale mientras presiona el vientre al piso mientras levanta el pecho y la cabeza, creando un arco en la columna vertebral. Esta es 1 Rep.

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Modificación y progresión

Modificación: más abajo hasta sus antebrazos.

Progresión: para aumentar la activación del núcleo, meta los dedos de los pies debajo, presiona las manos en el piso y levanta las rodillas dos pulgadas del piso. Sosténgalos allí mientras arqueas y redondeas tu espalda.

17. Pango

Reps 6región Cuerpo completo

1. Comience a cuatro patas con las manos en el ancho de los hombros del piso y las caderas sobre las rodillas aparte. Exhale y endereze las piernas y presione su cuerpo hacia adelante hasta que cree una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Mantenga aquí por 10 segundos.
3. Inhale y deja caer las rodillas al suelo. Luego, siéntate tus caderas en tus talones en la pose del niño, estirando los brazos hacia adelante y bajando el pecho hacia el suelo.
4. Presione nuevamente en una tabla y sostenga durante otros 10 segundos. Continúa haciendo esto 6 veces.

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Modificación y progresión

Modificación: más abajo hasta sus antebrazos.

Progresión: Muévete entre una tabla del antebrazo y una tabla de brazo extendida bajando una mano/brazo hacia abajo a la vez y luego invirtiendo el movimiento.

18. Swan

Reps 6región de la parte superior del cuerpo

1. Acuéstese boca abajo con las palmas en la colchoneta, los codos están doblados y las manos alineadas con los hombros. Tus piernas son tan anchas como tu tapete.
2. Exhala para preparar tu núcleo, deslice los omóplatos por la espalda y luego levante la parte superior del cuerpo de la estera.
3. Presione sus caderas en el piso y traiga sus hombros y esternón hacia adelante. Su barbilla está nivelada con el suelo, y sus ojos deben estar ansiosos.
4. Inhale y devuelva su torso al piso con control a la posición inicial.

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Modificación y progresión

Modificación: Levante su torso solo a sus antebrazos en lugar de enderezar completamente sus brazos.

Progresión: Cierre las piernas juntas siempre que no tenga molestias en la espalda baja.

19. Natación

Reps 20región Cuerpo completo

1. Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta con las piernas y los brazos extendidos.
2. Inhale y comprenda los glúteos y la parte superior de la espalda para levantar los brazos y las piernas del piso. Mantenga su mirada en el piso para que su cuello no se esfuerce.
3. Exhale y toque una mano y el pie opuesto al piso. Inhale y cambie el brazo y la pierna rápidamente como si estuvieras nadando en el agua. Exhala mientras toca la otra mano y el pie al piso. Esta es 1 Rep.
4. Concéntrese en mantener su torso quieto y resistir el impulso de cambiar de lado a lado.

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Modificación y progresión

Modificación: Mueva solo los brazos mientras las piernas permanecen en el piso o mantienen el torso en el piso mientras solo las piernas se mueven.

Progresión: Después de sus 20 repeticiones, sostenga los brazos y las piernas del piso durante 30 segundos.

20. La columna se extiende hacia adelante

Reps 4 regiones en la parte superior del cuerpo

1. Siéntese en posición vertical con los hombros sobre las caderas y las piernas extendidas a ancho de la cadera, los pies flexionados.
2. Inhale y levante los brazos a la altura del hombro.
3. Exhala mientras redondee el torso hacia adelante, haciendo una forma de C con la columna vertebral y apunta los dedos de los pies.
4. Inhale y dibuje los omóplatos por la espalda y devuelva los hombros sobre las caderas.

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Modificaciones

• Si tiene dificultades para mantenerse en posición vertical, coloque la espalda contra una pared.
• Coloque una almohada o reflexione debajo de su trasero si tiene caderas ajustadas.
• Coloque una almohada o reflexione debajo de las rodillas o doble las rodillas, si tiene los isquiotibiales apretados.

21. SAW

Reps 4 regiones núcleo y parte superior del cuerpo

1. Siéntese en posición vertical con los hombros sobre las caderas y las piernas extendidas del ancho de la cadera.
2. Inhale y levante los brazos a la altura del hombro y los brazos abiertos hacia los lados de su cuerpo.
3. Gire su torso hacia la izquierda y exhale mientras bisa adelante y alcanza su mano derecha hacia el exterior del pie izquierdo, dejando que su brazo izquierdo se extienda detrás de usted.
4. Inhale mientras invierte el movimiento para que esté sentado en posición vertical y luego retrocede al centro.
5. Exhale mientras gira y alcanza al otro lado.
6. Haga 2 repeticiones en cada lado por 4 repeticiones en total.

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Modificaciones

• Si tiene dificultades para mantenerse en posición vertical, coloque la espalda contra una pared.
• Coloque una almohada o reflexione debajo de su trasero si tiene caderas ajustadas. Coloque una almohada o reflexione debajo de las rodillas o doble las rodillas, si tiene los isquiotibiales apretados.

22. Rollo hacia abajo

Reps 3región Cuerpo completo

1. Párate con los pies planos en el piso, los dedos se convirtieron en una posición V o paralela a los pies de ancho de la cadera, los brazos hacia abajo a los lados.
2. Inhale y estire los brazos por encima. Exhale y enrolle una vértebra a la vez.
3. Enrolle hasta donde lo permita su cuerpo, y luego inhale y vuelva hacia arriba, apilando cada vértebras a medida que avanza.

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Modificación

Si tiene una espalda apretada o isquiotibiales, mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

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