Comer una ensalada rica en verduras de hoja verde es una herramienta de desarrollo muscular subestimada.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Cuando quieras desarrollar músculo, probablemente te concentres en las proteínas. Te ofrecemos todos los batidos de proteína de pechuga de pollo, salmón y guisantes a la parrilla que puedas conseguir.
Pero es posible que se esté perdiendo algo más que puede mejorar sus entrenamientos: verduras de hoja verde. Estas verduras, y otras como la remolacha, están repletas de sustancias químicas llamadas nitratos, que pueden ayudar a mejorar la fuerza y función muscular.
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Un estudio de marzo de 2021 en The Journal of Nutrition analizó los hábitos alimenticios de más de 3700 adultos durante un período de 12 años extraídos de cuestionarios de frecuencia alimentaria. A partir de ahí, los investigadores determinaron la cantidad de nitratos que obtuvieron y observaron una prueba de función muscular que estos adultos habían realizado.
Para determinar la función muscular, los autores del estudio analizaron dos pruebas: la fuerza de extensión de la rodilla y una prueba cronometrada de «subir y bajar», en la que los participantes se sientan en una silla y luego se levantan y caminan a alta velocidad dos metros y medio, se dan la vuelta y luego caminar de regreso para sentarse.
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En promedio, las personas en el estudio consumieron 65 miligramos por día de nitratos, la mayoría de los cuales provenían de vegetales. Aquellos que consumieron la mayor cantidad (91 miligramos por día, el equivalente a 1 taza de vegetales de hojas verdes) tuvieron una extensión de rodilla de aproximadamente seis libras más fuerte (o un 11 por ciento mejor) y fueron 0.24 segundos más rápidos en el «up-and-go» cronometrado prueba en comparación con aquellos que comieron la menor cantidad de nitratos totales, que fue, en promedio, 47 miligramos por día.
Estas son algunas hojas verdes del estudio que brindan los nitratos que necesita:
- Rúcula: 196 miligramos de nitratos por taza
- Lechuga: 85 miligramos de nitratos por taza
- Espinaca: 81 miligramos de nitratos por taza
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Sería fácil asumir, quizás, que estos adultos que se desempeñaron mejor también estaban más en forma y se ejercitaron más. Pero los investigadores señalan que el beneficio del consumo de nitratos con la fuerza y la velocidad muscular fue independiente de los niveles de actividad física.
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Por qué necesita nitratos para desarrollar músculo
Cuando come fuentes dietéticas de nitrato, como verduras de hoja verde o remolacha, el cuerpo convierte los nitratos en nitritos, que luego se convierten en óxido nítrico (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, que se especializa en nutrición deportiva en Dallas-Fort Worth , le dice a morefit.eu.
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«El óxido nítrico es positivo para su cuerpo para el rendimiento del ejercicio y la salud en general. El compuesto actúa como un vasodilatador, lo que significa que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y expandan, facilitando el flujo de sangre», explica.
Cuando fluye más sangre a los músculos, obtiene una oleada de nutrientes y oxígeno que mejora la potencia y el rendimiento de los músculos.
Ya era bien sabido que el óxido nítrico mejora el rendimiento; muchos atletas lo usan. Pero lo usan en forma de suplemento. «En el mundo de los deportes, en las tiendas de suplementos, hay óxido nítrico en cada estante», dice Goodson. Pero algunos suplementos de remolacha contienen hasta 12 veces la cantidad de nitratos que un adulto típico consume a diario, señala The Journal of Nutrition . No es práctico comer tanto.
Por lo tanto, este estudio fue particularmente importante porque mostró que las personas pueden mejorar su función muscular al comer cantidades modestas de nitratos que se encuentran fácilmente en las verduras de todos los días, y con una porción de solo 1 taza de estas verduras, son fáciles de incorporar a la mañana. batido, ensalada a la hora del almuerzo o junto con un pequeño trozo de carne magra para la cena.
También es importante mantener los resultados en perspectiva. El deportista promedio probablemente no verá grandes diferencias en el rendimiento: no podrá duplicar su peso de peso muerto mañana (y comer espinacas no hará que se vuelva todo Popeye de todos modos, ya que aún necesita sobrecargar progresivamente los músculos para desarrollar ese tipo de fuerza), pero mejorar el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos puede ayudarlo a sentirse mejor en el gimnasio.
«El consumo de alimentos ricos en nitratos puede ayudar a reducir el costo de energía para hacer el ejercicio, lo que significa que el ejercicio intenso puede resultar un poco más fácil. Al final del día, es posible que pueda trabajar un poco más duro durante un poco más de tiempo. «, Dice Goodson.
Dicho esto, probablemente verá que su salud mejora con el tiempo, y eso también vale la pena. «La ingesta constante de nitratos al comer una variedad de frutas y verduras tiene la capacidad de ayudar a regular la presión arterial», dice Goodson. Eso es fundamental porque, como señala, aproximadamente la mitad de la población estadounidense tiene presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Nitratos en verduras versus carne
Las carnes procesadas, como las salchichas, también contienen nitratos y / o nitritos como conservantes. Sin embargo, estos están relacionados con problemas de salud, como un mayor riesgo de ciertos cánceres, según un informe de abril de 2014 en la Encyclopedia of Toxicology .
El problema surge de su combinación de nitratos / nitritos, proteínas y métodos típicos de cocción a altas temperaturas, como asar a la parrilla, que crean compuestos potencialmente dañinos para la salud llamados nitrosaminas. No tiene que preocuparse por este proceso con verduras, incluso si las está cocinando, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Cómo obtener más nitratos
Absolutamente coma más verduras de hoja verde, como espinacas, rúcula y lechuga. También coma más remolacha.
Pero consumir una variedad de verduras es más importante que centrarse directamente en las ricas en nitratos.
Otras verduras contienen nitratos en cantidades más pequeñas, pero también aportan otros nutrientes importantes, como los antioxidantes necesarios para reparar las células después del entrenamiento, dice Goodson. Debido a que solo una de cada 10 personas come de 3 a 5 porciones de verduras y de 2 a 4 porciones de fruta por día, según los CDC, comience a aumentar su ingesta agregando una pieza adicional de productos a su próxima comida o refrigerio.
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