Los alimentos para el desayuno a los que recurrimos todos los días pueden ser la raíz de nuestros problemas estomacales posteriores a la comida de la mañana. Crédito de la imagen: yacobchuk / iStock / GettyImages
Si alguna vez ha experimentado indigestión o hinchazón, sabe lo incómodo y, a veces, doloroso que puede ser.
Es especialmente difícil si experimenta estos síntomas temprano en el día, digamos, justo después del desayuno. Tiene un día completo de trabajo o actividades por delante, pero se siente incómodo, su ropa se siente demasiado ajustada o, peor aún, siente dolor.
Esta no es forma de empezar el día. Averiguar qué está causando su hinchazón e indigestión es un buen lugar para comenzar a evitar tener estos síntomas nuevamente.
¿Qué causa la indigestión y la hinchazón?
La indigestión es un grupo de síntomas que lo dejan sintiéndose menos que de primera categoría: sensación de saciedad al principio de una comida, sensación de saciedad incómoda después de la comida, dolor leve a severo en la parte superior del estómago, ardor en la parte inferior del estómago y náuseas.
La hinchazón también es un síntoma de indigestión, según la Clínica Mayo.
Si tiene indigestión, es posible que:
- Comió demasiado o comió demasiado rápido
- Comió alimentos picantes, grasos o grasosos.
- Consumió demasiada cafeína, alcohol, chocolate o bebidas carbonatadas.
Estas son causas comunes de indigestión junto con fumar, ansiedad y tomar ciertos medicamentos o suplementos.
La hinchazón, por otro lado, puede ser causada por una serie de problemas como estreñimiento, sensibilidad intestinal o síndrome del intestino irritable (SII), comer alimentos con alto contenido de fibra y / o FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, como se describe en Medicina de Johns Hopkins).
Alimentos para el desayuno que causan distensión abdominal o indigestión
Ya lo ha escuchado antes: el desayuno es la comida más importante del día. Una de las razones por las que esto es tan cierto es porque te prepara para el día.
Pero, si su desayuno le provoca hinchazón o indigestión, querrá echar un vistazo a lo que está comiendo para tratar de identificar la causa principal.
Aquí, la dietista Amanda Sauceda, RDN, nos ayuda a determinar qué alimentos comunes para el desayuno pueden estar causando estos síntomas y qué puede hacer para evitar que la situación vuelva a suceder.
1. Alimentos ricos en fibra
Ha leído sobre lo saludable y abundante que puede ser la fibra, por lo que intenta comenzar la mañana con una barra de desayuno o un batido lleno de fibra. Este puede parecer el movimiento correcto, pero tenga cuidado con la hinchazón.
Muchos de estos productos comercializados como «ricos en fibra» pueden tener más de 15 gramos de fibra o más por porción. Esto puede ser demasiado para algunos, mientras que a otros les puede resultar más fácil tolerarlo.
«Si alguna vez ha decidido cambiar su tazón de cereal matutino por uno con mucha fibra, tenga cuidado», dice Saucedo.
«Comer mucha más fibra cuando su cuerpo no está acostumbrado puede causarle malestar intestinal. Agregue fibra lentamente a su dieta para que su intestino se acostumbre y asegúrese de beber más agua cada vez que agregue más fibra».
2. Alimentos endulzados artificialmente
«A su intestino no siempre le gustan los edulcorantes artificiales y hay investigaciones que relacionan los edulcorantes artificiales con efectos perjudiciales para su microbioma intestinal», comparte Sauceda.
Es muy probable que el yogur «light», la proteína en polvo baja en azúcar o la barra de desayuno, o incluso la gelatina sin azúcar que untes sobre las tostadas, estén endulzadas con edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar.
El consumo de altas cantidades de alcoholes de azúcar (tenga en cuenta que esta cantidad varía para todos) puede hacer que se sienta hinchado y puede causar diarrea, según la Clínica Mayo.
Omita los alimentos para el desayuno endulzados artificialmente y elija opciones que, naturalmente, no tengan azúcar agregada ni edulcorantes.
3. Jugos
¿Crees que un desayuno solo con jugo es una buena elección? Es posible que desee reconsiderarlo.
«Los jugos, sí, incluso el jugo de apio, no siempre le sientan bien al intestino y pueden causar hinchazón o indigestión», explica Sauceda. «Cuando tomas jugo, la fibra se elimina y te quedas con azúcares simples que podrían hacer que tu estómago se sienta infeliz».
En lugar de depender solo del jugo para el desayuno, pruebe con un batido. De esta manera, puede conservar la fibra, lo que puede ayudar a que su intestino se sienta más asentado.
Para su información, a diferencia de los alimentos con un alto contenido de fibra que mencionamos antes, los batidos no suelen tener tanta fibra y, por lo tanto, es probable que no le molesten el estómago.
4. Alimentos con alto contenido de FODMAP
«Los alimentos ricos en FODMAP pueden ser un desencadenante común de hinchazón o indigestión», comparte Saucedo. Es por eso que a veces se recomienda seguir una dieta baja en FODMAP para personas con SII.
Los FODMAP pueden ser difíciles de precisar porque no solo se encuentran en uno o dos grupos de alimentos específicos, sino que son alimentos específicos distribuidos en todos los diferentes grupos de alimentos, como frutas, verduras, cereales, granos, lácteos, legumbres, carnes, etc. .
Por ejemplo, las manzanas tienen un alto contenido de FODMAP, pero las naranjas no. El yogur es típicamente un alimento rico en FODMAP, mientras que el queso duro no lo es.
5. El desayuno sin desayuno
Si bien este no es un alimento específico para el desayuno, tomar un desayuno sin desayuno puede hacer más daño que bien cuando se trata de su intestino.
«Saltarse el desayuno también puede causar hinchazón e indigestión», agrega Sauceda. «Si eres un patrón crónico del desayuno y te encuentras con algo de hinchazón a media mañana, es posible que desees probar un desayuno pequeño».
La buena noticia: es posible que no tenga que renunciar a sus desayunos favoritos
¿Tu yogur griego favorito es el origen de tus problemas estomacales? No se pierde toda esperanza.
«No siempre tienes que renunciar a tu comida favorita para el desayuno si encuentras que te causa hinchazón o indigestión», explica Sauceda.
Si encuentra que su comida favorita le está causando problemas, observe la frecuencia con la que la come y el tamaño de su porción. Por lo general, puede ayudar ajustar la porción y la cantidad de veces que ingiere la comida.
«Comenzaría reduciendo la porción y luego trataría de no comerla todos los días. Apunte tal vez a días alternos o no más de tres días seguidos».
Cómo prevenir la hinchazón y la indigestión
Si no puede identificar la fuente de alimento, ¿qué otras cosas puede hacer para evitar sentirse hinchado o experimentar indigestión temprano en la mañana? Amanda comparte algunos consejos:
- Trate de relajarse. Si está estresado por llegar al trabajo a tiempo, la cantidad de correos electrónicos que necesita responder o simplemente trabajar en general, trate de reducir su estrés. Sentirse ansioso y estresado puede provocar indigestión debido a la conexión entre la mente y el intestino.
- Reduzca la velocidad. No apresure su desayuno: comer despacio puede ayudarlo a evitar los síntomas incómodos.
- Evite la pajita. Si le gustan los batidos, los cafés helados y otras bebidas por la mañana, intente beber de la taza en lugar de usar una pajita. Beber de una pajita puede hacer que entre aire en el abdomen y causar hinchazón.
- Mastica tu comida. Tendemos a devorar nuestra comida cuando tenemos prisa. Masticar es el primer paso para una buena digestión.