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    6 proteínas enlatadas que no había probado antes y maneras deliciosas de usarlas

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    Pruebe el salmón enlatado en una cazuela abundante para obtener una forma económica y conveniente de obtener nutrientes importantes en su dieta. Crédito de la imagen: elena_hramowa / iStock / GettyImages

    Los alimentos enlatados a menudo tienen una mala reputación por ser altos en sodio y estar llenos de ingredientes cuestionables. Pero en realidad, son una de las fuentes de proteína más subestimadas.

    De hecho, encontrará muchas de las fuentes de proteína más magras, como pescado y frijoles, en una lata.

    «Las proteínas enlatadas pueden ser una fuente de proteína de bajo costo y estable en almacenamiento y no deben evitarse. Me encantan los garbanzos enlatados, el salmón, el atún y los frijoles negros», Lauren Manaker, RD, CLEC, dietista registrada con sede en Charleston, South Carolina, le dice a morefit.eu.

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    Pero si bien es probable que ya haya agregado atún y frijoles negros a su carrito en algún momento, destacamos algunas de las proteínas enlatadas menos conocidas que definitivamente vale la pena comprar.

    Cómo comprar proteínas enlatadas saludables

    Al comprar proteínas enlatadas, es mejor evitar las que tienen un alto contenido de sodio y las que tienen conservantes artificiales, dice Alana Kessler, RDN, fundadora de Be Well.

    • Elija variedades bajas en sodio: querrá comprar variedades bajas en sodio, pero si no hay ninguna disponible, puede cortar el sodio de la lata usted mismo. «Para reducir el sodio, puede drenar la lata y enjuagar el contenido unas cuantas veces», dice. Por ejemplo, puede enjuagar los garbanzos con agua para ayudar a eliminar parte de la sal.
    • Elija sin BPA: «Asegúrese de que el empaque no contenga BPA (bisfenol A), que es un químico que se usa a menudo en los alimentos empaquetados», dice Kessler.
    • Envasado en agua o aceite: En términos de comprar pescado enlatado en agua o aceite, Manaker dice que se trata menos de cuál es una opción más saludable y más de lo que usted prefiere. «La elección del agua frente al aceite realmente depende de los objetivos de salud de la persona. Algunas personas están tratando de agregar más grasas saludables a su dieta, por lo tanto, el atún envasado en aceite de oliva es una buena opción», explica Manaker. «Otros no quieren la grasa y las calorías añadidas, o simplemente no les gusta el sabor de la grasa añadida».
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    Dicho esto, hay una variedad de deliciosas formas de disfrutar las proteínas enlatadas y convertirlas en una comida rápida y nutritiva.

    Desde un delicioso atún derretido hasta una suculenta hamburguesa de frijoles negros, estas son algunas de las mejores opciones de proteínas enlatadas y recetas creativas para disfrutarlas.

    1. Salmón

    La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

    Esto se debe a que los pescados grasos, como el atún, el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

    Hay tres tipos diferentes de ácidos grasos omega-3: alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

    Si bien el ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como semillas de lino y chía, nueces y frijoles, el pescado es la principal fuente de DHA y EPA.

    Al igual que el atún, el salmón es una fuente estrella de ácidos grasos omega-3, pero el salmón también contiene vitaminas B12 y B6, vitamina D, selenio, niacina y fósforo.

    Si bien el salmón de piscifactoría y el salvaje son excelentes formas de incluir más pescado graso en su dieta, el salmón salvaje tiene niveles más bajos de contaminantes orgánicos persistentes (COP), que se han relacionado con la diabetes tipo 2 y la obesidad, según el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) ).

    Por lo general, encontrará salmón enlatado que se vende como salmón rojo salvaje y ensalada de Alaska rosa salvaje.

    Para ayudarlo a hacer fluir sus jugos de cocina creativos, aquí hay algunas ideas para usar salmón enlatado:

    • Prepara croquetas de salmón o hamburguesas de salmón
    • Prepare una ensalada de salmón con yogur o mayonesa bajos en grasa, o aguacate y un poco de apio picado y su elección de hierbas y especias.
    • Mezcle en grandes ensaladas verdes y platos de pasta.
    • Haga un sándwich de cara abierta machacando aguacate y salmón, jugo de limón fresco y pimientos rojos triturados

    Recetas de salmón

    • Croquetas de salmón
    • Ensalada de Daikon, Salmón y Quinua en Granos
    • Dip de salmón ahumado

    2. Frijoles Cannellini

    Has probado frijoles negros, pero ¿alguna vez has comprado una lata de cannellinis en la tienda?

    A Marisa Moore, RDN, LD, dietista culinaria e integradora le gusta preparar tacos de frijoles o quesadillas con verduras y queso. Los frijoles Cannellini (también conocidos como frijoles blancos) no solo proporcionan proteínas de origen vegetal, sino que también ofrecen fibra, potasio y hierro.

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    Entonces, si está tratando de reducir el consumo de carne, los frijoles cannellini son una alternativa deliciosa. Puede crear hamburguesas de frijoles con otras verduras y su elección de especias, mezclarlas en una sabrosa salsa de verduras y papas fritas y usarlas para agregar más fibra a sus postres, como los brownies.

    Asegúrese de enjuagar los frijoles cannellini enlatados con agua para ayudar a reducir el contenido de sodio. Pruebe estas deliciosas ideas de platos para hacer uso de sus frijoles enlatados:

    • Prepare un sabroso chile de frijoles cannellini con pavo molido, maíz y pimientos rojos
    • Licúa un hummus de frijoles cannellini con ajo, jugo de limón, las especias que elijas y aceite de oliva extra virgen
    • Agregue frijoles cannellini a ensaladas, tacos y nachos
    • Asa los frijoles cannellini en el horno con aceite de oliva virgen extra, especias y hierbas para un refrigerio crujiente.

    Recetas de frijoles cannellini

    • Frijoles Blancos Italianos y Espinacas
    • Salsa Ranchera De Lima Y Chile
    • Sopa abundante de pollo, verduras y frijoles blancos

    3. Sardinas

    Las sardinas son a menudo el héroe olvidado del mundo de la comida enlatada, pero estos peces diminutos y poderosos ofrecen grandes beneficios.

    ¿Sabía que una lata de sardinas de 3,75 onzas tiene 22,6 gramos de proteína, el 36 por ciento de su valor diario (VD) de fósforo y el 27 por ciento de calcio VD? Además de las grasas omega-3, las sardinas también son ricas en vitamina D.

    Si tiene curiosidad acerca del sabroso y delicioso pescado, consulte estas ideas saludables y tentadoras para incorporar más sardinas en su dieta:

    • Saltear las sardinas con pan de masa madre picado y aceite de oliva extra virgen para dar sabor a los picatostes caseros
    • Mézclelos en una salsa para pasta a base de tomate o un aderezo para ensalada César casero
    • Cubra con pizza y tacos.

    Recetas de sardinas

    • Ensalada De Verduras Afeitadas Con Sardinas
    • Tomate Asado Marinara
    • Tacos de pescado y verduras

    4. Pechuga de pollo

    Si quieres ahorrar tiempo en la cocina, no busques más que la pechuga de pollo enlatada.

    Esta comida versátil ya viene cocida, por lo que puede apilarla fácilmente en ensaladas, sopas, tacos y todo lo demás. Al igual que las pechugas de pollo habituales, la pechuga de pollo enlatada es rica en proteínas y baja en grasas. También aporta vitaminas B y algo de magnesio y zinc.

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    Aquí hay algunas ideas creativas de platos:

    • Prepare tartinas de ensalada de pollo con apio, rábanos en rodajas y alcaparras.
    • Agregue pechugas de pollo a una sopa de verduras o estofado para obtener un poco de proteína
    • Colócalos en sándwiches
    • Rellenarlos en burritos y tacos.

    Recetas de pollo

    • Pizza tailandesa de masa gruesa de pollo
    • Deslizadores de ensalada de pollo con arándanos rojos de 5 minutos
    • Salteado de 10 minutos

    5. Caballa

    Al igual que las sardinas, la caballa enlatada es un pescado pequeño que proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.

    Lo que también hace que la caballa sea una buena opción es que es una de las capturas más sostenibles, según el Fondo de Defensa Ambiental.

    Lo más importante a la hora de preparar la caballa en conserva es quitar las espinas grandes y las partes duras del pescado, pero también puedes encontrar variedades en lata que no tengan espinas.

    Solo tenga en cuenta que la caballa rey tiene un alto contenido de mercurio, así que asegúrese de limitar su consumo.

    La caballa es bastante versátil, por lo que puede agregarla a casi cualquier tipo de plato.

    Maneras sabrosas de usar la caballa

    • Agréguelos a los sofritos de verduras con zanahorias picadas, judías verdes, champiñones, salsa de soja y aceite de sésamo.
    • Mézclelos en ensaladas y platos de pasta.
    • Cúbralos con crostini para obtener elegantes entremeses o un aperitivo.

    6. Anchoas

    En muchos casos, las anchoas son el ingrediente secreto del aderezo para ensalada César y la salsa para pasta más deliciosos, así que no evite usar estos pequeños pescados enlatados.

    «Me gusta tener anchoas enlatadas en mi despensa para obtener una fuente de proteína que también da un impulso de ácidos grasos omega-3 DHA que estimulan el cerebro», dice Manaker.

    Manaker sugiere obtener anchoas enlatadas a las que no se les quitan los huesos para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de calcio. «Los huesos de las anchoas son suaves, por lo que son completamente comestibles. Las anchoas son una gran adición a las pastas, ensaladas e incluso huevos», dice.

    Echa un vistazo a estas otras ideas deliciosas:

    • Mézclalos en una salsa para pasta, aderezo para ensaladas o dip
    • Cubra con pizza y tacos.
    • Mézclelos con sus verduras, tazones de grano y platos de pasta.

    Recetas de anchoa

    • Ensalada picante de aguacate y anchoas
    • Ensalada moderna Nicoise Mason Jar