Para perder 15 libras en dos meses, llene su plato con proteínas magras y una variedad de verduras.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Perder 15 libras en dos meses es una meta ambiciosa, pero es posible si se adhiere a una dieta enfocada y un plan de ejercicios y hace algunos cambios clave en su estilo de vida.
Si lo desglosa, necesitará perder alrededor de 2 libras a la semana, lo que se encuentra en el extremo superior del rango para una pérdida de peso segura, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
He aquí cómo conseguirlo:
1. Cree el déficit calórico adecuado
La pérdida de peso es el resultado de ingerir menos calorías de las que quema, es decir, de crear un déficit calórico. Dado que una libra de grasa corporal equivale a unas 3.500 calorías, necesitará crear un déficit total de 52.500 calorías para perder 15 libras. Divida este número por dos meses u ocho semanas, y necesitará que este déficit sea de unas 6.563 calorías a la semana, o unas 937 calorías al día.
Hay dos formas de crear un déficit calórico: comer menos calorías o quemar más calorías haciendo ejercicio (o, idealmente, ambas cosas).
Conseguir este déficit únicamente comiendo menos calorías puede ser una hazaña imposible. Muchos adultos necesitan entre 1.600 y 2.100 calorías al día para mantener su peso actual, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025. Privarse de 937 calorías diarias les situaría por debajo de la marca de las 1.200 calorías, que es el mínimo calórico necesario para una nutrición adecuada. Seguir una dieta tan baja en calorías también crearía una sensación de privación durante los dos meses, lo que dificultaría el cumplimiento de la dieta, y probablemente provocaría fatiga y pérdida de masa muscular.
La mayoría de la gente necesita aumentar su quema diaria de calorías añadiendo más ejercicio y otros movimientos adicionales. De hecho, un ensayo aleatorizado publicado en agosto de 2012 en Obesity descubrió que las personas que combinaban dieta y ejercicio eran las que más peso perdían. (Este estudio en concreto se centró en personas posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad, que conste).
Calcule sus calorías
Siga estos dos pasos para crear un déficit calórico:
- Calcule sus necesidades calóricas diarias -o cuántas calorías suele quemar- utilizando una aplicación de seguimiento de calorías. La app tiene en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad para estimar esta cifra.
- A continuación, utilice la aplicación para ayudarle a determinar cuántas calorías menos necesita comer y cuántas calorías necesita quemar haciendo ejercicio cada día para perder 15 libras en dos meses.
2. Dé prioridad al ejercicio
Según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, los adultos deben procurar realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (piense: caminar a paso ligero o montar en bicicleta) o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (piense: correr) cada semana para mantener una buena salud.
Si está intentando perder peso, y especialmente si tiene un objetivo agresivo como perder 15 libras en dos meses, considere esta su cantidad mínima de actividad aeróbica semanal.
El número de calorías que quema durante el ejercicio depende de su talla y de la intensidad y duración de la actividad. Por ejemplo, se necesita alrededor de una hora de vueltas nadando, trotando o jugando al tenis para que una persona de 155 libras queme de 450 a 500 calorías, según Harvard Health Publishing.
De nuevo, una aplicación de seguimiento de calorías puede resultar útil, para ayudarle a controlar cuántas calorías quema por sesión.
Añada entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza para perder peso es crucial porque ayuda a compensar la pérdida de músculo durante la pérdida de peso y también mejora su capacidad para adelgazar. ¿Por qué? Porque el músculo quema más calorías que la grasa, lo que significa que añadir músculo a su estructura le ayudará a quemar más calorías en general.
Según las Directrices de actividad física para los estadounidenses, los adultos deberían proponerse hacer al menos dos entrenamientos a la semana que incluyan movimientos de fuerza de todo el cuerpo. Puede tratarse de movimientos con el peso del cuerpo, como sentadillas y flexiones, o de ejercicios con pesas utilizando pesos libres o máquinas (o una combinación de ambos).
El levantamiento de pesas no quema tantas calorías en el momento como el cardio, pero obtendrá el beneficio del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que significa que su cuerpo quemará más calorías de lo normal durante varias horas después del entrenamiento.
Considere el HIIT
Si dispone de poco tiempo, puede quemar más calorías en menos minutos realizando un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT combina cardio y fuerza en un solo entrenamiento que alterna sesiones de ejercicio intenso con periodos de recuperación.
Los 5 mejores ejercicios de alta intensidad para perder peso
porGreg Presto, CPT
¿Quiere perder peso con HIIT? Aquí tiene su plan de arranque de 7 días
porMarygrace Taylor
Este entrenamiento HIIT de 20 minutos en casa ayuda a eliminar la grasa del vientre
porSara Lindberg
3. Muévase más durante el día
Cuanto más se mueva a lo largo del día, más calorías quemará, lo que puede ayudarle a perder 15 libras en dos meses sin tener que restringir severamente su dieta.
En lugar de sentarse y ver la televisión o desplazarse en su teléfono en su tiempo libre, trabaje en más de las siguientes actividades diarias que queman calorías:
- Jardinería y trabajos de jardinería
- Tareas domésticas como pasar la aspiradora y quitar el polvo
- Lavar el coche a mano
- Caminar – aparque más lejos de las tiendas para dar más pasos
- Estar de pie
Realizando más de estas actividades, podría quemar potencialmente cientos de calorías adicionales cada día.
4. Céntrese en los alimentos saludables
Incluso con movimiento y ejercicio adicionales, lo más probable es que necesite recortar unas 500 calorías diarias para crear un déficit lo suficientemente grande como para ayudarle a perder 15 libras en dos meses.
Limite los alimentos procesados y azucarados
Empiece por reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados con alto contenido en azúcares y grasas añadidas. Los cereales refinados y los dulces son una fuente pobre de nutrientes y son una de las principales fuentes de calorías en la dieta estadounidense.
Algunos ejemplos de alimentos que debe evitar son
- Productos horneados y otros postres
- Pan blanco y pasta (elija los integrales y controle el tamaño de las porciones)
- Dulces
- Refrescos
- Cereales azucarados para el desayuno
- Galletas de aperitivo y patatas fritas
Elija proteínas magras
Opte por cortes de carne más magros en lugar de filetes adobados o carnes procesadas como salchichas y fiambres.
Otros alimentos relativamente bajos en calorías y ricos en proteínas son
- Alubias negras
- Pechuga de pollo
- Requesón (natural, bajo en grasa)
- Huevos
- Yogur griego (natural, bajo en grasas)
- Fletán
- Salmón
- Gambas
- Tempeh
- Tofu
- Atún
Cárguese de verduras y fruta
Consuma porciones generosas de fruta y verdura en todas las comidas. Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías y ricas en fibra. La fibra es crucial para perder peso porque le ayuda a sentirse saciado y mantiene su sistema digestivo en buen funcionamiento.
Todas las frutas y verduras son buenas opciones, pero las mejores frutas para perder peso incluyen:
- Manzanas
- Sandía
- Bayas
- Aguacate
- Mangos
- Piña
- Cítricos, como pomelos y naranjas
Meriende con inteligencia
Entre los tentempiés inteligentes se incluyen
- Un pequeño puñado de frutos secos
- Yogur bajo en grasa
- Fruta fresca
- Verduras cortadas
- Galletas integrales con queso bajo en grasa
5. Duerma lo suficiente
La Fundación Nacional del Sueño recomienda a los adultos dormir entre siete y nueve horas por noche para promover un peso saludable.
La falta de sueño puede afectar a la pérdida de peso de las siguientes maneras:
- Puede reducir sus niveles de leptina, la hormona del «estoy lleno», lo que puede hacer que coma en exceso.
- Puede animar a su cuerpo a almacenar más grasa.
- Puede disminuir su fuerza de voluntad, haciendo que sea menos probable que se atenga a su plan de dieta y ejercicio.