Lleve a su perro descendente en una pose de cachorro para un tramo aún más profundo.
Incluso si no eres un yogui autoproclamado, es probable que hayas hecho un perro descendente muchas veces (la pose popular parece llegar a cada flujo). Pero es posible que esté menos familiarizado con otra postura inspirada en canina: pose de cachorro o Uttana shishosana .
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No solo suena linda, sino que esta poderosa postura, que implica un backbend profundo, cuenta con algunos beneficios de la mente bastante dulce. Desde mejorar su postura hasta la promoción de la relajación y la circulación saludable, Puppy Pose definitivamente merece un lugar en su horario diario (piense: un estiramiento posterior al entrenamiento o en el final de la cama anterior).
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Incluso puede colarse en pose de cachorro periódicamente durante toda la jornada laboral para romper los episodios de sentarse, dice Candace Harding, DPT, un fisioterapeuta e instructor de yoga con sede en Arlington, Virginia. Y dado que es gentil para tu cuerpo, es seguro hacerlo según sea necesario.
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Cómo hacer pose de cachorro
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Comience en una posición de mesa con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre sus muñecas.
- Involucre sus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y hacia su caja torácica. Debería ser un dibujo suave, no una succión completa de su estómago.
- Camine las manos hacia adelante hasta que sus brazos estén extendidos frente a usted, permitiendo que su pecho baje entre sus hombros.
- Mantenga las palmas de las palmas sobre la colchoneta y presione activamente en sus manos, manteniendo una posición elevada de los codos desde el piso.
- Mire hacia el piso, manteniendo el cuello en línea con el resto de su columna vertebral y asegurándose de que sus caderas se haya apilado sobre sus rodillas.
- Mantenga por un minuto o 6 a 10 respiraciones.
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Consejo
Si necesita un poco de soporte adicional, coloque un almohadilla o una almohada a lo largo de su cuerpo u horizontalmente debajo de sus axilas, dice Harding.
5 beneficios para pose de cachorro
Aquí hay algunas razones para hacer que Puppy pose una parte de su rutina diaria:
1. Estira la columna y reduce la tensión en la espalda
Puppy Pose es un tramo perfecto para su columna vertebral, especialmente porque se dirige a su parte superior y en la parte baja de la espalda.
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«La parte superior de la espalda (columna torácica) tiene una cifosis o una curva en forma de ‘C'», dice Harding. Pero muchos de nosotros sostenemos nuestra tensión en esta área, y con el tiempo, puede volverse súper rígido. «Puppy Pose invierte la cifosis y la lleva a la extensión», dice Harding. Al hacerlo, refuerza la flexibilidad de la columna vertebral.
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«Lo mismo puede decirse de la espalda baja (columna lumbar), que naturalmente tiene una lordosis, o una forma de ‘C’ hacia atrás», dice Harding. «Para muchas personas, la sesión prolongada da como resultado una inversión de la lordosis normal que debería estar presente en la espalda baja».
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La buena noticia: «Esta postura ayudará a restaurar o mantener la capacidad de la columna lumbar para lograr su posición natural», dice ella. Y cuando su columna se encuentra en una posición saludable y neutral, experimentará menos dolor de espalda.
2. Abre el cofre
Si te sientas encorvado en un escritorio todo el día, las probabilidades son que los músculos de tu pecho soplen la peor parte. La mala postura puede restringir su región pectoral, y esto puede causar un efecto de dominó dañino para su diafragma, que puede restringirse en el movimiento (léase: no podrá expandirse completamente cuando esté respirando).
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Caso en cuestión: un estudio de enero de 2016 en el Journal of Physical Therapy Science encontró que la pobre postura limitó la capacidad pulmonar. El problema es que cuando su cuerpo no recibe el oxígeno que necesita, es probable que se sienta fatigado.
Ingrese la pose de cachorro: este estiramiento puede ayudar a combatir la mala postura abriendo el cofre. De hecho, estira tres músculos primarios en la pared del pecho anterior: el pectoral mayor, pectoral menor y serratus anterior, dice Harding.
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- El pectoral Major es el músculo más grande del cofre e inserta el humerus (hueso de la parte superior del brazo).
- El pectoral menor , un músculo más pequeño ubicado debajo del PEC mayor, se inserta en el empotráneo del omóplato.
- El serratus anterior , un músculo en forma de ventilador, cubre las costillas de una a nueve e inserta una porción de la omóplato.
«Puppy Pose proporciona un estiramiento a una porción del pectoral mayor, debido a sus acciones en la abducción y la extensión del hombro», dice Harding.
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La postura también implica el pectoral menor y el serratus anterior, que producen una protracción escapular, es decir, «el movimiento de llevar los hombros hacia adelante para crear una exageración de la parte superior de la espalda ‘redondeo'», dice ella.
3. Estira los hombros redondeados
Los hombros caídos son otra señal de mala postura. Las horas en una computadora portátil pueden resultar en ese redondeo de hombro exclusivo, a pesar de nuestras mejores intenciones de sentarse en línea recta. La pose de los cachorros, que estira su serrato anterior, puede ayudar con este problema de hombros encorvados.
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He aquí por qué: su Serratus anterior juega un papel como estabilizador de hombro e impacta qué tan bien se mueven sus omóplatos. Entonces, si su serrato anterior es rígido, sus hombros también sufrirán.
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Al requerir flexión y abducción del hombro, así como la retracción escapular, la pose de los cachorros alarga y estira el serrato anterior, dice Harding. Y cuando estos músculos están sueltos y flexibles, sus hombros también estarán en mejor forma (piense: reducción de reducción y postura mejorada).
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4. Ayuda a calmarte
Puppy Pose no solo promueve una buena postura, sino que también puede apoyar una sensación de tranquilidad y relajación en su cuerpo.
Nuestro sistema nervioso está compuesto por dos partes: el parasimpático (responsable del descanso y la digestión) y simpatizantes (controla nuestra respuesta de lucha o vuelo), dice Harding.
«Cualquier postura que exponga principalmente su espalda (versus la parte delantera de su cuerpo) es de seguridad innata, promoviendo así la activación del sistema nervioso parasimpático», dice ella.
Piénselo de esta manera: en esta posición hacia atrás, los huesos duros y resistentes de su columna vertebral y la caja torácica pueden proteger y proteger las estructuras más vulnerables de su cuerpo (como sus órganos), dice Harding.
En otras palabras, «nos sentimos ‘físicamente más seguros’ con nuestras espaldas expuestas, por lo que ayuda a calmarnos en un nivel subconsciente», dice ella.
5. Aumenta la circulación
Puppy Pose también puede aumentar su flujo sanguíneo. Este beneficio se relaciona en parte con el posicionamiento de la pose, que coloca sus caderas sobre su corazón. La gravedad ayuda a mejorar el «retorno del flujo sanguíneo venoso a sus pulmones para la reoxigenación y su corazón para su distribución a sus músculos», dice Harding.
Esta pequeña asistencia es especialmente útil, ya que nuestro sistema venoso (responsable de la circulación de sangre hacia el corazón) es menos elástico que nuestro sistema arterial (que aleja la sangre del corazón), dice.
Lo más importante es que la buena circulación es clave para la salud general. «La sangre transporta oxígeno, que nuestros cuerpos utilizan para crear energía para todas las funciones celulares y para apoyar la vida», dice Harding.
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