Hacer una pared con bandas de pared con secuestro de cadera ayuda a involucrar los músculos del piso pélvico y se dirige a los músculos y glúteos del núcleo profundo.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
Si está listo para llevar la pared clásica al siguiente nivel, intente agregar una banda de resistencia alrededor de los muslos mientras se abre y cierre las piernas. También conocido como una pared con abducción de cadera, esta variación se dirige más a los músculos más pequeños de sus glúteos, y con el enfoque correcto, recluta los músculos del piso pélvico.
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Fortalecer los músculos del piso pélvico es importante para una variedad de funciones corporales, dice Monica Saliu, DPT, cofundadora y directora clínica de Tribeca Fisioterapia. Por ejemplo, su piso pélvico respalda sus órganos internos y ayuda con el control de la vejiga, los movimientos intestinales y la función sexual.
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Cuando se sienta una pared con una banda de resistencia, involucrar su piso pélvico también asegura que su columna se mantenga en una posición neutral y permanezca estable, dice Heather Jeffcoat, DPT, fundadora de Fusion Wellness & Physical Therapy.
Esto se debe a que cuando se contrae su piso pélvico, su abdomino transversal (músculo de núcleo profundo) también está comprometido. Su abdomino transversal crea rigidez en todo el núcleo y estabiliza su tronco, lo que puede ayudar a proteger su espalda baja.
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Intente agregar de 2 a 3 conjuntos de 10 repeticiones en cada lado de este movimiento a sus entrenamientos principales. Este movimiento también puede hacer un gran finalizador para un entrenamiento de día de piernas; Intente hacer el movimiento durante 30 segundos para comenzar y aumentar la cantidad de tiempo que lo hace en el próximo entrenamiento.
Cómo hacer una pared de bandas sentarse con secuestro de cadera
Reps 5región núcleo y parte inferior
- Loce una mini banda alrededor de los muslos, a unas pocas pulgadas por encima de las rodillas. Párate con tu espalda contra una pared. Tus pies deben estar a ancho de la cadera separados y planos en el piso con los dedos de los pies hacia adelante, los tacones a un pie de la pared.
- Manteniendo el torso en posición vertical, deslice la espalda por la pared doblando las rodillas. Baje hasta que sus muslos estén justo por encima pero no paralelos al piso. Mantener el ángulo de las rodillas de más de 90 grados le permitirá contraer su piso pélvico. Sus rodillas deben ser paralelas entre sí, con la banda proporcionando un poco de tensión que está tratando de unirlas.
- Contrata el piso pélvico y tensa los músculos del núcleo interno. Mantenga esta contracción del piso pélvico en todo el set.
- Manteniendo los pies planos, separe lentamente las rodillas del otro, moviéndose contra la tensión de la banda.
- Devuelve lentamente las rodillas a la posición inicial.
- Haga de 5 a 10 repeticiones, separando las rodillas y llevándolas de regreso a la posición inicial.
- Después de terminar todos sus repeticiones, deslice por la pared para retroceder.
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Consejo
Para asegurarse de que está contrayendo su piso pélvico, debe sentir que su ano está cerrando suavemente, pero sus glúteos no están apretando o apretando, dice Jeffcoat.
«La contracción adecuada del piso pélvico comenzará desde atrás, lo que significa alrededor del ano, y avanzará hacia su pene o vagina», dice Jeffcoat. «Debería ser una sensación local aislada que va de la espalda a la parte delantera».
4 beneficios de la pared de la banda se sientan con secuestro de cadera
1. Puede entrenar su piso pélvico
Bloquear en su piso pélvico antes de secuestrar la cadera (alejar la pierna del centro de su cuerpo) ayudará a mantener la pelvis y la columna alineada y estable durante el ejercicio y en la vida cotidiana, dice Jeffcoat.
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Sin la fuerza y la función del piso pélvico adecuados, su columna vertebral puede comenzar a balancearse y doblarse lateralmente durante los movimientos donde sus piernas se alejan de su cuerpo, como las estocadas laterales.
«Si está tratando de aislar la abducción de la cadera, pero también se está inclinando en su cintura, entonces no está recibiendo el mejor entrenamiento para aislar sus abductores de cadera», dice Jeffcoat.
La pared con la banda de resistencia ofrece una gran oportunidad para unir la secuestro de la cadera y la función del piso pélvico al involucrar activamente los músculos del piso pélvico antes de comenzar cada conjunto de secuestros.
Ser capaz de estabilizar su piso pélvico también ayuda con la incontinencia y otros problemas potenciales que ocurren durante el ejercicio. «No quieres orinar tus pantalones mientras haces doble ondas», dice Jeffcoat.
2. Fortalece los músculos de los glúteos más pequeños
Cuando piensas en entrenar tus glúteos, la mayoría de los ejercicios enfatizan el fortalecimiento de tu glúteo Maximus, el músculo más grande. Pero dirigirse a su glúteo medio, el músculo glúteo más pequeño que envuelve el exterior de sus caderas, como lo hace en una pared con abducción de cadera es igual de importante.
Los músculos débiles de glúteos medius se han asociado con el dolor lumbar, como se ve en esta revisión de investigación de octubre de 2019 de BMC Musculoesqueléticos de trastornos . Y según una revisión de febrero de 2020 en el Fuerza y el Condicioning Journal , fortalecer su glúteo medio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de rodilla, cadera y tobillo entre los corredores.
El glúteo Medius también juega un papel importante en las actividades diarias, como caminar o subir escaleras, manteniendo la pelvis y las caderas niveladas y estables.
3. Activa su abdomino y oblicuos transversales
Los sentadios de pared son básicamente sentadillas de pared con una bodega isométrica. En una sentadilla de pared, desliza su espalda contra una pared hasta que esté en la posición de la pared, sostenga durante unos segundos y luego presione hacia arriba.
Se ha demostrado que las sentadillas de pared fortalecen significativamente el abdomino transversal (TVA) y los oblicuos, según un estudio de junio de 2013 en el Journal of Physical Therapy Science .
Estos músculos de núcleo profundo estabilizan su columna para mantenerlo en posición vertical. Sin ellos, tu espalda podría balancear a los lados, dice Jeffcoat. Entonces, cuando mantiene su columna rígida durante este ejercicio a medida que baja en una sentadilla, su TVA y sus oblicuos están funcionando. Y al involucrar los músculos del piso pélvico, entrena aún más estos músculos centrales profundos.
4. Obtiene la frecuencia cardíaca
Debido a que estás sentado quieto, es posible que no pienses en la pared se sienta como un ejercicio cardiovascular. Pero en un estudio de julio de 2013 en el Journal of Sports Sciences , cuando la gente sostuvo que la pared isométrica se encuentra para episodios de dos minutos, su frecuencia cardíaca se elevó a 139 latidos por minuto, tan alto como podría llegar en un ligero trote.
Agregar una banda de resistencia a este movimiento lo hace aún más exigente y puede ayudar a impulsar su frecuencia cardíaca aún más alto. Por lo tanto, podría incorporar la pared de la banda de resistencia en un circuito de bombas de corazón de otros movimientos y obtener su solución cardiovascular también.
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