El curl en cuclillas de copa con pesas rusas abre las caderas mientras fortalece el núcleo y los brazos. Crédito de la imagen: AzmanL / iStock / GettyImages
El poder de los ejercicios compuestos es que combinan dos movimientos y trabajan varios grupos de músculos en un flujo perfecto. Piense en sentadillas para press de hombros y estocada lateral para curl de bíceps. ¿Pero un movimiento compuesto altamente subestimado para agregar a la lista? El curl en cuclillas de copa de pesas rusas.
La sujeción en copa alista su núcleo para mantener su cuerpo erguido, mientras que la posición en cuclillas para curvar le permite estirar las caderas y fortalecer los bíceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapeuta con sede en Nueva York, analiza cómo perfeccionar este movimiento combinado a continuación. Luego, aprenda más razones por las que estamos obsesionados con este ejercicio para todo el cuerpo y los errores comunes que debemos evitar.
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Cómo hacer el curl de sentadillas en copa con pesas rusas con una forma perfecta
Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con pesas rusas Región Cuerpo completo
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos a cada lado del cuerno, manteniendo el peso a la altura del pecho y metiendo los codos en las costillas.
- Mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer una sentadilla profunda.
- Manteniendo su agarre en la pesa rusa y los codos presionando contra sus rodillas, mueva la pesa rusa lejos de su pecho hacia el suelo.
- Doble el peso de nuevo a la altura del pecho.
- Presione los talones y empuje las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie.
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Propina
Para aquellos que no tienen la movilidad de la cadera o la fuerza central para mantener una sentadilla mientras hacen un curl de bíceps, agregar una silla baja o una caja a su sentadilla es una gran modificación. En lugar de mantener la posición en cuclillas, siéntese en la silla y luego realice el curl. Esto le ayuda a apuntar a los mismos grupos de músculos con apoyo adicional.
Advertencia
Cualquier persona con antecedentes de dolor o lesión en la espalda baja, cadera o bíceps debe evitar este ejercicio, dice Becourtney.
3 Beneficios del curl en cuclillas con pesas rusas
Al igual que cualquier ejercicio compuesto, el curl en cuclillas con pesas rusas en copa aumenta la ganancia de fuerza total del cuerpo y la quema de calorías en general. Pero aquí hay algunas razones únicas por las que este movimiento es tan estelar:
1. Mejora tu fuerza cuádruple
Pero lo que se destaca de este ejercicio es que pone énfasis en los cuádriceps, gracias a la parte en cuclillas del movimiento, dice Becourtney.
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Esto se debe a que sostener el peso frente a su cuerpo cuando se pone en cuclillas apunta a la parte delantera de las piernas, en lugar de a los glúteos e isquiotibiales cuando el peso está detrás de usted.
2. Desarrolla tu núcleo
La sujeción de la copa también ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo, especialmente cuando mueve el peso hacia y lejos de usted. Su núcleo tiene que trabajar duro para mantener la parte superior del cuerpo estable y arraigada en su lugar, agrega Becourtney. Para ayudarlo a mantenerse libre de lesiones, puede trasladar este ejercicio a la vida diaria al mover y levantar objetos pesados.
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3. Estira tus caderas
La sentadilla profunda en este ejercicio es ideal para abrir la parte inferior del cuerpo. «[Este movimiento es excelente para] alguien con caderas tensas que buscan una manera de abrirlas sin dedicar demasiado tiempo a ejercicios aislados de movilidad de la cadera», dice Becourtney.
Sus caderas están formadas por un grupo de músculos (flexores de la cadera) que se encuentran en la parte frontal de los huesos pélvicos. Estos músculos suelen estar tensos y rígidos, gracias a actividades diarias como sentarse en un escritorio o conducir un automóvil. Pero sentarse en una sentadilla baja y presionar los codos contra las rodillas proporciona un gran estiramiento para los flexores de la cadera para contrarrestar estos efectos negativos, según Becourtney.
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4. Aísla tus bíceps
La flexión de bíceps en este ejercicio puede parecer más desafiante porque no tiene la misma base de apoyo que cuando está de pie. Al presionar los codos contra las rodillas, realmente está ejerciendo presión sobre sus bíceps.
2 errores comunes que se deben evitar
Aunque el curl en cuclillas en copa ofrece algunos beneficios innegables para todo el cuerpo, usar una forma incorrecta puede hacer que este movimiento sea menos efectivo o, peor aún, causar una lesión.
1. encorvado de la espalda alta
Cuando levanta un peso que es demasiado pesado, la parte superior de la espalda y los hombros pueden comenzar a encorvarse hacia las orejas. Esto pone su cuello en una posición incómoda y comprometida, dice Becourtney. No querrás que tu cuello se esfuerce por mover la pesa rusa.
Arreglalo
Use un peso más liviano y concéntrese en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y alejados de las orejas, dice. Además, concéntrese en mantener el pecho hacia arriba y hacia afuera.
2. Balanceando tus rizos
Ya sea que esté haciendo un curl de pie o en cuclillas, debe evitar balancear los brazos, según Becourtney. Cuando utiliza el impulso de sus brazos, elimina gran parte del beneficio del ejercicio para desarrollar los bíceps.
Arreglalo
Coge una pesa rusa más ligera y controla el peso lo mejor posible. Mantenga los codos fijos en su lugar para ayudar a evitar balancear la pesa rusa, dice.
3 progresiones de curl en cuclillas con pesas rusas
Una vez que hayas definido este movimiento compuesto, aquí tienes algunas formas de desafiarte a ti mismo.
1. Reduzca la velocidad
Disminuir la fase de descenso (excéntrica) del ejercicio hace que los músculos trabajen más y más duro, lo que aumenta la ganancia de fuerza general, dice Becourtney. Baja a la posición en cuclillas durante una cuenta de cuatro segundos, manteniendo el ritmo lo más controlado posible.
2. Agregue una prensa de pecho
Agregar una prensa de pecho a este ejercicio te ayuda a apuntar a tus hombros y pecho; además, hace que tu núcleo trabaje aún más, según Becourtney. Mientras se levanta de su posición en cuclillas, presione la pesa rusa lejos de su pecho, paralela al suelo. Luego, vuelva a colocarlo a la altura del pecho antes de realizar la próxima sentadilla.
3. Mantenga los codos alejados de las rodillas
Durante el curl, empuja las rodillas un poco más hacia afuera y quita los codos de las piernas para quemar el núcleo, dice Becourtney. Sin el apoyo de sus muslos, sus brazos dependen de la fuerza de su núcleo para curvar la pesa rusa hacia y lejos del cuerpo.
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