Prepárese para la tabla de oso comenzando a cuatro patas.Crédito de imagen: LumiNola / E + / GettyImages
Si ya domina la tabla estándar, probablemente esté buscando formas de mejorar su entrenamiento básico. Si bien no hay escasez de variaciones desafiantes de tabla, desde abdominales de tabla lateral hasta tabla de arriba hacia abajo, nada hace que tus músculos tiemblen tanto como una tabla de oso.
Aunque técnicamente la tabla de oso se considera una versión regresada de la tabla tradicional porque es más suave para la espalda (más sobre esto más adelante), este movimiento de cuerpo completo, que implica estar a cuatro patas con las rodillas suspendidas a unos centímetros del suelo, es todo menos fácil.
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Cómo hacer una tabla de oso
Tiempo 30 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Cuerpo completo
- Empiece a arrodillarse a cuatro patas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Flexione los dedos de los pies, meta la pelvis, levante las rodillas y colóquese aproximadamente de 3 a 6 pulgadas del suelo.
- Mantenga la espalda plana y el núcleo comprometido y evite hundir los hombros o arquear la espalda baja presionando continuamente las palmas de las manos contra el suelo.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
- Lentamente, lleve las rodillas al piso para un descanso de 10 segundos, luego repita.
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Beneficios del Bear Plank
En comparación con una tabla tradicional, la tabla de oso ejerce menos tensión en las articulaciones y al mismo tiempo activa los abdominales y otros músculos centrales, dice Kemma Cunningham, entrenadora personal e instructora de fitness grupal en Life Time, a morefit.eu.
Eso lo convierte en una excelente alternativa para las personas con problemas lumbares, de modo que aún puedan obtener los beneficios de fortalecimiento central de una plancha tradicional sin una tensión indebida, dice Brooke Van Paris, entrenadora personal en Life Time Deerfield Township.
Y gracias a la postura cuadrúpeda (la posición de la mesa), la tabla de oso trabaja tus músculos de la cabeza a los pies. «Se dirige más al núcleo, los glúteos, los cuádriceps y la cintura escapular, pero prácticamente todos los demás músculos del cuerpo se contraen en esta posición para ayudar al cuerpo a estabilizarse para la sujeción», dice Van Paris.
Dado que este ejercicio estático involucra a todo el cuerpo, es un excelente ejercicio de activación para realizar antes de cualquier levantamiento o cardio extenso, dice Cunningham.
4 errores comunes que se deben evitar en las tablas de oso
Si bien la tabla de oso parece sencilla, simplemente colóquese sobre el suelo en una posición de mesa, es fácil hacerlo incorrectamente, lo que hace que el movimiento sea menos efectivo (y potencialmente doloroso). Algunos de los errores más comunes a tener en cuenta al realizar la tabla de oso son:
- No involucrar completamente los músculos centrales: esto puede hacer que la parte inferior de la espalda se arquee, lo que puede provocar dolor con el tiempo, dice Cunningham. Para una participación adecuada del núcleo, «impulse el ombligo hacia arriba a través de la columna y apriete, apriete y apriete», dice VanParis.
- No mantener el cuello en una posición neutral: «No levante el cuello ni mire a su alrededor, ya que esto puede desalinear la columna vertebral y causar estrés en el área del cuello», dice Van Paris. «La mejor práctica es mantener el cuello alineado con la línea de la cadera», agrega Cunningham.
- Hundirse en los hombros o colapsar la zona lumbar: «Con la tabla de oso alisando la zona lumbar, lo último que queremos hacer es permitir que la zona lumbar colapse y vuelva a tensarla. «, Coincide Van Paris. «Así que asegúrate de tener esa bonita posición de espalda plana / columna neutral y engancha ese núcleo».
- Mover las caderas hacia arriba : «También queremos asegurarnos de que estamos haciendo una tabla anterior, no un perro hacia abajo», dice Van Paris. Para realizar la plancha de oso correctamente y evitar hacer yoga inadvertidamente, mantenga la cadera alineada sobre las rodillas, dice ella.
Modificaciones y variaciones de Bear Plank
Hazlo más fácil
«Puede modificar una tabla de oso reduciendo la cantidad de espacio entre las rodillas y el piso o ajustando el tiempo de intervalo de ejercicio», dice Cunningham.
«También podría cambiar el ejercicio por completo como una regresión, y en este caso, me encanta la idea de perros pájaro o insectos muertos», agrega Van Paris.
Hazlo más difícil
Intente hacer marchar tablas de oso. Comience en una tabla de oso y levante el pie derecho y la mano izquierda ligeramente del suelo (manteniendo las caderas cuadradas). Colóquelos y alterne los lados, dice Cunningham.
Conviértelo en un rastreo de oso. «El rastreo de tabla de oso es exactamente lo que parece: comienzas en tu tabla de oso tradicional y luego empiezas a ‘gatear’, asegurándote de que cuando te mueves, mantienes la integridad de la tabla de oso y evitar tocar el suelo con las rodillas «, dice Van Paris.
Agregue más tiempo. «Por lo general, vemos tablas de oso hechas en incrementos de 30 a 60 segundos, pero si ya lo domina, intente un poco más», dice Van Paris.
Extienda la pierna. Extienda una pierna hacia atrás, golpee el suelo con el dedo del pie y luego vuelva a colocarlo en la posición inicial (con una flexión de 90 grados en la rodilla). Continúe alternando durante 30 a 60 segundos.
Agrega una patada de burro. Esto hará que tus glúteos se quemen más, dice Van Paris. En la tabla de oso, levante una pierna hacia el techo, manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla y apriete los glúteos. Vuelve a empezar y repite con la otra pierna, alternando de 30 a 60 segundos.
Use una banda de resistencia. «Esto realmente puede aumentar la intensidad en el área de las caderas y los glúteos», dice Van Paris. Coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas (aproximadamente una pulgada por encima de las rodillas), manteniendo la tensión en la banda durante todo el ejercicio.
Incorporar perro pájaro. «La eliminación de los puntos de contacto con el suelo en una tabla de oso hace que el cuerpo estabilice los hombros, las caderas y el tronco para mantener el equilibrio», explica Van Paris. Comience en la tabla de oso tradicional y extienda el brazo y la pierna opuestos, alternando los lados mientras mantiene la forma, el equilibrio y el compromiso del núcleo adecuados.
Agrega una fila. Esta variación trabaja todo tu cuerpo y tiene todos los beneficios de su ejercicio hermano, la fila renegada, excepto que es más fácil de ejecutar. La posición de la tabla de oso te ayuda a evitar el balanceo de la cadera y el colapso de la espalda baja, dice Van Paris. Con una mano para estabilizarlo, sostenga una mancuerna con la otra y levántela del piso, tirando de la mancuerna hacia la parte superior de la caja torácica. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.