Estas 10 poses de yoga se sienten bien después de sentarse todo el día

Camel Pose es una excelente manera de usar el yoga para encontrar alivio de demasiado sentado. Crédito de imagen: ankit sah/e+/gettyimages

En este articulo

• Pose de gato/vaca
• Pliegue hacia adelante
• Perro hacia abajo
• Lavazos bajos
• Pose de camello
• Pose de guirnaldas
• Pose de langosta
• Pose de paloma
• Bebé feliz
• Pose de peces soportados

¿Te sientes rígido y dolorido después de sentarse todo el día? No estás solo: la investigación de los CDC, publicada en noviembre de 2018 en ‌ jama ‌, encontró que uno de cada cuatro estadounidenses está sentado más de ocho horas al día. Y ya sea trabajando, estudiando o navegando por Internet, sentarse demasiado puede provocar caderas ajustadas y dolor de espalda.

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Video del día

Cuando nos mantenemos sentados durante un largo período de tiempo, nuestras rodillas, caderas y columna están en constante flexión, lo que, con el tiempo, puede causar mal postura y dolores del cuerpo. Sin embargo, hay varias poses de yoga que son excelentes para atacar nuestras caderas, la columna vertebral, el cuello y la espalda. Y con una práctica constante, podemos ayudar a contrarrestar los efectos negativos de demasiado sentado.

Estas 10 posturas de yoga para principiantes ayudarán a su cuerpo a encontrar alivio físico después de sentarse todo el día, así como a brindar más conciencia a su postura diaria, reducir el estrés y ayudarlo a encontrar facilidad durante todo el día. No es necesario hacerlos todos a la vez: siéntase libre de adaptarlos durante todo el día según sea necesario. Mantenga cada pose para 5 a 10 respiraciones antes de repetir en el lado opuesto.

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1. Pose de gato/vaca (Marjaiasana bitilasana)

Cat/Cow abre la espalda y estira el cofre, los hombros, el cuello y la columna, lo que hace que este combo pose sea extremadamente efectivo y beneficioso después de un largo día en su escritorio. Cat/Cow también ayuda a liberar cualquier tensión residual de su día.

crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. A medida que inhala, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral y arquee la espalda como un gato.
3. A medida que exhala, comenzando en su cojón, comience a extender su columna vertebral, vértebra por vértebra, hasta que la espalda se arquee hacia el otro lado, con el vientre que se sumerge hacia el suelo.
4. Continúe lentamente alternando entre los dos para las respiraciones de 5 a 10.

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2. Fold de avance (Uttanasana)

Esta pose esencial y dolorosa estira la columna vertebral, los isquiotibiales y las caderas, mientras fortalece la columna y mejora la postura. Y el enlace del brazo opcional ayuda a abrir el cofre y la parte superior de la espalda.

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crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Párate alto en montaña (Tadasana).
2. Mientras exhala, dobla hacia adelante, dependiendo de sus caderas.
3. Coloque las manos en el piso al lado de los pies o en un bloque de yoga.
4. Mantenga una ligera curva en las rodillas mientras apila las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
5. Luego, retroceda en la pose de la montaña.
6. Repita por 5 a 10 ciclos de inhalos y exhalos.

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3. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose fundamental estira todo el cuerpo, pero en particular se dirige a los hombros y a la columna vertebral. Esta pose también puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza que pueden ocurrir después de mirar su pantalla durante mucho tiempo.

crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Comience a cuatro patas, manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas, enderezando las piernas.
3. Dibuja tus omóplatos por tu columna vertebral y lejos de tus oídos.
4. Alarga tu columna vertebral y extiende la parte posterior de tus piernas solo hasta donde lo permiten tus isquiotibiales.
5. Dependiendo de su flexibilidad, lleve los talones hacia la alfombra o permanezca en las bolas de los pies con las rodillas dobladas.
6. Después de 5 a 10 respiraciones, vuelva a colocar las rodillas en el suelo en la posición inicial.

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4. Low Lunge (Anjaneyasana)

Nuestras caderas están en flexión prolongada cuando se sientan todo el día, pero cuando estamos en pose en la lavazos, nuestra pierna trasera está en extensión de la cadera, lo que lo ayudará a encontrar un gran alivio. Además, la pose de Lunge es excelente para estirar quads y isquiotibiales y fortalecer los brazos, las caderas, los hombros y la espalda.

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crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Desde el perro orientado hacia abajo, inhale mientras levanta la pierna derecha detrás de ti.
2. Pasa el pie derecho hacia la parte superior de tu tapete.
3. Baje la rodilla izquierda hacia su colchoneta para crear una estocada baja. Sus pies deben estar separados en el ancho de la cadera en pistas separadas (no deben alinearse de adelante hacia atrás). Tus dedos izquierdo y derecho deberían apuntar hacia adelante.
4. Mantenga su columna larga levantando su corazón y extendiendo la corona de su cabeza alejada de su coxis.
5. Permita que sus caderas se muevan hacia adelante y hacia abajo. Debes sentir un estiramiento suave en tu flexor de cadera.
6. Respira lenta y profundamente por 5 a 10 respiraciones.
7. Repita en el otro lado.

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5. Camel (Ustrasana)

Esta pose es el principal abridor de cofres que ayuda a aumentar la movilidad en los hombros y la espalda, al tiempo que fortalece la parte posterior y las piernas. Camel Pose también ayuda a mejorar la postura, lo cual es clave cuando pasas la mayor parte del día en un escritorio.

crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Arriete con las rodillas separados al ancho de la cadera, los muslos perpendiculares al piso y las caderas se abren.
2. Coloque las manos en la parte baja de la espalda con los codos doblados y los dedos apuntaron hacia los glúteos.
3. Incline los hombros y el torso superior hacia atrás, abriendo el pecho y empujando hacia adelante con las caderas.
4. Mientras exhala, vuelva, presione la pelvis hacia arriba y alarga la columna vertebral.
5. Presione sus omóplatos hacia atrás y inclíes ligeramente hacia la derecha mientras alcanza su mano derecha hacia el talón derecho o el bloque de yoga.
6. Inclínese ligeramente hacia la izquierda mientras alcanza su mano izquierda hacia el talón izquierdo. Los dedos deben apuntar hacia los dedos de los pies.
7. Deja la cabeza hacia atrás y relaja la garganta.
8. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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6. Pose de guirnaldas (Malasana)

También sirviendo como abridor de cadera, Garland Pose ofrece retracción de hombro (que es excelente para mejorar su postura) mientras dibuja sus omóplatos por la espalda. Y todo esto ayuda a combatir los efectos en sentarse todo el día.

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crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Desde la pose de la montaña, inhale y coloque las manos en las caderas mientras se agacha lentamente para pasar el coxis hacia el piso. Mantenga su torso levantado.
2. Camine los pies hacia su cuerpo y manténgalos separados por el ancho de la cadera.
3. En una exhalación, comience a inclinar su torso hacia adelante y colóquelo cómodamente entre sus muslos mientras presiona el peso de su cuerpo en sus talones.
4. Presione los codos contra el interior de sus rodillas, reuniendo sus palmas en una posición de oración (Anjali Mudra).
5. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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7. Pose de langosta (Salabhasana)

Este suave backbend fortalece los brazos y la parte superior y la espalda baja mientras se estira el pecho, los hombros y los abdominales.

crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos descansando a los lados y las palmas de las manos hacia abajo.
2. Gire las piernas entre sí para asegurarse de que sus rodillas apunten directamente hacia el piso.
3. Exprima los glúteos e inhala mientras levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso.
4. Extiende tus brazos y piernas detrás de ti, brazos paralelos al piso.
5. Mantenga la cabeza en una posición neutral mientras levanta lo más alto posible mientras su pelvis y los abdominales inferiores estabilicen su cuerpo en su colchoneta.

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8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Esta pose de aspecto elegante abre el cofre, las caderas y los hombros mientras estira la columna vertebral, el cuello, las caderas, los muslos y los abdominales. Pigeon también alivia las caderas apretadas que provienen de largas horas de sentado. Cuando se practica regularmente, esta pose puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

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crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Desde el perro orientado hacia abajo, levante el pie derecho del piso y levante la pierna hacia el techo.
2. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia adelante, entre tus manos.
3. Coloque la pierna derecha en el piso con la rodilla aún doblada, bajando la espinilla y el muslo al piso.
4. Extienda su pierna izquierda detrás de usted, las caderas hacia adelante y el pecho se levantaron.
5. Presione hacia abajo en el piso con las caderas y use las yemas de los dedos en el piso para el equilibrio, manteniendo de 5 a 10 respiraciones.
6. Regresa al perro descendente antes de repetir con tu otra pierna.

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9. feliz bebé (Ananda Balasana)

Esta pose de yoga es uno de los mejores abridores de caderas para caderas rígidas. Happy Baby realinea y estira la columna y ayuda a reducir el dolor lumbar.

crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Acuéstese boca arriba, luego dobla las rodillas, permitiendo que las plantas de tus pies miren el cielo.
2. Agarra los exteriores de los pies y tíralos suavemente hacia abajo hacia las axilas.
3. Trate de mantener los tobillos directamente por encima de las rodillas para que sus espinillas sean perpendiculares al piso. Debes sentir un estiramiento suave en el interior de tus caderas.
4. Respira lenta y profundamente por 5 a 10 respiraciones.

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10. Pose de pescado apoyado

Este abridor de cofres ayuda a contrarrestar el hombro constante que soportas cuando te sientas todo el día en una computadora. El apoyo proviene de los bloques de yoga, pero una pila de libros también funcionaría.

crédito de imagen: shawna Davis/MoreFit.Euskill Nivel para principiantes yoga

1. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y brazos cerca de su cuerpo.
2. Coloque un bloque de yoga a lo largo para descansar entre los omóplatos.
3. Coloque el otro bloque de yoga perpendicular debajo de su cabeza.
4. Inhale mientras arqueas la parte superior de la espalda y subes a la corona de tu cabeza.
5. Mantenga y respire durante 5 a 10 ciclos de inhalas y exhalas.

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