Estas 2 variaciones del puente de glúteos ayudan a prevenir las férulas en las espinillas

Hacer puentes de glúteos con los dedos de los pies y luego los talones levantados fortalece el tibial anterior y los músculos de la pantorrilla para aliviar las divisiones de las espinillas. Crédito de la imagen: torwai / iStock / GettyImages

El hueso de la espinilla está conectado al hueso de la cadera, y para aliviar o reducir el riesgo de calambres en las piernas, debe trabajar ambos.

En primer lugar, fortalecer los músculos de ambos lados de la espinilla (también conocido como tibial) es una parte fundamental de cualquier buen ejercicio para las espinillas, dice Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, un fisioterapeuta con sede en Nueva York con Tratamientos a medida.

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Después de todo, también llamado síndrome de estrés tibial medial, las fracturas de la espinilla ocurren cuando el hueso de la espinilla y los tejidos conectivos se someten a demasiado estrés. Y los músculos de la espinilla, incluido el tibial anterior en la parte delantera de la pierna y los músculos de la pantorrilla en la parte posterior, funcionan como un andamio. Protegen y eliminan el exceso de presión de la espinilla al correr.

Pero para aliviar las espinillas, el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo no debería detenerse allí. También necesitas desarrollar tus glúteos. Cuando estos grandes músculos de la cadera son fuertes, pueden soportar mejor parte del peso que de otro modo iría a las espinillas. También ayudan a estabilizar su cuerpo para una forma de correr saludable y sin dolor.

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Afortunadamente, estos dos puentes de glúteos para calambres en las piernas hacen ambas cosas: fortalecer la parte inferior de las piernas y los glúteos al mismo tiempo. Si eres propenso a sufrir dolores en las espinillas, haz estos movimientos como parte regular de tus sesiones de calentamiento, entrenamiento cruzado o entrenamiento de fuerza.

Movimiento 1: Puente de glúteos con los dedos levantados

Crédito de la imagen: Sam Becourtney / morefit.eu Tipo Fuerza Región Parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba en el aire (los talones presionan el suelo).
2. Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta que formes una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial, manteniendo los dedos de los pies levantados todo el tiempo.

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Propina

Este puente de glúteos para corredores mantiene el tibial anterior en la parte delantera de la espinilla contraído en todo momento, dice Becourtney. Para aprovechar al máximo este movimiento, flexione activamente el pie lo más que pueda mientras mantiene una buena forma.

Movimiento 2: Puente de glúteos con los talones levantados

Crédito de la imagen: Sam Becourtney / morefit.eu Tipo Fuerza Región Parte inferior del cuerpo

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los talones levantados para mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies.
2. Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona las puntas de los pies y lleva las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta que formes una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial, manteniendo los dedos de los pies apuntando todo el tiempo.

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Propina

El otro lado de la ecuación de la férula para la espinilla es fortalecer las pantorrillas mientras estira las espinillas. Una forma fácil de hacerlo es levantar los talones en lugar de los dedos de los pies durante los puentes de glúteos, dice Becourtney.

Una vez más, trate de ser dueño del movimiento. Mantenga los talones levantados tan alto como sea posible (también conocido como sin calambres).

Advertencia

Hacer estos dos ejercicios no es una panacea para reducir el riesgo de calambres en las piernas.

Además de fortalecer y estirar la parte inferior de su cuerpo, todavía necesita usar las mejores zapatillas para correr para su tipo de pie, hacer calentamientos dinámicos y aumentar su kilometraje no más del 10 por ciento cada semana.

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