La avena no ofrece mucha proteína por sí sola, pero es una excelente base para ingredientes ricos en proteínas.Crédito de imagen: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Si siempre se apresura a desayunar todos los días, o se lo omite por completo, está de suerte: la avena nocturna es la solución perfecta para las mañanas con poco tiempo.
La avena integral es la base y, a partir de ahí, tú decides lo que agregas. Fruta fresca, fruta congelada, fruta seca, mantequillas de nueces, nueces y semillas son opciones deliciosas y saludables para aderezar. La avena se mantiene bien en el refrigerador durante varios días, por lo que incluso puede duplicar o triplicar las recetas: ¡hable de un verdadero ahorro de tiempo!
El líquido que agregue también es importante. La leche, las alternativas a la leche y el yogur proporcionan proteínas saciantes si elige sabiamente. Busque productos que sean bajos en azúcar o sin azúcar.
Cuando se trata de leche y yogur de origen vegetal, busque marcas que tengan proteínas agregadas; la proteína de soya y de guisantes son opciones populares. Agregar proteínas a través de nueces, semillas y leche es importante para proporcionar un equilibrio a la fruta y la avena, que son buenas fuentes de carbohidratos saludables.
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Comenzar con un lienzo en blanco (la avena empapada) puede ser intimidante cuando se trata de tratar de averiguar qué combinación de ingredientes agregar. Es por eso que hemos reunido cinco recetas de avena durante la noche, todas con al menos 15 gramos de proteína, para ayudarlo a comenzar su mañana con el pie derecho.
1. Fresas y crema de avena durante la noche
Obtener abundante proteína por la mañana es clave.Crédito de imagen: zigzagmart / adobe stock
Este sencillo plato (avena, leche, yogur, fresas y almendras) es un desayuno parecido a un postre que está lleno de nutrientes. Cada porción tiene 20 gramos de proteína, que es mucho más alta que la cantidad que normalmente ingerimos en el desayuno, según un estudio de junio de 2014 en Journal of Nutrition .
En promedio, comemos alrededor de 13 gramos de proteína en nuestra comida de la mañana. En comparación, comemos aproximadamente tres veces esa cantidad (38 gramos) en la cena.
Las investigaciones muestran que equilibrar la ingesta de proteínas a lo largo del día, especialmente a medida que envejecemos, es clave para desarrollar y mantener la masa muscular. La Overnight Strawberries and Crème Oatmeal te ayuda con 20 gramos por porción.
Obtén la receta e información nutricional de avena con crema de avena durante la noche aquí.
2. Avena con chía durante la noche
Las semillas de chía también agregan volumen a su tazón de avena y fibra.Crédito de imagen: Jenna Butler / morefit.eu
Aquí, las semillas de chía se usan junto con la avena para ayudar a absorber el líquido, agregando volumen (junto con fibra y proteína) al tazón. Son una semilla «sedienta», por lo que cuando agregue semillas de chía a la avena durante la noche, querrá usar más leche o yogur para que haya más líquido disponible.
Las semillas de chía junto con las semillas de cáñamo (también en esta receta) son fuentes de ácidos grasos omega-3, que son grasas antiinflamatorias saludables que constituyen la mayor parte del contenido de grasa de esta receta.
Los albaricoques agrios completan el sabor de la avena y el jarabe de arce. Si no puede encontrar fresco, puede agregar albaricoque seco picado o probar otra fruta en su lugar. La leche de guisantes sin azúcar es la fuerza impulsora de los 16 gramos de proteína de este plato, mientras que el resto proviene de las semillas de cáñamo y chía.
Obtén la receta de avena con chía durante la noche y la información nutricional aquí.
3. Avena proteica para tarta de manzana durante la noche
¿Desayuno con sabor a tarta de manzana? ¡Sí, por favor! Crédito de la imagen: annaileish / adobe stock
Esta es una elección perfecta para el otoño. Debido a que la manzana se saltea de antemano y se mezcla con canela, nuez moscada y pimienta de Jamaica, la receta realmente adquiere un sabor a pastel de manzana.
Aquí se agrega proteína en polvo para aumentar la cantidad de proteína: 24 gramos por porción. Puede hacer de esta una opción vegana utilizando un polvo de proteína de vainilla de origen vegetal y aceite de coco en lugar de mantequilla al cocinar la manzana.
Lo bueno de esta receta es que es equilibrada: los carbohidratos constituyen el 46 por ciento de las calorías y las grasas y las proteínas proporcionan cada una el 27 por ciento de las calorías. Los carbohidratos de los cereales integrales y las frutas alimentan su cuerpo, mientras que las proteínas y las grasas ayudan a retardar la digestión, lo que lo mantiene lleno por más tiempo durante la mañana.
Obtén la receta de avena proteica de tarta de manzana durante la noche y la información nutricional aquí.
4. Kefir Overnight Oats
El kéfir aporta la proteína a este plato.Crédito de imagen: Tara Rochford Nutrition
Mencionamos la leche, la leche de origen vegetal y el yogur como líquidos llenos de proteínas para agregar a su tazón, pero sería negligente si no mencionáramos el kéfir como otra opción.
El kéfir es una bebida similar al yogur fermentado que está repleta de probióticos. El kéfir incluso puede funcionar mejor que el yogur en esta situación, es decir, haciendo avena durante la noche, porque tiene mucho más líquido.
Esta opción de avena durante la noche obtiene su dulzura del plátano y una cantidad mínima de jarabe de arce, mientras que el cáñamo, la chía y el kéfir aportan la proteína. Sería genial agregar bayas frescas o congeladas para obtener más sabor, nutrientes y fibra, aunque los 8 gramos de fibra por porción son suficientes si sigues las recetas tal como están.
Obtenga la receta de Kefir Overnight Oats e información nutricional en Tara Rochford Nutrition.
5. Avena melocotón y melocotón durante la noche
Este desayuno proporciona 7 gramos de fibra y 24 gramos de proteína.Crédito de imagen: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Si nunca antes ha probado melocotón melba (melocotones, salsa de frambuesa y helado de vainilla), se lo está perdiendo. Aquí hay una forma más saludable de disfrutar los sabores, pero para el desayuno en lugar del postre (aunque esto también podría pasar por postre).
La combinación de avena integral con leche y yogur griego es una combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Las almendras en rodajas y el durazno añaden sabor y crujiente, mientras que la mermelada y la miel aportan dulzura. Siete gramos de fibra en el desayuno representan aproximadamente el 30 por ciento de las necesidades diarias totales para las mujeres y aproximadamente el 20 por ciento para los hombres.
Pero los 24 gramos de proteína, gracias a la leche y el yogur, dan este verdadero poder de permanencia.
Obtén información nutricional y la receta de avena melocotón y melocotón durante la noche aquí.