Cuando prepare un tazón de batido, intente obtener una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. Crédito de la imagen: happy_lark / iStock / GettyImages
Cuando se hace bien, los tazones para batidos pueden ayudarlo a perder peso. ¿Por qué? Para empezar, son una forma fácil (y deliciosa) de comer más frutas y verduras llenas de nutrientes, que sabemos que pueden ayudar a reducir la obesidad.
Las frutas y verduras son inherentemente ricas en fibra (que provienen de los carbohidratos), por lo que cuando constituyen la mayor parte de un tazón de batido, también se convierte en una buena fuente de fibra. Las dietas ricas en fibra están relacionadas con pesos más saludables, según la Clínica Mayo, porque tienden a ser más satisfactorias y pueden tomar más tiempo para comer y digerir.
También es importante incluir proteínas y grasas, especialmente cuando se trata de perder peso. Con cualquier comida, desea encontrar un equilibrio de los tres macronutrientes.
Una dieta centrada en un aumento de proteínas magras (junto con fibra) resultó en una reducción en la ingesta de calorías y la pérdida de peso, sin restringir las calorías o cualquier otro componente en la dieta, según un estudio de octubre de 2018 publicado en Nutrición.
La grasa también es clave porque es el segundo nutriente más saciante, como se indica en un artículo de julio de 2016 publicado en Revisiones anuales. Es satisfactorio para nosotros, los seres humanos; esta es parte de la razón por la que nos inclinamos por alimentos ricos en grasas como el helado y la mantequilla.
Pero debes tener cuidado al hacer o comprar un tazón para batidos. Pueden ser altos en calorías y desequilibrados desde la perspectiva de los macronutrientes, por lo general tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar.
Mejores prácticas para preparar y pedir tazones para batidos
- Esté atento a la cantidad de ingredientes. Eso es especialmente importante cuando se trata de alimentos ricos en calorías (aunque a menudo son fuentes de grasas saludables) como nueces, semillas y mantequillas de almendras.
- Deja la piel. Si normalmente come una fruta o verdura con piel (es decir, manzanas, calabacines, etc.), absténgase de pelar los productos. La piel agrega fibra y nutrientes adicionales. Solo asegúrese de lavar bien sus productos (cuando haga un tazón en casa).
- Mantenga su porción bajo control. Los tazones para batidos pueden ser ricos en nutrientes y calorías, así que tenga en cuenta cuánto está comiendo.
- Agregue fruta entera real en lugar de jugo. El jugo de frutas ha sido despojado de su fibra. Esta es una de las razones por las que los batidos y los tazones para batidos superan al jugo. En lugar de agregar jugo de naranja o manzana, agregue la fruta entera (¡con piel, por supuesto!).
Hemos reunido seis recetas de tazones de batido para ayudarlo a comenzar a preparar sus propios batidos en casa. Todos tienen menos de 400 calorías y una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas.
1. Tazón de batido de fruta del dragón
Este tazón de batido de color rosa brillante tiene mucha fibra de relleno.Crédito de imagen: nblxer / Adobe Stock
Calorías: 278
La combinación de fruta entera, leche de coco y proteína en polvo de origen vegetal es lo que hace de este un tazón equilibrado, desde la perspectiva de los macronutrientes. Entre otras frutas destacadas están las frambuesas: esta baya ocupa un lugar destacado en lo que respecta al contenido de fibra, según el USDA.
La receta también requiere una porción de proteína vegetal en polvo. La proteína en general es clave cuando se trata de perder peso. Este macronutriente es el más saciante y ayuda a mantener su metabolismo, incluso cuando está perdiendo peso. La proteína también ayuda a evitar la pérdida de masa corporal libre de grasa.
Obtenga la receta y la información nutricional del tazón de batido de fruta del dragón aquí.
2. Tazón de batido de matcha
Los plátanos aptos para bajar de peso constituyen la base de este tazón.Crédito de imagen: Running on Real Food
Calorías: 261
Este cuenco de color verde brillante incluye piñas, matcha, calabacín, espinacas y plátanos. Muy a menudo escuchamos que los plátanos «engordan» (inserte aquí los ojos en blanco) porque tienen un alto contenido de carbohidratos y demasiada azúcar. Nada mas lejos de la verdad.
Investigadores de Harvard analizaron el consumo de determinadas frutas y verduras y su asociación con cambios de peso, en un estudio publicado en PLOS Medicina en enero de 2016. El estudio, que abarcó tres estudios de cohortes e incluyó a más de 120.000 hombres y mujeres, encontró que comer frutas, como los plátanos, no estaba asociado con el aumento de peso.
Un plátano mediano tiene 105 calorías junto con 3 gramos de fibra, según el USDA, esa fibra ayudará a aumentar la saciedad y reducir el apetito.
Obtenga la receta de Matcha Smoothie Bowl e información nutricional de Running on Real Food.
3. Tazón de batido bajo en carbohidratos con coliflor y verduras
El calabacín y la coliflor forman una base cremosa, espesa y baja en calorías para este tazón de batido. Crédito de la imagen: The Conscious Dietitian
Calorías: 253
Este tazón de batido bajo en carbohidratos es una obviedad cuando se trata de perder peso. La coliflor y el calabacín, dos verduras bajas en calorías y carbohidratos, forman la base de este tazón de batido, dándole una textura cremosa y espesa. Una taza entera de coliflor tiene solo 27 calorías, según el USDA. El calabacín también está ahí, con solo 21 calorías por taza, según el USDA.
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Estas dos verduras funcionan en tazones de batido y similares porque tienen un sabor suave. Introducirlos a escondidas en batidos ayuda a mejorar el perfil de nutrientes, al tiempo que agrega volumen y grosor a su tazón de batidos.
Obtenga la receta y la información nutricional del Tazón de batido bajo en carbohidratos con coliflor y verduras del dietista consciente.
4. Tazón de batido de fresa y remolacha
Las remolachas pueden ayudarlo a hacer ejercicio más duro y recuperarse más rápido.Crédito de imagen: Running on Real Food
Calorías: 336
Si está tratando de perder peso, hacer ejercicio puede ayudarlo a avanzar. Y si está haciendo ejercicio, la remolacha podría ser su arma secreta. El consumo de remolacha y jugo de remolacha puede ayudarlo a ejercitarse más y recuperarse más rápido, según un estudio de enero de 2018 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Este tazón combina remolachas, fresas, calabacines y plátanos con proteína en polvo y leche para crear esa base rosa brillante. La mejor parte es que este tazón contiene 20 gramos de fibra. Para las mujeres, eso es el 80 por ciento de sus necesidades, y para los hombres, es el 52 por ciento, según las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
Junto con las frutas y verduras, a menudo también nos quedamos cortos en fibra; los dos ciertamente están conectados. Solo el 10 por ciento de los adultos ingieren suficiente fibra a diario, como se describe en un artículo de enero de 2017 publicado en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida.
Obtenga la receta del Tazón de batido de fresa y remolacha e información nutricional de Running on Real Food.
5. Tazón de batido de chocolate y bayas
Este cuenco con forma de postre ofrece 7 gramos de fibra.Crédito de imagen: V Nutrition
Calorías: 274
Si un tazón de batido pudiera saber a postre, este sería. Bayas congeladas y plátano batidos con proteína de chocolate en polvo y cacao para hacer un bocadillo dulce pero saludable. Cada porción tiene 20 gramos de proteína y 7 gramos de fibra.
La investigación muestra que las poblaciones con una mayor ingesta de fibra pesan menos, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. Los resultados de un estudio de cohorte prospectivo de 20 meses mostraron una disminución de 0,25 kilogramos (equivalente a poco más de media libra) en el peso corporal por cada gramo adicional de fibra dietética consumida.
Intente agregar aún más fibra con ingredientes como corazones de cáñamo y semillas de chía.
Obtenga la receta del tazón de batido de chocolate y bayas e información nutricional de V Nutrition.
6. Tazón de batido de mango verde
La adición de mango hace que este tazón de batido verde sea muy nutritivo.Crédito de imagen: Running on Real Food
Calorías: 280
Este batido verde, que obtiene su tono de la espinaca y la chlorella, un alga verde azulado, está bien equilibrado con 42 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 25 gramos de proteína y 4 gramos de grasa. El mango aquí es lo que hace que este sea extra nutritivo.
Un artículo de noviembre de 2013 publicado en Revista de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición estudió el vínculo entre el consumo de mango y la dieta y la salud en general. Los hallazgos mostraron una asociación entre comer mangos con regularidad y una mejor ingesta de nutrientes y calidad de la dieta.
Obtenga la receta de Green Mango Smoothie Bowl e información nutricional de Running on Real Food.