Este alimento básico para el refrigerador es apto para vegetarianos y le da a tus sammies esa sensación de restaurante.
Si bien la mayonesa es un ingrediente integral en sándwiches exclusivos como los BLT y la ensalada de pollo, atún o huevo, el condimento clásico, que no ofrece muchos nutrientes, no es propicio para su salud.
Afortunadamente, hay una forma sencilla de modificar la cobertura de su sándwich que proporcionará beneficios para la salud sin sacrificar la delicia.
Lo crea o no, el yogur griego es un sustituto sorprendentemente estelar de la mayonesa. Comparativamente cremoso, tiene una textura similar a la de la mayonesa pero contiene muchas más proteínas, contiene probióticos amigables con el intestino y menos grasa. Y aunque el yogur griego es conocido por sus dulces como los parfaits de bayas, es igualmente sabroso cuando se incorpora a platos salados como los sándwiches.
Cómo usar yogur griego como sustituto de mayo
Puede sustituir el yogur griego por mayonesa en una proporción de uno a uno.
«El yogur griego tiende a tener una consistencia más espesa que la mayonesa, pero aún funciona en casi todas las recetas», dice Ella Davar, RD, CDN, a morefit.eu.
Eso es especialmente cierto si usa el práctico truco de Davar para lograr la textura correcta similar a la de la mayonesa: no drene la parte líquida del yogur que a menudo aparece en la parte superior. Estos líquidos no solo contienen proteína de suero buena para usted, sino que cuando se mezclan con el yogur sólido, pueden crear una consistencia cremosa y perfectamente suave comparable a la mayonesa, dice Davar.
Además, para asegurarse de obtener todo el delicioso sabor de la mayonesa, es posible que deba experimentar con los condimentos. Exprime un poco de jugo de limón para darle un toque picante, agita una pizca de sal del Himalaya o agrega hierbas y especias antiinflamatorias, como ajo, eneldo, tomillo y orégano para darle un toque extra de sabor y beneficios para la salud, dice Davar.
Si no está listo para ir al griego por completo, intente sustituir solo la mitad de la mayonesa que requiere su receta con yogur griego.
Consejo
¿Por qué detenerse en los bocadillos? Puede usar yogur griego como una base saludable para todos los aderezos cremosos a base de mayonesa, salsas y aderezos para ensaladas, dice Davar. Piense: salsa de espinacas y alcachofas y aderezo ranch.
Yogur griego vs.Mayo Nutrition
Las diferencias nutricionales entre el yogur griego y la mayonesa son importantes, y el primero se destaca como la opción más saludable.
1. El yogur griego contiene más proteínas y menos calorías
«La proteína es el componente básico de los músculos que ayuda a una pérdida de peso saludable» al mantener la sensación de saciedad, dice Davar. Y al sustituir el yogur griego por mayonesa en los sándwiches, aumenta sin problemas su ingesta de proteínas.
Con 10 gramos de proteína y 110 calorías por porción de 1/2 taza, el yogur griego natural (hecho con leche entera) es una gran fuente de proteína (tanto caseína como suero) mientras que la mayonesa contiene un mísero 1 gramo de proteína por 1 /. 2 tazas, sin mencionar las 771 calorías.
2. El yogur griego tiene grasas más saludables
Si bien el yogur griego natural con toda la grasa y la mayonesa contienen grasas, es la calidad de las grasas lo que marca la diferencia, dice Davar.
Mayo (en la mayoría de los casos) es un alimento altamente procesado elaborado con aceites vegetales de baja calidad ricos en omega-6 y omega-9, que se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, explica Davar.
Por el contrario, el yogur griego natural contiene grasas que son beneficiosas para nuestras membranas celulares y están relacionadas con tasas más bajas de accidente cerebrovascular, dice Davar. De hecho, los alimentos lácteos poseen ácidos grasos como el ácido pentadecanoico que están asociados con la prevención de la obesidad y los problemas cardiometabólicos, según un artículo de mayo de 2020 en Scientific Reports .
3. El yogur tiene probióticos
A diferencia de la mayonesa, el yogur griego es rico en probióticos potentes. El yogur probiótico simple respalda la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas, que se asocia con una mejor salud digestiva, dice Davar.
Además, un microbioma intestinal equilibrado juega un papel importante en el control del peso, un sistema inmunológico saludable y la inflamación, agrega Davar.
4. El yogur griego aporta más vitaminas y minerales
Mientras que la mayonesa ofrece algo de vitamina E y K (3 y 19 por ciento de su VD, respectivamente), el yogur griego natural proporciona una mayor variedad de nutrientes que incluyen calcio (8 por ciento de VD) y vitamina B12 (31 por ciento de VD), así como cantidades más pequeñas de potasio, magnesio y zinc.