Este entrenamiento central de 30 minutos es clave para el ABS fuerte y definido

Este entrenamiento central de 30 minutos fortalece su ABS, ayuda a prevenir el dolor de espalda baja y mejora el rendimiento del ejercicio.

En este articulo

• Circuito 1
• Circuito 2
• Circuito 3
• Circuito 4

Las tendencias de fitness van y vienen, pero un entrenamiento central completo siempre estará de estilo. Claro, podría conectar un par de movimientos básicos a su sesión de fuerza de cuerpo completo. Sin embargo, hay beneficios al dedicar un tiempo serio para los entrenamientos centrales en el Reg.

Anuncio publicitario

«Nuestros cuerpos siempre responden a las señales que reciben, por lo que tenemos que enviar constantemente estas señales para que nuestros cuerpos cambien», dice Kate Galliett, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de FIT para la vida real.

Cuanto más envíe estas mega dosis de fuerza a sus músculos centrales, más rápido su cuerpo recibirá el mensaje para mejorar, dice Galliett. Eso aplica si desea desarrollar fuerza central, combatir el dolor de espalda baja o aumentar su rendimiento en otros deportes.

Anuncio publicitario

Afortunadamente, este entrenamiento central de 30 minutos, cortesía de Galliett, lo ayudará a desarrollar la fuerza que necesita para cumplir con cualquier objetivo. Hazlo dos o tres días por semana si buscas ganancias de fuerza. O, si espera aliviar el dolor de espalda baja, apunte a hacerlo de cuatro a seis días por semana; Solo usa un peso y una banda más ligeros.

Anuncio publicitario

Prueba este entrenamiento central de 30 minutos

Este entrenamiento central de 30 minutos se divide en 4 circuitos. Para cada circuito, haga 1 conjunto de cada ejercicio, luego repita cada ejercicio para el número prescrito de rondas. Descansa durante 30 a 60 segundos al final de cada conjunto, luego pase al siguiente circuito. (¡Pero definitivamente toma un breve respiradero entre los ejercicios si lo necesitas!)

Anuncio publicitario

Para los ejercicios, necesitará un par de pesas rectas o pesas, planeadores de papel (placas o toallas también funcionan) y una banda de resistencia de bucle largo.

Circuito 1

Haga cada ejercicio, luego repita por 2 rondas.

Move 1: Supine 90-90 Lift de cadera

Reps 5 Actividad de ejercicio de peso corporal

1. Acuéstese boca arriba con las plantas de ambos pies descansando sobre la pared. Tus rodillas y caderas deben formar ángulos de 90 grados.
2. Coloque una almohada debajo de su cabeza para obtener apoyo y exprima suavemente otra almohada entre los muslos.
3. Sienta que sus pies hacen un contacto firme con la pared y comienzan inhalando su nariz.
4. Mientras exhalas a través de los labios fruncidos, inclina la pelvis hacia atrás y tira de las caderas hacia arriba imaginando que conduces los talones por la pared. Pero en realidad no te muevas los talones.
5. Mantenga esta posición mientras continúa inhalando a través de su nariz y exhalando lo más lento posible a través de sus labios fruncidos. Su costilla caerá y entrará con cada exhalación.

Mostrar instrucciones

Mover 2: Pallof Press con Toat Tap

Entrenamiento de la banda de resistencia de los representantes 10 Actividad

1. Adjunte una banda de resistencia a un accesorio resistente y agarre los extremos con ambas manos.
2. Sostenga la banda frente a su pecho, manteniendo los codos suaves pero no doblados. Verifique que sus hombros estén lejos de sus oídos.
3. Alejarse del punto de anclaje hasta que sienta tensión en la banda. La tensión en la banda debería ser suficiente para crear una sensación de resistencia contra su torso, pero no tanto que pierda su postura.
4. Meta la pelvis ligeramente y permita que la parte delantera de su costilla caiga en su torso.
5. Manteniendo su peso tan centrado como pueda, levante un pie. Toque ligeramente hacia afuera y detrás de usted, e inmediatamente vuelva a la posición inicial.
6. Todavía manteniendo su peso centrado, repita con el pie opuesto.
7. Sigue alternando lados. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

Cuanto más delgada sea la banda, menos resistencia tendrá que trabajar. Del mismo modo, pararse más cerca del punto de anclaje aliviará la resistencia. Ajuste una o ambas variables según sea necesario para ajustar la dificultad del ejercicio.

Circuito 2

Haga cada ejercicio, luego repita por 3 rondas.

Movimiento 1: Carry de agricultores

Entrenamiento de la mancuerna de los representantes 10 Actividad

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y mantenga un peso en cada mano hacia abajo a los lados, las palmas hacia adentro. Los pesos deben sentirse de 5 a 7 de 10 en términos de intensidad.
2. Tire los hombros de vuelta y abajo y prepare los músculos abdominales.
3. Comience a caminar con pasos controlados. Mire hacia adelante todo el tiempo. Su objetivo es mantener su columna vertebral mientras camina.
4. Involucre su núcleo para evitar que su torso se incline en cualquier dirección.
5. Cada paso es 1 Rep. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

El ejercicio de transporte de agricultores es una de las mejores partes de cualquier entrenamiento central, pero también fortalece su espalda, hombros y brazos.

Move 2: Medio atuendo turco

Representantes 5 Actividad de ejercicio Kettlebell

1. Acuéstese de lado en una posición fetal con las rodillas y los brazos escondidos hacia el pecho. Tenga un Kettlebell a su lado, lo suficientemente cerca como para agarrar sin tener que levantarlo.
2. Agarre el mango de la pesa reta con ambas manos y tírelo a la axila mientras rueda sobre su espalda.
3. Dobla la rodilla de la pierna que está en el mismo lado que el Kettlebell. Su pie debe estar plano en el suelo y la rodilla apuntando hacia el cielo.
4. Extienda la otra pierna a lo largo del piso a unos treinta grados de su cuerpo.
5. Presione la pesa reta sobre su pecho y coloque el otro brazo en el piso, en paralelo con la pierna extendida.
6. Empuje el brazo que está en el piso hacia abajo firmemente y comience a enrollar el torso superior hacia la pierna extendida.
7. A medida que ruede hacia arriba hacia la pierna extendida, permita que su codo se dobla para que su brazo pueda salir del suelo y su antebrazo es ahora la parte principal de su brazo presionando el piso.
8. Enrolle hasta que su peso se concentre en la cadera de su pierna extendida. Sigue presionando el Kettlebell hacia arriba a lo largo del movimiento.
9. Revierta lentamente el movimiento hasta que vuelvas a una posición mentirosa.
10. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

Si tiene dificultades para mantener un peso en lo alto durante todo el ejercicio, intente usar solo su peso corporal. O practique con un objeto ligero como una botella de agua o una pelota de tenis hasta que se cierne del movimiento. Una vez que domine esta variación, pruebe el atuendo turco completo, que lo lleva a estar de pie.

Circuito 3

Haga cada ejercicio, luego repita por 3 rondas.

Mover 1: molino de viento de Kettlebell de medio punto

Reps 8 Actividad de Kettlebell Entrenamiento

1. Tome una posición medio de rodamiento y gire la pierna trasera ligeramente para que su pie se mueva ligeramente hacia un lado.
2. Recoja un retaquero con la mano que está en el mismo lado que la pierna que está al frente. Luego, tácelo en su pecho y presione por encima.
3. Endurezca su torso y comience a cambiar las caderas hacia un lado mientras llega lentamente a su mano libre hacia el piso. Su torso pasará de una posición vertical a ser inclinada hacia un lado.
4. Mantenga la columna vertebral recta y apilada en lugar de redondeada.
5. Puede usar su pierna trasera como guía deslizando su palma por su muslo trasero hasta que sienta el piso. Luego, coloque su palma firmemente en el piso.
6. Invierta el movimiento para traer su torso en posición vertical.
7. Sigue presionando el heterogéntel por encima del movimiento y sigue el Kettlebell con tu mirada.
8. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

Si no está listo para sostener un peso en lo alto, practique el movimiento sin peso. ¡Todavía funcionará tu núcleo!

Mover 2: prensa delantera de color alto

Reps 10 Actividad de Kettlebell

1. Tome una posición alta de rodilla y mantenga un peso en ambas manos a la altura del pecho.
2. Meta la pelvis ligeramente debajo y prepara los músculos abdominales.
3. Inhale mientras presiona el peso frente a su pecho hasta que ambos brazos estén completamente extendidos. Manténgalo allí mientras exhala lenta y completamente.
4. Trae el peso de regreso a tu pecho.
5. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

Para facilitar este ejercicio, realice desde una posición de pie.

Circuito 4

Haga cada ejercicio, luego repita por 2 rondas.

Mover 1: Pesada de madera pesada

Reps 8 Actividad de Kettlebell Entrenamiento

1. Párese con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros y mantenga un peso con ambas manos.
2. Híntese en un cuarto de sentadilla y gire ligeramente su torso para llevar el peso a un lado de su cuerpo.
3. Conduce hacia arriba y hacia afuera de la sentadilla mientras toca el peso hacia arriba y a través de tu cuerpo para que viaja en una línea diagonal para pasar el hombro opuesto.
4. Detenga el movimiento apoyando sus músculos centrales. Imagina que ibas a lanzar el peso, pero en el último momento, alguien gritó «¡Detente!» Y tuvo que evitar inmediatamente arrojar el peso.
5. Invierta el movimiento para retirar el peso hacia abajo en su cuerpo a la posición inicial.
6. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

Disminuir el peso para facilitar este ejercicio. Incluso puede intentar sostener un artículo ligero como una lata de sopa o libro.

Mover 2: Tleja a la rodilla

Reps 10 Actividad de ejercicio con peso corporal

1. Comience con los pies sobre los controles deslizantes y colóquelo en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.
2. Extienda las piernas detrás de usted y presione las caderas y la costilla. Su cuerpo debe crear una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
3. Usa tus músculos abdominales para tirar de las rodillas en tu pecho.
4. Luego, empuje las rodillas hacia afuera hacia la posición del tablón, asegurándose de mantener las caderas y la costilla presionada.
5. Cambio de lados. Eso es 1 Rep.

Mostrar instrucciones

Si no tiene controles deslizantes de piso, pruebe platos de papel o toallas en un piso de mosaico o madera.

Move 3: Carry de maleta

Entrenamiento de la mancuerna de los representantes 10 Actividad

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y mantenga un peso en una mano hacia abajo a su lado, con la palma hacia adentro. El peso debe sentirse de 7 a 8 de 10 en términos de intensidad.
2. Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo y prepare sus músculos abdominales.
3. Comience a caminar, tomando pasos controlados y esperando todo el tiempo. Su objetivo es mantener su columna vertebral mientras camina.
4. Involucre su núcleo para evitar que su torso se incline en cualquier dirección.
5. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

Mostrar instrucciones

Anuncio publicitario