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    ¿Se pierde su clase de entrenamiento en circuito? Este entrenamiento de 20 minutos simula todas las mejores partes del hogar

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    Esforzarse al máximo es un componente clave para recrear su experiencia de entrenamiento de estudio favorita.Crédito de imagen: RichLegg / E + / GettyImages

    A estas alturas, su HIIT favorito y sus clases de entrenamiento en circuito pueden parecer un recuerdo lejano: la alta energía, la música fuerte y los cinco. A menos que su gimnasio esté transmitiendo sus clases o hayan movido todo al aire libre, es posible que desee recuperar la magia en casa.

    Parte de lo que hace que estas clases sean súper efectivas es el esfuerzo que pones. El objetivo es esforzarse al máximo, lo cual es mucho más fácil de hacer con un entrenador animándote que solo en tu sótano.

    Pero si tiene un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj de actividad física, puede usar ese número para estar en la zona, tanto mental como físicamente. Idealmente, debes concentrarte en obtener tu frecuencia cardíaca entre el 84 y el 91 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante seis a nueve minutos de un entrenamiento de 20 minutos.

    Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 185 latidos por minuto. También puede utilizar su índice de esfuerzo percibido (RPE) para realizar un seguimiento de su intensidad. Su RPE debe estar alrededor de un 9 en una escala de 0 a 10.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

    Prueba este entrenamiento de circuito con mancuernas de 20 minutos

    Ahora está listo para recrear sus clases de circuito en casa combinando movimientos de fuerza con algunas carreras por la cuadra. Átese esos zapatos y prepárese para elevar su frecuencia cardíaca. Todo lo que necesitas son 20 minutos y un juego de mancuernas ligeras a medianas (o una alternativa creativa).

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    Hacer: 100 saltos de tijera. Luego haz los 6 ejercicios restantes, terminando la ronda con una carrera por el bloque y de regreso. Completa 2 rondas.

    Movimiento 1: Jumping Jack

    Conjuntos 1Reps 100 Actividad HITI Nivel de impacto Alto impacto

    1. Comience con los pies juntos y los brazos a los lados.
    2. Salta tus piernas hacia tu costado y tus brazos por encima de tu cabeza, creando una X con tu cuerpo.
    3. Vuelve a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados.

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    Movimiento 2: Flexiones

    Series 2Reps 20 Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte superior del cuerpo

    1. Acuéstese boca abajo, con los dedos de los pies metidos hacia abajo, las palmas de las manos en el suelo junto a los hombros, los codos apuntando a un ángulo de 45 grados desde el torso y los hombros alejados de las orejas.
    2. Presione con las manos y estire los brazos, manteniendo el núcleo enganchado de modo que levante todo el cuerpo del suelo.
    3. Vuelve a bajar lo más que puedas sin acostarte en el suelo, manteniendo tu núcleo comprometido.

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    Consejo

    Para una modificación, realice las flexiones desde las rodillas o en una pendiente con las manos en un banco, escalón o silla.

    Movimiento 3: Extensión de tríceps

    Series 2Reps 15 Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano.
    2. Estire los brazos por encima de la cabeza con la mancuerna colocada entre las manos y presione entre sí. Esta es la posición inicial.
    3. Manteniendo los bíceps cerca de las orejas, doble los codos y deje caer el peso detrás de la cabeza.
    4. Estire los brazos con control, volviendo a la posición inicial.
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    Movimiento 4: sentadilla frontal

    Series 2Reps 10 Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

    1. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con una mancuerna en cada mano.
    2. Doble los codos, llevando las mancuernas a la altura de los hombros frente a usted. Esta es la posición inicial.
    3. Doble las rodillas, manteniendo el peso sobre los talones, y gire las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
    4. Solo póngase en cuclillas hasta donde lo permita su rango de movimiento, manteniendo los talones en el suelo y el pecho hacia arriba.
    5. Conduce a través de los talones para pararte, apretando los glúteos en la parte superior.

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    Movimiento 5: Rodillas altas

    Fija 2 veces (en segundos) 30 seg Actividad HIITImpacto Nivel Alto impacto

    1. Párese derecho con los brazos a los lados.
    2. Trote en su lugar, levantando las rodillas de modo que los muslos queden paralelos al suelo.
    3. Crea un movimiento explosivo bombeando tus brazos con tus piernas.

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    Consejo

    Para una opción de bajo impacto, marche en su lugar.

    Movimiento 6: Flexión de bíceps

    Series 2Reps 10 Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados con los codos cerca de su cuerpo.
    2. Mantenga los hombros hacia abajo alejados de las orejas y el pecho abierto. Doble los codos, levantando las manos hasta que las mancuernas alcancen sus hombros.
    3. Baje la espalda hacia abajo con control para regresar a la posición inicial.
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    Movimiento 7: sentadillas

    Series 2Reps 20 Actividad HIIT Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese derecho con los brazos a los lados y los pies juntos.
    2. Doble las rodillas, luego salte con los pies hacia afuera y haga una sentadilla cuando sus pies toquen el suelo.
    3. Vuelve a juntar los pies para volver a la posición inicial y pasar directamente a la siguiente repetición.

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    Consejo

    Para una opción de bajo impacto, salga un pie a la vez en lugar de saltar.