Este entrenamiento de abdominales de 20 minutos es perfecto para las personas que odian las planchas y los abdominales

Omita los abdominales y las planchas y opte por algunos ejercicios creativos para los abdominales. Crédito de la imagen: Movement Vault / morefit.eu

¿Odias los tablones y los abdominales? Buenas noticias: no es necesario que las haga. Los ejercicios funcionales que se enfocan en todo su núcleo son la forma más efectiva de fortalecer su sección media y definir sus abdominales.

Ya sea que esté trabajando para lograr abdominales de seis paquetes o un núcleo más fuerte y mejor equilibrio, la clave es la consistencia. Y si no disfruta de sus entrenamientos, no los hará. Si bien la mayoría de los entrenamientos de abdominales consisten en planchas y abdominales, no son la única forma de tonificar su abdomen. Lejos de ahi.

«Desea incorporar ejercicios básicos funcionales», dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Y el fortalecimiento del núcleo hace más que solo darle un torso envidioso, también ayuda a apoyar su espalda para prevenir y aliviar el dolor de espalda, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

«Tener un núcleo móvil y estable disminuirá el riesgo de lesiones y aumentará el rendimiento», dice Wickham. «Cuando tienes un núcleo estable, proporciona un centro sólido y estable para que el resto de tu cuerpo se mueva».

Consejo

“Puede tener los músculos abdominales y centrales más fuertes, pero si están cubiertos de capas de grasa, no serán visibles”, dice Wickham. “La clave para poder ver su escurridizo paquete de seis es ajustar su nutrición. »

Además, encuentre formas saludables de controlar su estrés. “Cuando sus niveles de estrés son altos, sus niveles de cortisol aumentan. El cortisol es una hormona del estrés que provocará una acumulación de grasa abdominal ”, dice.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Prueba este entrenamiento de abdominales de 20 minutos si odias las planchas y los abdominales

El siguiente entrenamiento es un entrenamiento AMRAP, que es un acrónimo que significa «tantas rondas como sea posible». Wickham, quien creó el siguiente entrenamiento, dice que este tipo de ejercicio HIIT es una forma ideal de recortar su torso, ¡no se requieren planchas ni abdominales!

Haz: cada uno de los siguientes cinco ejercicios. Descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir todo el conjunto de ejercicios. Continúe durante 20 minutos.

Movimiento 1: Limpiaparabrisas

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Acuéstese de espaldas con la parte baja de la espalda empujada hacia el suelo.
2. Coloque ambos brazos a los lados en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Mientras mantiene las piernas rectas, levántelas hacia arriba tanto como sea posible.
4. Luego, mientras trata de mantener ambos omóplatos en el suelo, mueva lentamente las piernas y los pies hacia un lado de su cuerpo.
5. Una vez que haya girado tanto como se sienta cómodo, gire las piernas y los pies hacia el lado opuesto. Asegúrese de mantener los músculos centrales enganchados y los brazos presionados firmemente contra el suelo todo el tiempo. Esa es una repetición.

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Consejo

Comience realizando este ejercicio con las rodillas dobladas, especialmente si tiene una lesión o dolor de espalda anterior. Trabaje para realizar esto con las piernas rectas a medida que mejora la fuerza de su núcleo.

Movimiento 2: Elevación de pierna de retención hueca

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Acuéstese boca arriba con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
2. Con los brazos extendidos frente al pecho, presione una pesa rusa o una mancuerna hacia arriba, levantando la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo.
3. Manteniendo las piernas rectas, levante ambas piernas lo más que pueda.
4. En la parte superior, contraiga los músculos centrales lo más fuerte posible y manténgalo así durante 5 segundos.
5. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

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Consejo

Este ejercicio también se puede realizar con las rodillas dobladas, sin peso o con la cabeza apoyada en el suelo para que sea menos desafiante.

Movimiento 3: gatear y mantener fila

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Comience en una posición de gateo a cuatro patas con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y levantadas unos centímetros del suelo.
2. A continuación, agarre una mancuerna o pesa rusa con una mano y levántela del suelo tirando del codo hacia arriba y cerca del costado de su cuerpo.
3. Baje lentamente el peso hasta el suelo.
4. Haz las 8 repeticiones en un lado antes de repetir en el otro.

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Consejo

Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta durante este ejercicio. Si no puede realizar 8 repeticiones sin que su espalda se hunda, disminuya el peso o no use ningún peso en absoluto.

Movimiento 4: Chop-Up con bandas

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Comience atando una banda de resistencia en la parte baja de una estructura segura.
2. Camine de lado lejos del objeto, aumentando la tensión en la banda.
3. Comience en una mini sentadilla con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
4. A continuación, mantenga los brazos rectos, gire las caderas y el torso mientras corta los brazos hacia arriba y cruzando el cuerpo en diagonal.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Haz las 10 repeticiones en un lado antes de repetir en el otro.

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Consejo

“Todo este movimiento debe provenir de los músculos centrales y de la cadera. Tus hombros y brazos están haciendo muy poco trabajo ”, dice Wickham.

Movimiento 5: Levantamiento de cadera de lucio sentado alto

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Siéntese con el pecho en alto y ambas piernas estiradas frente a usted. Presione las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo para crear tensión y estabilidad.
2. A continuación, manteniendo las piernas juntas y rectas, levante ambas piernas lo más alto posible sin inclinarse hacia atrás.
3. Mueva las piernas hacia un lado y toque ambos talones hacia abajo durante una fracción de segundo.
4. Levanta las piernas y arquealas hacia el otro lado. Esa es una repetición.

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Consejo

Puede colocar un objeto como una pesa rusa o una botella de agua directamente frente a usted y mover ambas piernas sobre este objeto para darle un objetivo.