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    Este entrenamiento de abdominales de pie de 20 minutos quema las principales calorías

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    Este entrenamiento de abdominales de pie trabajará todos los músculos de su núcleo mientras fortalece sus piernas y brazos también. Crédito de la imagen: milan2099 / E + / GettyImages

    Ya sea que los abdominales le provoquen dolor de cuello, que tenga un problema de movilidad que le incomode acostarse o que desee quemar calorías, los ejercicios de abdominales de pie son una excelente alternativa al trabajo básico en el suelo.

    «Los entrenamientos tradicionales de abdominales tienden a enfocarse en aislar el núcleo de una posición sentada o en el piso, y aunque este tipo de ejercicios ciertamente tienen un momento y lugar, los ejercicios abdominales de pie pueden reclutar más músculos y finalmente quemar más calorías», April Whitney CPT, fundador de Smalletics, le dice a morefit.eu.

    Además, renunciar al piso en favor de los entrenamientos de abdominales de pie puede ser beneficioso de otras maneras.

    «En un momento en el que tendemos a sentarnos la mayor parte del día, levantarnos y realizar movimientos desde una posición de pie puede ayudar a mejorar la postura, la salud cardiovascular, la movilidad e incluso ayudar con la energía y la concentración», explica Whitney.

    Diseñado por Whitney, este entrenamiento de abdominales de pie de 20 minutos beneficiará a cualquier persona que esté sentada la mayor parte del día, esté buscando un entrenamiento de bajo impacto o tenga problemas con los ejercicios básicos en el piso.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

    Entrenamiento de abdominales de pie de 20 minutos

    Realice cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada movimiento. Repite todo el circuito para un total de 3 rondas.

    Movimiento 1: Crujido de oblicuos de pie

    Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Establece 3Time 40 SecBody Part Abs

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de las orejas y los codos hacia los lados. Esta es la postura del prisionero.
    2. Lleve la caja torácica hacia adentro y refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
    3. A partir de aquí, use sus oblicuos para levantar la rodilla izquierda y hacer abdominales a su lado, encontrando su codo izquierdo.
    4. Baje la pierna con control de regreso al piso, todavía usando su núcleo para el movimiento.
    5. Alterna lados con cada repetición.
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    Consejo

    «Tendemos a enfatizar demasiado los movimientos centrales que se dirigen al recto abdominal [músculos abdominales superficiales], y es mejor trabajar todos los músculos que forman la infraestructura abdominal», dice Whitney. «Este ejercicio trabaja predominantemente los oblicuos [abdominales laterales], que es importante incluir en un entrenamiento de abdominales completo, de pie o no».

    Movimiento 2: Impulso de rodilla cruzado de pie

    Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Establece 3Time 40 SecBody Part Abs

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de las orejas en la posición de prisionero.
    2. Lleve la caja torácica hacia adentro y refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
    3. A partir de aquí, use los oblicuos y el núcleo para levantar la rodilla izquierda, cruzando el cuerpo para encontrar el codo derecho.
    4. Baje la pierna hacia abajo con control de regreso al piso, todavía usando su núcleo para el movimiento.
    5. Alterna lados con cada repetición.

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    Consejo

    “Cuando miramos el núcleo de manera más integral, no solo se compone de los abdominales, sino también de los flexores de la cadera, el piso pélvico, los glúteos y la zona media y baja de la espalda”, dice Whitney.

    «Si bien este ejercicio se enfoca en los abdominales y oblicuos, también involucra a los aductores [flexores de la cadera], glúteos e isquiotibiales, que son importantes para activar para un núcleo fuerte en general», dice ella.

    Movimiento 3: Rotación del tronco de pie

    Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Establece 3Time 40 SecBody Part Abs

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a usted, con las manos entrelazadas.
    2. Tire de los hombros hacia abajo lejos de las orejas, lleve la caja torácica hacia adentro y refuerce el núcleo tirando del ombligo hacia la columna.
    3. Desde aquí, gira las caderas, gira el pie izquierdo y lleva las manos y el torso hacia un lado. Utilice su núcleo para guiar el movimiento.
    4. Regresa al centro con control.
    5. Alterna lados con cada repetición.
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    Consejo

    «Un núcleo fuerte también incluye glúteos fuertes y espalda baja», dice Whitney. «Este ejercicio no solo trabaja los músculos centrales más profundos y los estabilizadores, sino que también involucra la zona lumbar y trabaja en la movilidad de la cadera».

    Y dado que giramos y giramos nuestros cuerpos todo el tiempo en la vida cotidiana, «también es importante trabajar en la rotación a través del tronco desde el punto de vista de la salud funcional», dice.

    Movimiento 4: Chuletas diagonales de pie

    Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Establece 3Time 40 SecBody Part Abs

    1. Comience en una posición de sentadilla alta con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a un lado del cuerpo, con las manos entrelazadas.
    2. Tire de los hombros hacia abajo lejos de las orejas, lleve la caja torácica hacia adentro y refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna.
    3. Usando su núcleo, gire su torso en diagonal, levantando los brazos y cruzando el cuerpo, mientras gira y se extiende a través de las caderas.
    4. Vuelve a la posición inicial, manteniendo esa tensión en el core y los brazos rectos.
    5. Haz la mitad de tus repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

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    Consejo

    «Cualquier variación de levantamiento y corte es una excelente manera de trabajar en su núcleo y al mismo tiempo obtener los beneficios de realizar un ejercicio de todo el cuerpo que aumenta su frecuencia cardíaca», dice Whitney.

    Movimiento 5: Soldados de juguete

    Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Establece 3Time 40 SecBody Part Abs

    1. Empiece por pararse con los brazos cruzados frente a usted.
    2. Lleve la caja torácica hacia adentro, refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna y metiendo la pelvis hacia abajo.
    3. Con control, patea tu pierna izquierda hacia arriba, usando tu núcleo en lugar de impulso. Baje la pierna hacia abajo con control mientras mantiene la tensión en el núcleo.
    4. Alterna piernas con cada repetición.
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    Consejo

    “Este ejercicio es excelente para la flexibilidad y movilidad de los isquiotibiales, así como para trabajar la musculatura central”, dice Whitney.

    Movimiento 6: Puñetazo de pie

    Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Establece 3Time 40 SecBody Part Abs

    1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
    2. Lleve la caja torácica hacia adentro, refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna y metiendo la pelvis hacia abajo.
    3. Comience a golpear lentamente hacia afuera, alternando lados y aumente gradualmente el ritmo hasta que pueda sentir que su núcleo funciona.

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    Consejo

    Los golpes de pie son un ejercicio excelente para aumentar la frecuencia cardíaca mientras se trabaja el núcleo, dice Whitney.

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