Este entrenamiento de cuerpo completo sorprendentemente desafiante de 20 minutos utiliza solo una jarra de agua

Una jarra de agua es una excelente alternativa para las pesas cuando haces ejercicio en casa.Crédito de imagen: Aja Koska / E + / GettyImages

Durante los días previos a la pandemia del coronavirus, puede elegir mancuernas y pesas rusas en el gimnasio. Pero ahora que está haciendo la mayoría de sus entrenamientos en casa, no siempre es fácil conseguir todo el equipo de fitness que necesita.

Afortunadamente, puede sustituir los artículos de uso diario, como una jarra de agua, por pesas. Un galón de agua pesa aproximadamente 8.75 libras, lo que es suficiente para hacer que cualquier ejercicio básico de peso corporal sea más desafiante. Duplíquelo y tendrá 17.50 libras para trabajar sus músculos. Y si realmente quieres subir la apuesta, congelar las jarras de agua hará que la resistencia se sienta aún mayor.

Este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo trabaja todo, desde tu trasero y piernas hasta tus brazos, hombros y abdomen. Antes de comenzar, asegúrese de que la tapa esté bien ajustada. No hay nada más irritante que soltarse un galón entero de agua mientras hace ejercicio, sin mencionar que es una pérdida total de H2O.

Si recién está comenzando y encuentra que un galón de agua es demasiado pesado, puede comenzar con una botella vacía y aumentar el peso lentamente llenando la botella hasta una resistencia con la que se sienta cómodo.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Consejo

Asegúrese de hacer cada repetición lentamente y con control. Es posible que desee comenzar con una botella vacía, para que pueda aprender a realizar correctamente los ejercicios antes de agregar resistencia con un galón de agua.

Movimiento 1: Balanceo

Series 3Reps 10Region Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la botella de agua a unos centímetros frente a usted entre los pies.
2. Doblando las rodillas, mueva las caderas hacia atrás para que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Sostenga la botella de agua con ambas manos y coloque los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar sus dorsales.
3. Camine con la botella de agua entre las piernas con la espalda plana y luego use la fuerza en las caderas para tirar de la botella hasta la altura del pecho, sosteniendo una tabla de pie en la parte superior.
4. Luego, balancee el galón de agua entre sus piernas y bájelo lentamente a la posición inicial con la espalda plana.

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Movimiento 2: en cuclillas a press de hombros

Series 3Reps 10Region Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la botella de agua en cada extremo con ambas manos a la altura del pecho.
2. Siéntese las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda hacerlo cómodamente). Mantenga el pecho erguido y la espalda plana, y evite que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies o se doblen hacia la línea media.
3. Empuje los talones para ponerse de pie mientras presiona la botella de agua sobre la cabeza, terminando con los bíceps por las orejas y una ligera flexión de los codos. Mantenga la posición durante una cuenta antes de repetir el movimiento.

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Movimiento 3: Prensa de pecho

Series 3Reps 10Body Part Chest

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Sostenga la botella de agua en ambos extremos frente a su pecho con las palmas una frente a la otra.
3. Levante lentamente la botella de agua por encima de su pecho, extendiendo completamente los brazos con una ligera flexión de los codos.
4. Mantenga la posición durante una cuenta antes de llevar la botella de agua a la posición inicial.

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Movimiento 4: abdominales con press de hombros

Series 3Reps 12Body Part Abs

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Sostenga la botella de agua en ambos extremos frente a su pecho con las palmas una frente a la otra.
3. Manteniendo la botella de agua cerca de su pecho, levante lentamente la parte superior del cuerpo del piso hacia sus rodillas.
4. Mientras se sienta erguido, presione la botella de agua por encima de la cabeza, terminando con los bíceps junto a las orejas y una ligera flexión de los codos.
5. Mantenga la posición durante una cuenta antes de bajar la botella de agua hacia su pecho mientras se recuesta lentamente hacia la posición inicial.

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Movimiento 5: estocada lateral

Series 3Reps 10 Partes del cuerpo Piernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la botella de agua con los antebrazos, las palmas hacia usted.
2. Manteniendo la mirada hacia adelante y el pecho levantado, mueva el pie derecho lo más que pueda hacia el lado derecho.
3. Siéntese hacia atrás en su cadera derecha hasta que su muslo esté paralelo al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente) y mantenga su rodilla alineada con su pie derecho. La pierna opuesta debe estar recta y los dedos de los pies hacia adelante.
4. Mantén la posición durante una cuenta, luego presiona firmemente el pie derecho contra el suelo para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en la pierna izquierda, alternando las piernas para cada repetición hasta que hayas completado tu primera serie.

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