Este entrenamiento de abdominales superconjunto de 20 minutos quemará grasa y fortalecerá su núcleo

Este entrenamiento de abdominales superconjunto es completamente del peso corporal y se enfoca en todos los músculos de su núcleo.Crédito de imagen: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages

Como la mantequilla de maní y la mermelada, algunas cosas son mejores en pares. La misma regla se aplica a sus ejercicios abdominales.

Puede agregar algunos movimientos centrales en su entrenamiento aquí y allá, pero algunos ejercicios fortalecen y eliminan la grasa aún mejor cuando se realizan seguidos, también conocido como superconjunto. Y este entrenamiento diseñado por Carolina Araujo, CPT, una entrenadora personal certificada con sede en Nueva York, es una prueba.

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Hará cada ejercicio en el superconjunto durante 40 segundos seguidos, luego descansará durante 60 segundos antes de pasar al siguiente conjunto. Repite cada superconjunto durante 3 rondas.

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Superconjunto 1

Movimiento 1: Tablón cuadrúpedo

Establece 3Time 40 SecActivity Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo [«Arms», «Abs»]

1. Arrodíllate a cuatro patas con los hombros colocados sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies metidos detrás de ti.
2. Al exhalar, presione las palmas de las manos y levante las rodillas unos centímetros por encima del suelo.
3. Mantenga esta posición durante 40 segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial.

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Move 2: Toe Toe

Series 3Time 40 SecActivity Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo Abs

1. Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y los pies hacia el techo.
2. Al exhalar, dibuja el ombligo hacia la columna.
3. Lleve los dedos hacia los pies y dé golpecitos con los dedos de los pies.
4. Invierta el movimiento y baje la espalda hasta el suelo.
5. Repita durante 40 segundos.

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Propina

Puedes modificar este ejercicio doblando ligeramente las rodillas y alcanzando las espinillas en lugar de los dedos de los pies, dice Araujo.

Superconjunto 2

Movimiento 1: Insecto muerto

Series 3Time 40 SecActivity Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo Abs

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas a 90 grados, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo.
2. Levante los brazos hacia el techo. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo la parte inferior de la espalda pegada al suelo, extiende la pierna izquierda hacia delante sin tocar el suelo.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.
6. Repita con la pierna derecha y continúe alternando durante 40 segundos.

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Movimiento 2: Levantamiento de piernas

Series 3Time 40 SecActivity Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo Abs

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Puede colocar las manos debajo del coxis para obtener más apoyo.
2. Refuerce su núcleo y arraigue su espalda baja en el suelo.
3. Levanta las piernas hacia el techo.
4. Baje las piernas hacia el piso, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el piso.
5. Coloca los pies justo por encima del suelo antes de volver a levantarte para la siguiente repetición.

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Propina

Solo baja las piernas tanto como puedas con la columna pegada al suelo, dice Araujo. Si es necesario, puede doblar las rodillas para facilitar un poco este movimiento.

Superconjunto 3

Movimiento 1: Puente de glúteos

Fija 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«Abs», «Butt»]

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Al exhalar, presione los talones y lleve las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.
6. Repita durante 40 segundos.

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Movimiento 2: Marcha del puente de glúteos

Establece 3Time 40 SecActivity Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo [«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Comience en un puente de glúteos, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las caderas levantadas. Sostenga el puente durante todo el ejercicio.
2. Levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo con la rodilla hacia el techo.
3. Vuelva a bajar el pie izquierdo y luego levante el pie derecho del suelo con la rodilla en alto.
4. Baje la pierna derecha.
5. Continúe marchando en la posición de puente de glúteos durante 40 segundos.

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Propina

Para modificar, puedes volver a bajar al piso cada dos marchas, dice Araujo.

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