Este entrenamiento de Barbell Barbell construye una fuerza de cuerpo completo en solo 20 minutos

Al comenzar un programa de entrenamiento de Barbell, hablar con un profesional de fitness o ir con un amigo es importante para la seguridad.

Una vez que se haya sentido cómodo con los entrenamientos con mancuernas, es posible que esté buscando una manera de levantar más pesado y progresar en su programa de entrenamiento de fuerza. Ahí es donde entran Barbells.

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Las barras distribuyen peso de manera más uniforme que las pesas, lo que significa que puede levantar más pesado. También permiten que más músculos experimenten tiempo bajo tensión, lo que provoca el crecimiento muscular.

Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, estás usando tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Cuando empuja o tira de una barra, está usando su espalda, hombros o pecho. Así es como comienzas a progresar tu fuerza cuando las barras están incluidas en tu programa.

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Consejo

Se usan tres empuñaduras comunes cuando se manejan barras: agarre por encima, agarre de gancho y agarre alternado.

Grip por encima: coloca tu mano sobre el bar con el pulgar envuelto alrededor de la barra, lo que evita la probabilidad de que la barra se salga de tus manos, según el Instituto Nacional de Fitness y Deporte (NIFS) . Este agarre es común para ejercicios como la press de banca, la prensa de hombro y la sentadilla de barra.

agarre de gancho: similar al agarre de Overhand, pero coloca el pulgar debajo de los dedos intermedios y de índice. Este agarre también evita que la barra se deslice de sus manos y es común para ejercicios pesados ​​y explosivos como la limpieza, el arrebato y el peso muerto, según el NIFS.

agarre alternado: una combinación de agarre un bajo control (donde sus manos se colocan debajo de la barra para que sus nudillos se encuentren hacia el piso) y el agarre por encima de la mano, comúnmente usado para peso muerto más pesado o detectar a alguien, según el NIFS.

La desventaja de Barbells es que no son tan convenientes como las pesas porque son más caras, requieren más espacio para usar y almacenar y tienen una curva de aprendizaje un poco más pronunciada.

Tenga en cuenta que al comenzar un programa de entrenamiento de Barbell, es mejor consultar a un profesional de fitness o ir con un amigo para ayudarlo a detectarlo.

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El entrenamiento de Barbell para principiantes está diseñado para clavar los conceptos básicos y generar confianza con este equipo. Puede hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana. Descansa de 30 a 90 segundos entre conjuntos y entre cada ejercicio.

Cosas que necesitarás

• Barda de 35 a 45 libras

• Placas ponderadas de 5 a 25 libras

• Aparato para sentadillas

1. Avanzada en cuclillas con pulso

Establece 4reps 12

1. Con la barra descansando sobre los gancho J en el estante para sentadillas, pisa debajo de la barra y asegúrate de que se sienta cómodamente en tus trampas.
2. Coloque los pulgares justo afuera de los hombros y enganche los dedos alrededor de la barra.
3. Párate con la barra en la espalda y retrase de 2 a 3 pasos de la rejilla.
4. Con los pies separados por el ancho de la cadera, realice una sentadilla enviando sus caderas hacia abajo hacia el piso. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
5. Baje hacia abajo en cuanto a cómodos, o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
6. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de su sentadilla.
7. En una exhalación, invierta el movimiento presionando los talones para volver a estar de pie.
8. Repita, pero esta vez realiza tres pulsos mientras está en la posición de la sentadilla.
9. Alternar entre una sentadilla posterior regular y tres sentadillas de pulso.

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Consejo

Los gancho J en el estante deben tener altura del hombro para una sentadilla trasera. Si sus rodillas están dobladas más de 45 grados cuando están debajo de la barra con la barra descansando sobre sus trampas, ajuste los gancho J más alto.

2. peso muerto rumano

Establece 4reps 12

1. Arregle las placas de peso en su barra y colóquela en el piso frente a usted. Si es necesario, colóquelo en una plataforma elevada para permitir un rango de movimiento reducido.
2. Pase hacia la barra, las espinillas casi contra ella, los pies plantaron firmemente el ancho de la cadera. Mantenga la columna vertebral recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas mientras sus caderas se hunden lo suficientemente bajas como para dejar que agarre la barra con las manos separadas.
4. Verifique su postura: su columna debe ser recta y larga, con el pecho y abrir, los hombros hacia atrás.
5. Involucre todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja los pies hacia el piso, como si estuviera tratando de alejar el piso de usted y levantar la barra.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y comprometiendo sus latas para estabilizar la barra frente a sus caderas.
7. Regrese la barra al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso hacia atrás en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que la barra viajara en un camino controlado de regreso al piso a lo largo de su cuerpo.

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Consejo

Al ajustar la barra en el piso, tire de la barra hacia sus espinillas. Esto mantiene la barra en una posición en la que no te golpeará las rodillas mientras tiras.

3. Empujar prensa

Establece 4reps 12

1. Con la barra colocada en la rejilla, suba debajo de la barra con la barra descansando sobre los hombros (llamada posición del estante).
2. Levante la barra de la rejilla y retroceda de 2 a 3 pasos.
3. De pie con los pies de distancia a ancho de la cadera, agarra la barra justo afuera de la distancia del ancho de los hombros.
4. En una exhalación, dobla ligeramente las rodillas, luego empuja los pies y endereza las piernas.
5. Presione el peso sobre su cabeza.
6. A medida que surge la barra, mueva ligeramente la cabeza hacia atrás para evitar golpear la barra.
7. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.

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Consejo

Establezca los j-hooks a la altura del hombro, al igual que para la sentadilla de la espalda.

4. prensa militar

Establece 4reps 12

1. Con la barra colocada en la rejilla, suba debajo de la barra con la barra descansando sobre los hombros (llamada posición del estante).
2. Levante la barra de la rejilla y retroceda de 2 a 3 pasos.
3. De pie con los pies de distancia a ancho de la cadera, agarra la barra justo afuera de la distancia del ancho de los hombros.
4. En una exhalación, apriete los glúteos y el núcleo y presione el peso recto sobre la cabeza sin usar las piernas.
5. A medida que surge la barra, mueva ligeramente la cabeza hacia atrás para evitar golpear la barra.
6. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.

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Consejo

Establezca los j-hooks a la altura del hombro, al igual que para la sentadilla de la espalda.

Si bien la prensa push y la prensa militar son movimientos similares, involucran diferentes grupos musculares. La prensa de empuje recluta los músculos de su pierna (además de los músculos de los hombros) mientras la prensa militar aísla los músculos de los hombros.

Mira más de nuestros entrenamientos 20 minutos aquí -tenemos algo para todos.

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