Este entrenamiento de Emily Skye llega a cada músculo importante en 20 minutos

Un entrenamiento de cuerpo total puede contener movimientos de cuerpo completo, así como ejercicios de aislamiento.

Solo puedes hacer tantas sentadillas y estocadas regulares antes de comenzar a aburrirte. Entonces, cuando necesite un entrenamiento corto y conveniente, es hora de cambiar las cosas. Y si está atrapado en el interior este invierno o en la carretera que viaja, tiene opciones de equipos limitados.

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Video del día

«Pero con opciones de baja y sin equipos, puede hacer un entrenamiento rápido y efectivo en casa o fuera», dice Emily Skye, entrenadora personal y creadora de Emily Skye Fit. «Este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos es amigable para principiantes, no requiere equipo ni apunta a su cuerpo total. Y debido a que cada movimiento es un nuevo desafío, ¡no tendrá tiempo para aburrirse!»

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Mira más de nuestros entrenamientos 20 minutos aquí -tenemos algo para todos.

Prueba este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos

do: Los 6 ejercicios en la Ronda 1 a continuación durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicios. Descansa durante 60 segundos al final de la ronda, luego haga lo mismo con las otras 2 rondas.

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Calentamiento

do: ejercicios de calentamiento dinámico de baja intensidad, como trotar o marchar en su lugar, durante 3 a 5 minutos.

La ronda 1

Move 1: Burpee modificado de 180 grados

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio y Fortaleza Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta, apilando los hombros por encima de las muñecas y las piernas se extienden directamente detrás de usted.
2. Salta ambos pies hacia adelante hacia tus manos.
3. Manteniendo su núcleo comprometido, póngase de pie.
4. Mientras está de pie, salta alrededor de 180 grados para que estés enfrentando la dirección opuesta.
5. Lleva tus manos al suelo frente a tus pies, luego vuelve a saltar ambos pies hacia una tabla nuevamente.
6. Repita, saltando para cambiar de dirección cada vez.

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Move 2: Lunge estrecho (izquierda)

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. De pie recto, pisa el pie izquierdo ligeramente frente a ti.
2. Luego salga ligeramente el pie derecho para que apunte a un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo.
3. Levanta el talón derecho para que esta pierna esté equilibrando los dedos de los pies.
4. Ahora, manteniendo los pies estacionarios, usa la pierna izquierda para abrirse.
5. En la parte inferior de la estocada, aprieta tus glúteos para que vuelvas a estar de pie. Tu torso debe permanecer en posición vertical en todo momento.

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Move 3: Lunge estrecho (a la derecha)

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. De pie recto, pisa el pie derecho ligeramente frente a ti.
2. Luego, salga ligeramente el pie izquierdo para que apunte a un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo.
3. Levanta el tacón izquierdo para que esta pierna esté equilibrando los dedos de los pies.
4. Ahora, manteniendo los pies estacionarios, usa la pierna derecha para abrirse.
5. En la parte inferior de la estocada, aprieta tus glúteos para que vuelvas a estar de pie. Tu torso debe permanecer en posición vertical en todo momento.

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Move 4: Sit-through

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Comience a cuatro patas con las manos sobre las muñecas y las rodillas sobre los tobillos.
2. Conduzca la rodilla izquierda hacia la muñeca derecha, girando la cintura mientras mantiene la rodilla doblada y la pequeña punta deslizándose por el piso.
3. Levante el brazo derecho hacia el cielo y coloque la mejilla del botín izquierdo en el suelo para asegurarse de que extiende la pierna hasta el final.
4. Regrese a las cuatro patas, luego repita en la otra pierna.

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Consejo

Puede mantener la rodilla doblada para que sea más fácil para sus caderas.

Mover 5: Levante de la pierna del tablón

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Entra en una tabla alta sobre los dedos de los pies con las manos en el piso debajo de los hombros y el núcleo comprometido. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies. (¡No te hagas el trasero!)
2. Alternar levantando la derecha y luego la pierna izquierda del piso.
3. Su talón debe alcanzar un poco más alto que el trasero antes de bajar la pierna hacia abajo.

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Movimiento 6: Twist ruso

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-WeworkOutregion Core

1. Siéntese en el piso con la espalda recta, luego recién llegado hasta que esté formando una forma de V con el torso y los muslos. Solo recuéstese hasta donde su núcleo puede sostenerlo.
2. Levanta los pies hacia arriba para que tus espinillas estén mirando al cielo. Esta es la posición inicial.
3. Agarrando las manos sobre sus abdominales, use los músculos del núcleo para girar de lado a lado a un ritmo constante, sin detenerse a ambos lados.

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Consejo

Sigue tus manos con los ojos para ayudar a mantener la espalda y el cuello rectos.

La ronda 2

Move 1: Spider Mountain Worter

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio y Fortaleza Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta, con las manos en el piso debajo de los hombros.
2. Involucre su núcleo, luego dibuje el pie derecho hacia arriba para que esté fuera de su mano derecha.
3. Toque el pie, luego regrese la pierna.
4. Luego, dibuje el pie izquierdo hacia arriba fuera de su mano izquierda.
5. Toque su pie, luego regrese a una tabla y repita.

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Move 2: lanzamiento de flexión y extensión

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Entra en una tabla, con las manos debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos comprometidos, equilibrándose sobre las rodillas o los dedos de los pies.
2. Baje el pecho al suelo lentamente, manteniendo los codos metidos.
3. Una vez que su pecho esté en el suelo, extienda los brazos frente a usted para que sus manos se unan sobre su cabeza.
4. Devuélvalos al piso a los lados de su pecho y empuje lentamente de las palmas, de regreso a la posición inicial.

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Move 3: salto en cuclillas

Crédito de la imagen: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio y Fortaleza Actividad Body-Weight Workoutregion Bajo cuerpo

1. Ponga los pies separados al ancho de los hombros, siéntate hacia atrás y dobla las rodillas mientras cae en una sentadilla.
2. Cuando sus quads estén paralelos al suelo, conduzca a través de los pies para salir de la sentadilla en un salto.
3. Aterriza con las rodillas dobladas y entra en el próximo representante.

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Consejo

Sus piernas deben conducir el movimiento, pero balancearse los brazos mientras saltas puede ayudarte con el ritmo y la forma.

Movimiento 4: Lavazos alrededor del mundo

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Párate alto con las manos en las caderas o apoyado frente a tu pecho.
2. Haz una estocada, dando un paso adelante sobre tu pierna derecha.
3. Vuelve al centro, luego haz una estadía lateral en tu pierna derecha.
4. Nuevamente, regrese al centro, luego haga una estocada inversa en la pierna derecha.
5. Vuelve al centro.
6. Ahora, da un paso adelante con la pierna izquierda en una estocada delantera.
7. Invierta el patrón para que estés haciendo una estocada lateral e invierta la estocada a continuación.
8. Repita la secuencia.

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Consejo

Este ejercicio combina variaciones de estocada para trabajar tus piernas y glúteos desde todos los ángulos.

Move 5: Donkey Kick (izquierda)

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Manteniendo la curva de 90 grados en la rodilla izquierda, patea la pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que el pie izquierdo sea ligeramente más alto que el trasero. ¡No arquees tu espalda baja, sin embargo!
3. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda neutral mientras trae la rodilla izquierda hacia el suelo sin tocarla.
4. Repetir.

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Move 6: Donkey Kick (derecha)

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Manteniendo la curva de 90 grados en la rodilla derecha, patea la pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que el pie derecho sea ligeramente más alto que el trasero. ¡No arquees tu espalda baja, sin embargo!
3. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda neutral mientras trae la rodilla derecha hacia el suelo sin tocarla.
4. Repetir.

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Ronda 3

Move 1: Burpee modificado

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio y Fortaleza Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta.
2. Salta ambos pies hacia adelante hacia tus manos.
3. Manteniendo su núcleo comprometido, de pie a toda su altura.
4. Ahora, lleve las manos al suelo frente a los pies y vuelva a una tabla. Esta es una repetición.
5. Repetir.

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Move 2: Drop Squat

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Párate alto con tu núcleo comprometido y tus pies alrededor del ancho de la cadera.
2. Salta ambos pies de par en par y baja en una sentadilla.
3. Spring de nuevo a estar de pie. Mantenga las rodillas suaves para proteger sus articulaciones.
4. Repetir.

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Mover 3: Toque de hombro de tablones

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Entra en una tabla alta con las palmas en el piso debajo de los hombros y los dedos de los pies. Debes formar una línea recta desde tus talones hasta tu cabeza.
2. Involucre su núcleo dibujando su vientre hacia su columna vertebral.
3. Levante una mano hacia arriba para tocar el hombro opuesto.
4. Devuelva al piso, luego levante la otra mano para tocar su hombro opuesto.
5. Repita, manteniendo su núcleo comprometido en todo momento.

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Mover 4: Plank lateral (izquierda)

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el codo debajo de su hombro y la rodilla izquierda doblada a casi 90 grados (su pie debe estar detrás de usted).
2. Levante en una tabla lateral, levantando la pierna derecha para que los dedos de los pies apunten lejos de su cuerpo y su antebrazo izquierdo, rodilla y pie estén soportando su peso.
3. Coloque su mano derecha en su cadera y prepárese su núcleo para mantener su torso recto.
4. Mantenga el tiempo que pueda con buena forma, hasta 45 segundos.

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Mover 5: Plank lateral (derecha)

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Acuéstese sobre su lado derecho, con el codo debajo de su hombro y la rodilla derecha doblada a casi 90 grados (su pie debe estar detrás de usted).
2. Levante en una tabla lateral, levantando la pierna izquierda para que los dedos de los pies apunten lejos de su cuerpo y su antebrazo derecho, rodilla y pie estén soportando su peso.
3. Coloque su mano izquierda en la cadera y prepárese su núcleo para mantener su torso recto.
4. Mantenga el tiempo que pueda con buena forma, hasta 45 segundos.

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Move 6: tablón del antebrazo

Crédito de la imagen: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Fortaleza Activación Body-Weight WorkoUtRegion Full Body

1. Coloque sus antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros.
2. Involucre su núcleo tirando de su vientre hacia su columna vertebral y subiendo a los dedos de los pies.
3. Trate de mantener una línea recta desde su cabeza hasta caderas a talones.
4. Mantenga durante 45 segundos, o por mucho tiempo que pueda con buena forma.

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