Este entrenamiento de flexiones de 20 minutos encenderá todo tu cuerpo

Este ejercicio de flexiones de cuerpo completo se centrará en los hombros, los brazos, el pecho, el tronco y los glúteos. Crédito de la imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

No necesita equipos de gimnasio de alta tecnología para hacer un entrenamiento de cuerpo completo en casa; Las lagartijas son una forma simple y efectiva de fortalecer y tonificar cada grupo de músculos usando solo su peso corporal. Las flexiones de brazos, pecho, abdominales y glúteos también pueden mejorar la estabilidad y la postura de su núcleo.

Pero si no puedes hacer una lagartija completa, no temas. Hay muchas modificaciones de flexiones que puede probar según su nivel de condición física. Por ejemplo, como principiante, puede comenzar con flexiones modificadas de rodillas o en una pendiente.

Y si está más avanzado, puede concentrarse en mejorar su rango de movimiento, bajar el pecho más cerca del suelo tanto como sea posible y moverse más rápido con la forma adecuada.

Aquí hay un entrenamiento de flexiones de 20 minutos para cada nivel de condición física para ayudarlo a comenzar.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Mover 1: X push-up

Series 3Reps 10Region Parte superior del cuerpo

1. Ponte en una posición de flexión modificada con las rodillas dobladas en el suelo y las piernas cruzadas detrás de ti. Coloque una toalla o un tapete debajo de las rodillas como apoyo.
2. Forme una «X» en el suelo con las manos cruzando los brazos y los dedos en direcciones opuestas. Mantenga la espalda plana y la mirada hacia abajo durante todo el movimiento.
3. Involucrando su núcleo y glúteos, baje lentamente la parte superior de su cuerpo hasta que sus antebrazos estén paralelos al suelo y casi tocándolo.
4. Presione sus manos firmemente en el suelo para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

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Consejo

Esta es una lagartija modificada con las rodillas dobladas. Una vez que desarrolle la fuerza en los brazos y la parte superior del cuerpo, puede probar este ejercicio como una lagartija regular con las piernas extendidas detrás de usted en una tabla alta.

Movimiento 2: Push-Up con prensa de hombros

Series 3Reps 10Hombros de parte del cuerpo

1. Comience en una posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y los hombros por encima de las muñecas. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas, estirando las piernas. Mueva los hombros hacia abajo por la columna, lejos de las orejas.
2. Extienda las manos hacia los lados para que estén un poco más anchas que el ancho de los hombros.
3. Con la parte superior de los hombros hacia el suelo, baje lentamente los hombros (lo más que pueda) con los codos extendidos hacia los lados.
4. Presiona tus manos firmemente en el suelo para empujarte hacia atrás hasta la posición inicial, estirando los brazos. Esta es una repetición.

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Consejo

Si eres un principiante y te resulta difícil este movimiento, también puedes realizarlo en una posición modificada de lagartija con las rodillas en el suelo, como la lagartija en X, hasta que desarrolles la fuerza para hacerlo con las piernas estiradas.

Movimiento 3: Flexiones de cuerpo cruzado

Series 3Reps 10Region Cuerpo completo

1. Comience en una posición de plancha alta con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted.
2. A medida que bajas el cuerpo, cruza simultáneamente una pierna hacia el lado opuesto, doblando la rodilla, mientras giras la cadera hacia el suelo.
3. Presione sus manos en el suelo para empujar su cuerpo hacia arriba mientras regresa la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición. Repite el mismo movimiento en la pierna opuesta y continúa alternando.

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Movimiento 4: Flexiones de lado a lado

Series 3Reps 10Region Cuerpo completo

1. Ponte en una posición de flexión modificada con las rodillas dobladas en el suelo y cruzadas detrás de ti. Puede colocar una toalla o un tapete debajo de las rodillas como apoyo.
2. Junte las manos frente a usted y bájese hacia el suelo (lo más lejos que pueda).
3. A medida que se empuja hacia arriba, coloque una mano hacia un lado y baje el cuerpo hacia el suelo.
4. Luego, presione sus manos en el suelo para empujarse hacia arriba y regresar a la posición inicial con las manos juntas frente a usted. Repite otra flexión en esta posición antes de colocar la otra mano hacia un lado y bajar el cuerpo hacia el suelo.
5. Empújese hacia atrás y luego regrese sus manos a la posición inicial. Esta es una repetición.

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