Hay una verdadera satisfacción al agarrar la bolsa de la compra más pesada con facilidad o aflojar la obstinada tapa de mantequilla de maní sin ayuda. Sí, el entrenamiento de fuerza «te hace sentir rudo», dice Holly Rilinger, entrenadora personal, entrenadora maestra de Nike y creadora del programa The LIFTED Program.
Rilinger diseñó esta rutina de fuerza para ayudarte a flexionar realmente tus músculos, pero con un giro consciente. A diferencia de otros entrenamientos de ritmo rápido que te empujan a hacer todo lo que puedas, ella quiere que tomes este con calma y calma.
«La mejor manera de desarrollar músculo es hacer una pausa; haga una pequeña pausa con cada repetición», dice. Concéntrese en lo que está haciendo y disfrute de cada movimiento, muchos de los cuales pueden resultarle familiares. Eso es intencional, dice Rilinger, porque estos son ejercicios que a menudo ve que las personas hacen incorrectamente. Hacer una pausa y concentrarse puede ayudarlo a perfeccionar su forma en cada repetición.
Todo lo que necesita son unos pocos pies de espacio para comenzar; cualquier otro equipo es opcional. «Si eres nuevo, comienza solo con tu peso corporal. Vamos a reducir tus patrones de movimiento», dice Rilinger.
Cuando esté listo para un desafío mayor, puede hacer estos movimientos con mancuernas, pesas rusas o una barra: las mancuernas son las más fáciles de usar, dice. Las pesas rusas, que requieren un agarre particular para cada ejercicio, son más complicadas y las pesas son las más avanzadas, ya que generalmente pesan más y exigen un estilo de carga particular.
Comience con un momento de atención plena
La atención plena es una parte importante de la estrategia de fitness de Rilinger; lo compara con los momentos que los atletas pasan sentados en el vestuario aclarando sus cabezas antes de competir.
Antes de comenzar este entrenamiento, o cualquiera de los programas de Rilinger para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, sigue esta meditación de 2 minutos para ayudarte a mantenerte presente y aprovechar al máximo cada movimiento.
Cómo hacer este entrenamiento de fuerza de 28 minutos
Para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, Rilinger diseñó una progresión de cuatro semanas para que tus entrenamientos se vuelvan más difíciles (y tú te vuelvas más fuerte) a lo largo del mes.
Cada semana, intente agregar una pequeña cantidad de peso a cada ejercicio, dice ella. «A medida que avanza, si algo se vuelve fácil, agregue más peso». Si está usando su peso corporal o no tiene acceso a pesas, agregue 2 repeticiones más cada semana.
El calentamiento
Comience este entrenamiento de fuerza con 30 segundos cada uno de los tres movimientos de calentamiento a continuación.
- Trotar en el lugar: aumente su ritmo cardíaco trotando en el lugar. Sacuda sus manos para que la sangre fluya.
- Plancha: si no puede sujetar una plancha durante 30 segundos, divídala en segmentos de 10 o 15 segundos. También puede bajar hasta las rodillas, dice Rilinger.
- Puente de glúteos: este simple movimiento activa los glúteos durante el resto de la sesión.
El entrenamiento principal
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Semana 1 |
10 |
30 |
2 |
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Semana 2 |
12 |
30 |
2 |
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Semana 3 |
15 |
30 |
2 |
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Semana 4 |
12 |
30 |
3 |
- Sentadilla: baja el cuerpo hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, o agáchate lo más bajo que puedas cómodamente con buena forma.
- Push-Up: «No hay vergüenza en el juego de modificaciones», dice Rilinger. Aproveche las muchas variaciones de flexiones: puede bajar las rodillas al suelo o elevar las manos en un escalón, caja o pared.
- Remo inclinado (con pesas) o remo en plancha (sin pesas): No arquee demasiado o redondee la espalda, dice Rilinger.
- Estocada hacia adelante: mantén las manos en las caderas si estás haciendo este movimiento sin pesas. Si tiene pesas, puede sostener una a la altura del pecho o dos a los lados, los hombros o por encima de la cabeza.
- Hammer Curl to Press (con pesas) o Bear Crawl (sin pesas): Involucre sus abdominales y glúteos por completo.
- Extensión de tríceps (con pesas) o caminata de cangrejo (sin pesas): quédese con una sola mancuerna si está usando un par más pesado.
- Sit-Up: Mantenga su peso cerca del pecho en todo momento o deshágase de él y cruce los brazos sobre el pecho.
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