La flexión de pared es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza de bajo impacto para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo Crédito de la imagen: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
El ejercicio de resistencia viene con una larga lista de beneficios para la salud. Y para maximizarlos, es importante que desarrolle la fuerza de una manera que sea adecuada para usted. ¿Uno de los mejores para las personas con diabetes? Entrenamiento de fuerza de bajo impacto.
Después de todo, aproximadamente la mitad de las personas con diabetes eventualmente desarrollan algún grado de neuropatía diabética, según la Clínica Mayo. Un tipo de daño a los nervios que resulta de niveles crónicamente altos de azúcar en sangre, la neuropatía diabética puede causar entumecimiento, dolor, sensibilidad y hormigueo, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Comúnmente comienza en los pies.
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Si tiene este daño en los nervios, es muy posible que los ejercicios de impacto alto e incluso moderado sean dolorosos para usted. ¡Y ningún ejercicio nunca debería ser doloroso!
Es más, la neuropatía periférica (daño a los nervios en las manos y los pies) puede dificultar saber si tiene cortes, raspaduras o ampollas leves. Eso significa que los ejercicios de alto impacto pueden, de alguna manera, aumentar el riesgo de que se introduzcan infecciones, explica Caroline M. Apovian, MD, codirectora del Centro para el Control del Peso y el Bienestar del Brigham and Women’s Hospital. Piénselo: si no sabe que una mancha de su talón se ha desgastado, ¿cómo sabe vendarla y limpiarla?
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El último problema con las sacudidas radica en las articulaciones. Como explica Apovian, la diabetes puede causar un daño creciente en las articulaciones que puede hacer que sus caderas, rodillas o tobillos sean más sensibles a los ejercicios pliométricos como los saltos en cuclillas.
Sin embargo, al fortalecer con ejercicios de bajo impacto, puede obtener todos los beneficios para la mente y el cuerpo del entrenamiento de fuerza sin los posibles dolores, molestias o riesgos, dice Jason Machowsky, RD, CSCS, dietista deportivo y fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
Aquí, Machowsky presenta cuatro de los mejores ejercicios de fuerza de bajo impacto que puede hacer. Y, si los combina, tiene una rutina de fuerza perfecta de 20 minutos. Para una sesión de cuerpo completo, haz cada ejercicio durante 3 series de 8-12 repeticiones, descansando de 30 a 90 segundos entre series.
Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.
Entrenamiento de fuerza de bajo impacto de 20 minutos para personas con diabetes
Movimiento 1: Fila inclinada con banda de resistencia
Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3 repeticiones 10 Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos», «Abdominales»]
- Coloque ambos pies en el centro de una banda de resistencia de modo que los pies estén separados a la altura de las caderas. Agarre un extremo de la banda con cada mano hacia abajo a los lados.
- Empuje las caderas hacia atrás para bajar la espalda, manteniéndola plana.
- Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos, luego tira de los brazos para levantar las manos a los lados del torso.
- Haga una pausa, luego vuelva a comenzar, manteniendo una tensión constante en la banda.
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Incluso si está haciendo este ejercicio en casa, ¡es mejor usar zapatos! Será mucho más cómodo para sus pies, independientemente de si tiene neuropatía diabética.
Movimiento 2: Puente de glúteos
Nivel de habilidad Todos los niveles Conjuntos 3Reps 10Body Part [«Butt», «Legs», «Abs»]
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Relaje sus brazos a lo largo de su cuerpo.
- Apriete el núcleo y los glúteos y meta la pelvis ligeramente mientras presiona los talones y levanta las caderas del piso. Mantenga la columna recta y evite levantar objetos hasta el punto en que se arquee la parte inferior de la espalda.
- Mantenga esta posición durante unos segundos con los glúteos comprometidos.
- Manteniendo el núcleo y los glúteos enganchados, baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.
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Si está listo para un desafío mayor, Machowsky sugiere probar un puente de una sola pierna. Seguirás trabajando en la activación de los glúteos y también agregarás más trabajo de coordinación y estabilidad.
Mientras tanto, si tiene problemas para tumbarse en el suelo, puede hacer este ejercicio de glúteos en la cama.
Movimiento 3: flexión de pared
Nivel de habilidad Todos los niveles Conjuntos 3Reps 10Parte del cuerpo [«Brazos», «Pecho», «Hombros», «Abdominales»]
- Párese a una distancia de un brazo de una pared resistente con los pies debajo de las caderas.
- Coloque las palmas de las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Doble los codos y lleve el pecho hacia la pared. Mantenga los codos apuntando lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, en lugar de hacia los lados.
- Presione de nuevo a la posición inicial.
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A medida que se fortalezca, aumente el desafío en esta variación de lagartijas moviendo las manos a una superficie inferior como una encimera de cocina o una mesa resistente.
Movimiento 4: sentadilla en silla
Nivel de habilidad Todos los niveles Conjuntos 3Reps 10Body Part [«Legs», «Butt», «Abs»]
- Siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus brazos frente a su pecho para mantener el equilibrio.
- Empuje sus pies y levántese. Asegúrate de involucrar tus glúteos y tu núcleo mientras lo haces.
- Haga una pausa por un momento en la parte superior.
- Gire las caderas y doble las rodillas mientras se vuelve a sentar en la silla. Mantenga su pecho erguido.
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Para progresar en esta variación de sentadillas, no dejes que tu cuerpo se relaje en la silla. Deténgase justo antes de que sus caderas toquen la silla, haga una pausa y luego levántese.
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