Durante los entrenamientos a intervalos basados en la respiración, te concentras en inhalar y exhalar por la nariz.Crédito de imagen: DjelicS / iStock / GettyImages
¿No eres fanático de la forma en que muchos entrenamientos por intervalos, como el HIIT y el entrenamiento en circuito, te dejan sin aliento y compitiendo contra el reloj? Prueba el entrenamiento a intervalos basado en la respiración.
Esta modalidad de entrenamiento por intervalos pone más atención en su cuerpo, lo que le permite afinar su forma y llevar tanto su cuerpo como su mente a un espacio más cómodo.
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Siga leyendo para obtener más información sobre los intervalos basados en la respiración y pruebe nuestro entrenamiento basado en la respiración elaborado por expertos.
¿Qué son los intervalos basados en la respiración?
Al hacer intervalos basados en repeticiones o en el tiempo, a veces las personas trabajan tan duro o tan rápido que la forma se rompe y corren el riesgo de lesionarse. O pueden ir en la dirección opuesta y ser demasiado suaves consigo mismos, dice Lore McSpadden-Walker, CPT, entrenadora de fuerza original y fundadora de Positive Force Movement.
La diferencia con los entrenamientos por intervalos basados en la respiración es que la atención se centra, bueno, en la respiración, inhalando y exhalando por la nariz, hasta que esté trabajando lo suficiente como para tener que respirar por la boca. (Para su información, puede entrar y salir más aire por la boca que por la nariz. Por lo tanto, una vez que su cuerpo alcance una cierta intensidad, tendrá que comenzar a respirar por la boca). En ese momento, detiene el ejercicio y descansa lo suficiente como para puede volver a respirar únicamente por la nariz.
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Respirar de esta manera te ayuda a escuchar a tu cuerpo y a comprender mejor lo duro que estás trabajando, dice McSpadden-Walker. También te ayuda a ejercitarte a la intensidad que se adapta a tu cuerpo, en lugar de encerrarte en una determinada repetición o en una limitación de tiempo. (¡Más beneficios a continuación!)
Puede aplicar esta técnica de intervalo a cualquier actividad, incluidos los ejercicios con pesas rusas y los entrenamientos en cinta. (Simplemente omítalo para el entrenamiento con pesas pesadas. Debes seguir esquemas precisos de respiración, repetición, serie y descanso allí).
3 beneficios de los intervalos basados en la respiración
1. Hacen que su entrenamiento sea más agradable
Muchas personas permanecen constantemente en un estado de simpatía, también llamado modo de lucha o huida, durante los entrenamientos por intervalos. Apurarse y estresarse a través de sus ejercicios no es una gran experiencia.
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«Pero si respira de una manera que alienta a su cuerpo a alcanzar y permanecer en el estado parasimpático, la parte de descansar y digerir, ayudará a que los movimientos se sientan más seguros y lo ayudará a disfrutar más del movimiento», McSpadden -Dice Walker.
2. Aumentan tu fortaleza mental
Al concentrarse en su respiración, puede entrenar a través de las partes más desafiantes del ejercicio, las partes que lo hacen querer soltar ese peso y soltar esa tabla, y en cambio, continuar.
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«Incluso si es un movimiento intensamente desafiante, el cuerpo lo lee como, ‘este es un lugar seguro. Este es un lugar empoderador. Este es un lugar al que quiero regresar'», dice Prince Brathwaite, CPT, un entrenador certificado y propietario de Trooper Fitness en la ciudad de Nueva York. «Y anima a las personas a desarrollar una práctica de movimiento continua y sostenible que sea más alegre y divertida».
3. Te sintonizan con tu cuerpo
Otro beneficio de este tipo de intervalo es que le ayuda a conectar su mente y su cuerpo. Al establecer esta conexión, puede trabajar a través de bloqueos mentales que le impiden avanzar, literal y metafóricamente. Es especialmente útil para quienes tienen antecedentes de trauma, trastorno de estrés postraumático o ansiedad.
«Trabajo con muchos sobrevivientes de traumas, por lo que definitivamente encontrar una manera que fomente un nivel de atención a lo que sucede en su cuerpo, sin que sea tan abrumador que pueda desencadenar, puede ser realmente útil», dice McSpadden-Walker. .
Prueba este entrenamiento de intervalos de 20 minutos basado en la respiración
Haga cada ejercicio a continuación durante el mayor tiempo que pueda mientras inhala y exhala por la nariz. Cuando empiece a necesitar respirar por la boca, descanse. Luego, comience a trabajar nuevamente cuando pueda volver a respirar por la nariz. Repita para el siguiente ejercicio. Haga tantas rondas como le parezca bien, sumando hasta 20 minutos.
Lo principal de este entrenamiento por intervalos basado en la respiración es que quieres tener curiosidad sobre lo que te dice tu cuerpo, dice McSpadden-Walker. Puede encontrar que la respiración es relativamente fácil durante un movimiento y no durante el siguiente ejercicio. Esto podría significar simplemente que ese ejercicio no es el adecuado para usted en este momento.
«Si tu cuerpo dice que no, no necesitas intimidarte», dicen. «Tienes una libertad infinita en la forma en que abordas estos movimientos».
Movimiento 1: rotación de leopardo
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Abdominales
- Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levante las rodillas a unos centímetros del suelo. Si le resulta más accesible, mantenga las rodillas en el suelo.
- Da un pequeño paso hacia adelante con el brazo derecho y el pie izquierdo.
- Luego, da un pequeño paso hacia adelante con el brazo izquierdo y el pie derecho.
- Continúe alternando hasta llegar al final de una alfombra o la habitación.
- Luego, llévelo hacia atrás, colocando el brazo y el pie opuestos detrás de usted.
- Continúe hasta que comience a respirar por la boca.
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Movimiento 2: Rollo de rana
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Abs», «Piernas»]
- Empiece a recostarse boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros.
- Ruede hacia su lado derecho, conectando su codo izquierdo con su muslo izquierdo, y suba a una posición sentada.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita, rodando hacia el lado izquierdo, conectando su codo derecho y muslo derecho mientras llega a una posición sentada.
- Continúe alternando hasta que comience a respirar por la boca.
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Movimiento 3: Levantamiento turco
Actividad Entrenamiento con pesas rusas Región de cuerpo completo
- Acuéstese en posición fetal en el suelo, mirando hacia su lado derecho. Sostenga una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo doblado y la parte de la bola apoyada contra la parte posterior de la muñeca.
- Gire hacia la izquierda para acostarse boca arriba, poniendo ambos pies en el suelo con las rodillas dobladas.
- Estire ambos brazos hacia arriba, presionando la pesa rusa hacia arriba sobre su hombro.
- Baje el brazo y la pierna izquierdos hacia el lado izquierdo, ambos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Mantenga sus ojos en la pesa rusa y su brazo derecho hacia arriba sobre su hombro durante todo el ejercicio.
- Ruede sobre su codo izquierdo, levantando su hombro derecho del piso. Mantenga la pesa rusa recta sobre su hombro.
- Mantenga las caderas en el suelo mientras estira el brazo izquierdo y coloca la mano en el suelo con un sacacorchos, empujando su torso hacia arriba.
- Vuelva a colocar su pie derecho para que pueda apoyar su peso en su mano izquierda y su pie derecho, usando su núcleo para mantener su cuerpo estable.
- Presione con el pie derecho para levantar las caderas del suelo. Coloque su pierna izquierda debajo de usted y ligeramente detrás de sus caderas para que pueda arrodillarse sobre su rodilla izquierda. La bola de su pie izquierdo debe estar en contacto con el suelo.
- Mueva su torso para ponerse en una posición de estocada con la rodilla izquierda aún en el piso. Esto hará que su mano izquierda se levante del piso, mientras que la pesa rusa permanece recta sobre su hombro derecho.
- Ponte de pie, llevando la pierna izquierda hacia adelante para terminar con los pies separados a la altura de las caderas.
- Invierta el movimiento, paso a paso, para terminar tumbado boca arriba en el suelo.
- Doble con cuidado el brazo derecho y lleve la pesa rusa al suelo para completar la repetición, utilizando el brazo izquierdo para ayudar según sea necesario.
- Repita hasta que comience a respirar por la boca.
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Movimiento 4: rotación de leopardo
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Abdominales
- Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levante las rodillas a unos centímetros del suelo.
- Deje caer las caderas hacia la derecha, manteniendo las rodillas a unos centímetros del suelo.
- Luego tráelos de regreso por el centro hacia el lado izquierdo.
- Continúe alternando hasta que comience a respirar por la boca.
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Movimiento 5: rastreo cruzado
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Abdominales
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Levante la rodilla derecha, conectando la mano izquierda, el antebrazo o el codo con el muslo derecho.
- Retroceda con el pie derecho y lleve los brazos a los costados.
- Luego, suba la rodilla izquierda, conectando la mano derecha, el antebrazo o el codo con el muslo izquierdo.
- Vuelve a bajar el pie izquierdo y deja caer los brazos a los costados.
- Continúe alternando hasta que comience a respirar por la boca.
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