Este entrenamiento de mini banda de 20 minutos se dirige a todos sus músculos

Trabaja tus brazos, abdominales y piernas con este entrenamiento de mini banda de cuerpo completo en casa, en el gimnasio o en la marcha.

Cuando se trata de hacer ejercicio sobre la marcha, ¿qué es un equipo más conveniente que una banda de resistencia? Y para el entrenamiento más dirigido, las mini bandas (las bandas de resistencia en bucle más pequeñas) proporcionan la mayor resistencia para el tamaño.

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Pero a pesar de que puede trabajar cada músculo individualmente, puede poner una combinación de movimientos juntos para crear un entrenamiento de cuerpo completo que pueda hacer en cualquier lugar.

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Pruebe el entrenamiento a continuación de Ridge Davis, CPT, un entrenador personal y creador de Ridgid Fitness, con Buckleband, un bucle de resistencia que se dobla para fácilmente. (¡Aunque puedes usar cualquier mini banda que tengas a mano!)

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Realice cada uno de los cuatro ejercicios en el primer circuito durante 1 minuto, descanse durante 1 minuto, luego repita. Después de su segundo período de descanso, muévase al segundo circuito. Haga cada uno de esos cuatro movimientos durante 1 minuto, descanse durante 1 minuto, luego repita.

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Consejo

Asegúrese de calentar con 3 a 5 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos. Luego, enfríe al final con 3 a 5 minutos de estiramientos estáticos.

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Circuito 1

1. Mini Band S.lack

Conjuntos 2Time 1 Banda de resistencia de minactividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Loce una banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
2. Párate con los pies entre el ancho de la cadera y el hombro y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
3. Manteniendo los pies planos en el piso y la espalda recta, prepare el núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
4. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca por los talones para retroceder.

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Consejo

Usa los músculos en el exterior de las piernas para resistir la banda para que tus rodillas no colapsen hacia adentro.

2. Mini banda lateral

Conjuntos 2Time 1 Banda de resistencia de minactividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Loce una banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de los tobillos.
2. Párate con los pies ligeramente separados, los dedos de los pies hacia adelante.
3. Poniendo su peso en el pie izquierdo, levante el pie derecho hacia el lado derecho varias pulgadas sin inclinarse demasiado lejos o caminar la cadera.
4. Buerga baja hasta pararse en ambos pies.
5. Cambie las piernas con cada representante.

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3. Mini banda a media sentadilla con secuestro de rodilla

Conjuntos 2Time 1 Banda de resistencia de minactividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Loce una banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
2. Párate con los pies entre el ancho de la cadera y el hombro y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
3. Manteniendo los pies planos en el piso y la espalda recta, doble las rodillas ligeramente para que esté a medio camino entre una sentadilla completa y de pie. Mantenga esta postura durante todo el movimiento.
4. Mueva las rodillas separadas unos de otros unas pulgadas.
5. Tire de ellos hacia atrás hacia el centro y ligeramente hacia adentro.
6. Continúa empujándolos y tirándolos.

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4. Jack en cuclillas de mini banda

Conjuntos 2Time 1 Banda de resistencia de minactividad TascuauTregion Bajo cuerpo

1. Loce una banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de los tobillos.
2. Párate con los pies juntos, brazos a los costados.
3. Salta los pies y aterriza en una sentadilla, llegando a tu mano derecha hacia la banda.
4. Vuelve a saltar los pies mientras te pones de pie y devuelve tu mano derecha a tu lado.
5. Repita, esta vez llegando a la mano izquierda.
6. Alternar qué mano llega al piso con cada representante.

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Descansa durante 1 minuto, luego repita el circuito 1.

Circuito 2

1. Extensión de tríceps de mini banda con estocada inversa

Sets 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoUrtregion Full Body

1. Comience por recorrer la banda alrededor de su palma derecha y agarre el otro extremo con su mano izquierda.
2. Trae tu mano izquierda al centro de tu pecho.
3. Coloque su palma derecha cerca de su mano izquierda, pero mira lejos de su cuerpo.
4. Bloquee el codo derecho en su lugar a lo largo del lado derecho de su torso.
5. Con el puño derecho, presione la banda lejos del pecho, extendiendo el codo.
6. Mientras lo hace, vuelva a poner la pierna derecha en una estocada inversa, doblando ambas rodillas a 90 grados (o tan cerca que pueda obtener cómodamente).
7. Haga todas sus repeticiones en este lado durante 30 segundos, luego cambie los lados durante los siguientes 30 segundos.

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2. Mini Band Curl para alcanzar

Sets 2Time 1 Minactivity Resistance Band Workoutregion Superior cuerpo

1. Loce una mini banda alrededor de ambos antebrazos justo por encima de las muñecas.
2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados o delante de los muslos. Esta es la posición inicial.
3. Enroscan los brazos doblando los codos para que tus manos alcancen tus hombros. Asegúrese de que sus codos permanezcan fijados a sus lados y que se resistiera al tirón hacia adentro de la banda.
4. Desde aquí, alcanza los brazos directamente de los hombros, aún resistiendo a la banda con una ligera fuerza hacia afuera.
5. Invierta el movimiento para que termine en la posición inicial.

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3. Mini banda alternativa de subida lateral

Sets 2Time 1 Minactivity Resistance Band Workoutregion Superior cuerpo

1. Loce una mini banda alrededor de ambos antebrazos y doble ambos brazos a 90 grados con los codos a los lados.
2. Enrolle los hombros hacia atrás y por la columna vertebral. Apriete la parte superior de la espalda y levante el codo derecho hasta que alcance la altura del hombro (o tan alto como pueda estirar la banda).
3. Lleva tu brazo lentamente para mantener la tensión en la banda.
4. Cambie a levantar el codo izquierdo en el mismo movimiento.
5. Alternar lados con cada representante.

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4. Mini Band Tank entrando y saliendo

Conjuntos 2Time 1 Banda de resistencia de minactividad Coreoutregion Core y Superior Cuerpo

1. Loce una mini banda alrededor de ambos antebrazos justo por encima de las muñecas.
2. Comience en una posición de tabla alta en sus manos y dedos de los pies, con las manos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Sostenga el cuello en una posición neutral.
3. Levante la mano derecha del suelo y tóquela hacia el lado derecho.
4. Luego traiga su mano izquierda hacia el lado izquierdo.
5. Vuelve a la mano derecha de regreso a la posición inicial, luego a tu izquierda.
6. Continúe con este patrón: Out-In.

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Descansa durante 1 minuto, luego repita el circuito 2.

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